Nesten 75 prosent av menn som er 20 år og eldre, eller tre av fire, er overvektige eller overvektige, ifølge 2009-til-2010 National Health and Nutrition Examination Survey. Hvis du faller i denne kategorien, er det på tide å redusere vekten for å forbedre helsen din. Et tap på bare 5 til 10 prosent av vekten din kan redusere risikoen for kronisk sykdom og forbedre helsemerkene, som blodtrykk og kolesterolnivå. Når du eldes, blir ikke vekten så lett som i ungdommen. Du kan fremdeles gå ned i vekt når du er 50, men du kan trenge å ta ekstra krefter for å innlemme regelmessige trenings- og kalorirestriksjoner.
Effekter av aldring på vekten din
En kombinasjon av å begrense kalorier og trene mer for å skape et kaloriunderskudd er den beste måten å gå ned i vekt på, bekreftet en anmeldelse i Overvektanmeldelser fra 2015. Du kan synes at vektøkningen akselererer og tapet er vanskeligere når du er 50, men det gjør ikke betyr at disse strategiene ikke fungerer. Du har mistet muskelmasse med en hastighet på rundt 8 prosent per tiår siden 40-årsalderen som et naturlig biprodukt av aldring, og dette reduserer den daglige kaloriforbrenningen. Testosteronnivåene dine synker naturlig nok også etter fylte 40 år, noe som fører til at mer fett lagres i magen som magefett. Når en mann blir 50, forbrenner han mellom 2000 og 2800 kalorier per dag, avhengig av aktivitetsnivå. Sammenlign dette med 2.400 til 3.000 kalorier han brente da han var i 20- og 30-årene.
Selv om denne reduksjonen i kaloriforbruk ikke virker som en stor forskjell, må du innse at et halvt kilo fett tilsvarer 3500 kalorier. Hvis du fortsetter å spise som du gjorde da du var yngre, eller spiser mer og beveger deg mindre, kan du enkelt haffe deg ekstra kilo.
Kalorier for vekttap
Vend vektøkningstrenden ved å spise mindre porsjoner og sunnere, kaloririke matvarer. Stopp også opp aktivitetsnivået ditt ved å treffe treningsstudioet jevnlig for en kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening.
Bruk en online kalkulator som tar hensyn til kjønn, alder, størrelse og aktivitetsnivå for å bestemme din daglige kaloriforbrenningsrate. Trekk deretter mellom 500 og 1000 kalorier fra den for å finne ut hvor mange du bør spise daglig. Å spise færre enn 1600 kalorier daglig regnes som et lite kalorifatt kosthold for en mann og bør overvåkes av en kostholdsekspert, siden det kan føre til at du savner viktige næringsstoffer, føler deg altfor sulten, stopper stoffskiftet og fremskynder muskeltap. Øk den daglige forbrenningshastigheten din med trening hvis å kutte kalorier alene fører til for stort underskudd - for eksempel kan du skape et underskudd på 1000 kalorier ved å spise 500 færre kalorier og forbrenne ytterligere 500 gjennom trening daglig.
Matvalg for en 50 år gammel mann
Å spise for mye sukker, stekt mat, raffinert korn og mettet fett i alle aldre hemmer vekttap. Mager proteiner og grønnsaker, spesielt vannholdige, fiberrike, bør være ditt fokus. Små porsjoner fullkorn, for eksempel brun ris og 100 prosent fullkornsbrød, kan også inkluderes i måltidene. Daglig vil du konsumere mellom 45 og 65 prosent av kaloriene fra karbohydrater, 10 til 35 prosent fra protein og 20 til 35 prosent fra fett. Legg vekt på for det meste sunne, umettede fettstoffer fra avokado, nøtter, frø og olivenolje, ikke den typen du finner i fete kutt av kjøtt og fettmelk.
Hvor mye du spiser ved hvert måltid avhenger av ditt daglige kalorimål. Bruk 3 til 4 gram protein, 1/2 til 1 kopp fullkorn og 1 kopp grønnsaker som målestokk for serveringsstørrelser. Ideer til frokost inkluderer posjerte egg med 100 prosent hel hvetebrød og fersk frukt; havregryn toppet med lite fettmelk, bær og hakkede mandler; eller en fullkorns bagel med peanøttsmør og banan. Lunsj- og middagsmåltider trenger ikke å bestå av kaninmat. Du kan fortsatt nyte en servering av 100 prosent fullkornspasta med marinarasaus, malt hvitt-kjøtt kalkun og brokkoli; en porsjon bønne chili over brun ris med en sidesalat; eller tacos laget med mager biff, svarte bønner, salsa og avokado servert i mais tortillas.
Trening er lik 50
Hvis du ikke allerede er styrketrening, begynn nå. Vekt romgulvet er ikke forbeholdt menn i ungdommen. Løftevekter bidrar til å oppveie det naturlige tapet av muskelmasse når du eldes og bygger det i stedet, og dette bidrar til et høyere stoffskifte. Adresser alle de største muskelgruppene - ben, armer, skuldre, bryst, rygg og abs - med et program to til tre ganger per uke på ikke-sammenhengende dager. Begynn med en beskjeden vekt som gjør deg utmattet i ett sett med åtte til 12 repetisjoner og gå videre til tyngre vekter og flere sett etter hvert som du blir sterkere. Hvis du kommer tilbake etter en lang periode, må du ikke la egoet starte deg tilbake på det vektnivået du løftet da du var i god form. Lett opp løftingen gradvis slik at du ikke forårsaker skader, og ta kontakt med en personlig trener for å sikre at du bruker riktig teknikk.
Kardiovaskulær trening, for eksempel rask gange, sykling eller jogging, kan be om vekttap, men bare hvis du gjør det i 250 minutter per uke eller lenger, melder American College of Sports Medicine. Gå til en moderat intensitet, eller fullføre intervaller med utslagsintensitet kombinert med lav intensitet, for å stimulere til større fett tap. Et papir publisert i Journal of Obesity i 2011 viste at intervalltrening bestående av seks sekunder til fire minutter med altarbeid med lik eller litt lengre utvinning forbedrer fett tap.
