Fordi beina inneholder noen av de største muskelgruppene i kroppen din, kan det å trene dem være energikrevende og utfordrende. Du må stimulere musklene for å hjelpe dem med å vokse, men å trene dem for mye kan være kontraproduktivt, da det ikke gir dem tid til å hvile, reparere og gjenoppbygge.
Tren bena musklene minst to ganger per uke, men ikke mer enn fire ganger ukentlig på ikke påfølgende dager. Hvor ofte du trener avhenger av intensiteten på økten og målene dine.
Tips
Ben kan trenes minimum to ganger i uken, men ikke mer enn fire dager i uken på dager uten sammenheng.
Flere benmuskler
Beina dine består av fire grunnleggende muskelområder - quadriceps, hamstrings, glutes og legger. Mange øvelser som brukes til å trene disse musklene er sammensatte øvelser som knebøy, lunges og dødløfter.
Å inkludere sammensatte øvelser i treningsrutinen din er en måte å stimulere alle fire musklene med en øvelse. Imidlertid er en eller to muskelgrupper vanligvis mer dominerende i visse øvelser, for eksempel quadriceps under knebøyene, og hamstrings og glutes under deadlift.
: Hvor viktig er leggtreninger for muskelgevinst?
Treningsmål og erfaring
Fordi beina er et stort muskelområde, er det vanlig å trene dem bare to ganger i uken, og forlate 48 til 72 timer mellom treningsøktene, slik at de har tid til å komme seg for optimal muskelvekst, sier ACE Fitness. Denne protokollen to ganger per uke gjelder vanligvis kroppsbyggere og kraftløftere som maksimerer ut mengden vekt de bruker under knebøy; utfører bare seks til åtte reps i hvert av tre til seks sett på en treningsøkt.
Imidlertid, hvis du er ny på trening eller trener for kondisjon, i stedet for størrelse eller kraft, kan du trene dem opptil fire ganger per uke på dager som ikke er på rad. Hvis du er sår fra en tidligere trening i et ben, ikke utfør en annen trening for et ben, selv om det er på treningsplanen din. Du vil dra nytte av den ekstra resten.
Årsaken til at nyere traineer eller fitnessentusiaster oftere kan trene, har å gjøre med den lettere vektbelastningen som vanligvis brukes på treningsøkter. Når du først begynner på en motstandstrening, kan du bruke bare kroppsvekten eller lette hantler for å komme deg videre og starte prosessen med muskelutvikling.
Treningsentusiaster som ikke trener for størrelse, bruker vanligvis moderat tunge vekter - rundt 50 til 60 prosent av maksimalt ett rep - for høyere reps på 12 til 20 per to til tre sett under trening. Disse lettere vektene er ikke like beskattende, så beina trenger ikke like mye restitusjon.
: De beste benøvelsene for muskeldefinisjon
Lett tungt treningsprogram
Implementering av et lett tungt treningsprogram hjelper avanserte vektløftere som har opplevd treningsplatåer, sier ExRx.net. Det lett tunge programmet innebærer å trene ben to ganger i uken.
Dag en av treningen din vil være din tunge dag, hvor du fullfører øvelser med en tung belastning for en lavere repetisjonsområde, for eksempel seks til åtte reps per sett med 75 til 85 prosent av maksimalt ett rep.
Tren bena dine igjen tre eller fire dager senere ved å bruke samme eller forskjellige øvelser. Denne gangen bruker du imidlertid lettere belastning for flere repetisjoner, for eksempel 65 til 75 prosent av maksimalt ett rep for åtte til 12 repetisjoner per sett.
Denne lett tunge metoden reduserer risikoen for overtrening og hjelper deg samtidig å bryte gjennom et platå.
