Fyldige matvarer som er sunne, inneholder ikke-arkivgrønnsaker, fullkorn og visse frukter, alle rikelige kilder til fiber, en matbestanddel som metter appetitten. Mens kjøtt og fettrik mat er lite karbohydrater og fyller det, er det ikke gunstig å spise for mye av dem.
Velg lavkarbo-fylling av matvarer
Harvard Health Publishing uttaler at frukt og grønnsaker er rike på fiber, noe som bremser fordøyelsen og fremmer en følelse av fylde. I tillegg til fiber inneholder disse matvarene mange vitaminer, mineraler og phytonutrients. Ernæringsfysiologer anser dem som en viktig del av et sunt kosthold. Karbohydratinnholdet varierer imidlertid, så folk som ser på karbohydrater bør velge de med lavere mengder.
Frukt med lavkarbohydrater inkluderer bjørnebær, bringebær, jordbær, cantaloupes, vannmeloner, fersken, kiwier, grapefrukt og klementiner, i henhold til Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En av ulempene med keto-dietten er at den kan ha lite næringsstoffer, så alle som følger denne spiseplanen, kan ha nytte av å spise noen av disse fruktene daglig.
De som teller karbohydrater, kan velge mellom et bredt utvalg av ikke-arkivgrønnsaker. Selleri, alfalfa spirer, agurker, sopp, isbergsalat, brokkoli, zucchini, blomkål, reddiker og asparges inneholder lite karbohydrater. Andre gode alternativer inkluderer grønne bladgrønnsaker, som grønnkål, spinat, krage greener og sennepsgrønt. Motsatt er stivelsesholdige grønnsaker, som poteter og mais, høyere i karbohydrater.
Velg riktige korn
Korn, en annen kilde til karbohydrater, kommer i to stiler: raffinert og hel. For vektstyring er det viktig å velge riktig type. De fleste som unngår bearbeidede og raffinerte korn merker en vektreduksjon, opplyser CDC. Siden disse matvarene ikke inneholder fiber, tilfredsstiller de ikke sult lett, noe som resulterer i overspising. Mat med lite fiber inkluderer hvitt brød, hvit ris, kjeks, kjeks, kaker og pastaer med hvitt mel.
I kontrast er fullkornsmat full av mettende fiber og andre næringsstoffer. Noen eksempler på disse matvarene inkluderer quinoa, havre, brun ris og fullkornsbrød.
Når du handler i supermarkedet, kan det være vanskelig å identifisere hvilke kornprodukter som virkelig er fullkorn. Harvard Health Publishing anbefaler å sjekke ernæringsetiketten for å se om de inneholder minst 1 gram fiber for hvert 10 gram karbohydrater. Hvis for eksempel en servering av produktet har 23 gram karbohydrater, bør den inneholde minst 2, 3 gram fiber.
Forbered fylling av lavkarbo-måltider
Med mindre legen din har rådet deg til å gå på diett som er veldig lite i karbohydrater, bare konsentrer deg om å spise sunne karbohydrater i stedet for usunne. Sunne karbohydrater inkluderer frukt, grønnsaker og fullkorn; mens usunne karbohydrater finnes i søtsaker, sukkerholdige drikkevarer og raffinerte korn. Noen dietter med lite karbohydrater, for eksempel ketodietten, har en tendens til å begrense næringsrike karbohydrater og fokusere på kjøtt og fettrik mat: Den langsiktige sikkerheten til disse spiseplanene er ikke kjent, sier Harvard Health Publishing.
Et eksempel på en lavkarbo-lunsj er en stor salat som inneholder et utvalg av ikke-arkivgrønnsaker. For protein kan du strø nøtter på toppen. I stedet for å bruke en tilberedt bandasje, som sannsynligvis inneholder tilsatt sukker, kan du prøve å lage din egen dressing av sitronsaft blandet med olivenolje.
Til middag kan du ha sunne karbohydrater som dampet brokkoli og brun ris sammen med bakt laks. Dessert kan være et fat med blandede bær.
Kjenn din saltgrense
Det anbefalte daglige natriuminntaket er ikke mer enn 2300 milligram, som er omtrent 1 teskje salt, men det ideelle inntaket er ikke mer enn 1500 milligram for de fleste, talsmenn American Heart Association. I gjennomsnitt bruker amerikanere mer enn 3.400 milligram daglig.
Sodium tilføres raskt i kostholdet, advarer CDC. Behandlet mat er beryktet med mye salt. Faktisk kommer mer enn 70 prosent av natriumamerikanerne forbruker enten pakket mat eller restaurantmåltider. For eksempel kan en skive frossen pizza ha 370 milligram til 730 milligram natrium; og en brødskive kan inneholde 80 mg til 230 mg.
I følge USDA inneholder et usaltet, friskt rått egg bare 142 milligram natrium, men tilberedte egg har mye større mengder. Andre sterkt salte matvarer inkluderer hermetiske supper, mellommåltider, bearbeidede tomatprodukter, salatdressinger og bearbeidet kjøtt og fjærkre.
Skjær tilbake på salt
Food and Drug Administration gir tips for å redusere saltinntaket. Hvis du følger de anbefalte retningslinjene, vil smaken din for salt avta med tiden. For vane å sjekke natriuminnholdet på ernæringsetiketter, og prøv å ikke overskride den daglige grensen på 2300 milligram. Når du serverer på en restaurant, kan du velge alternativer med lite salt eller be om at bestillingen skal tilberedes uten salt.
Når det er mulig, kan du tilberede måltidene hjemme og begrense bruken av blandinger, pakket sauser og "øyeblikkelig" produkter. Tilsett urter og krydder i matlagingen for å gi smak og kutt ned behovet for salt. Velg krydder med redusert natrium. Skyll hermetisk tunfisk før du spiser for å fjerne noe av saltet.
I stedet for hermetiske grønnsaker, kjøp ferske eller frosne som ikke kommer med sauser. Når du velger ferskt kjøtt, sjekk etiketten for å se om en salt- eller saltoppløsning er oppført.
Fordelene med å redusere saltinntaket
Forskning indikerer å kutte ned på salt har velværefordeler. En studie fra oktober 2016 publisert i Journal of the American College of Cardiology undersøkte effekten av natriuminntaket på dødsrater. Forfatterne fant en kobling mellom økt natriumforbruk og en høyere risiko for dødelighet.
I en studie fra juni 2014 publisert i Elektrolytter og blodtrykk , undersøkte forskere hvordan saltinntaket forholder seg til blodtrykk. De konkluderte med at en moderat reduksjon i kostholdssalt generelt var effektiv for å senke blodtrykket.
Interessant nok bemerket forskerteamet i Elektrolytter & Blodtrykk- studien at noen forskere hevder at ekstreme reduksjoner av saltinntak faktisk øker kardiovaskulær risiko: Fremtidige studier kan bidra til å identifisere optimale salt-senkende strategier. Selv om juryen fremdeles kan være ute om dietter som er veldig begrenset i salt, er det ikke noe spørsmål om de negative helseeffektene av høy-salt dietter.
Folk som prøver å gå ned i vekt, kan lure på om redusert saltinntak vil hjelpe. En studie fra februar 2018 publisert i Oncotarget undersøkte om reduksjon av natriumforbruk resulterte i vekttap.
Studien involverte bare 85 deltagere, men det er verdt å nevne fordi det var en randomisert, kontrollert klinisk studie. Forskere oppdaget at to måneder på et salt med lite salt førte til en reduksjon i kroppsmasse, men fordelen skyldtes en nedgang i kroppsvann, snarere enn kroppsfett.
