Alkohol og fett tap ikke blande, i det minste ved første øyekast. Heldigvis er det måter å balansere de to på og holde seg i rute med kostholdet ditt. Nøkkelen er å vite hva du skal drikke.
Ikke alle drikker opprettes like. Vin og øl er for eksempel relativt lite kalorier og rik på antioksidanter, B-kompleks vitaminer og andre mikronæringsstoffer. Cocktails og brennevin, derimot, pakker mye sukker og gir ingenting annet enn tomme kalorier.
Forårsaker alkohol vektøkning?
Mennesker over hele verden drikker mer alkohol enn de var for tre tiår siden, ifølge en rapport fra mai 2019 publisert i Lancet . En svimlende 20 prosent av voksne var tunge episodiske drikkere i 2017. Til tross for helserisikoen øker alkoholholdige drikker i popularitet.
Kraftig drikking har vært knyttet til 25 kroniske sykdommer og 200 lidelser i en anmeldelse fra 2014 publisert i Alkoholforskning . Studier viser en sterk kobling mellom alkoholbruk og levercirrhose, akutt og kronisk pankreatitt, psykotiske lidelser, hukommelsesproblemer og kreft. Likevel bruker den gjennomsnittlige amerikaneren omtrent 8, 7 liter ren alkohol per år.
Ting blir litt vanskeligere når det kommer til drikke og fett tap. På den ene siden sier anekdotisk bevis at alkohol øker stoffskiftet ditt, noe som fører til at flere kalorier forbrennes. På den annen side kan du ikke ignorere kaloriene i alkoholholdige drikker. Noen eksempler inkluderer:
- Hvit russisk (8 gram) - 568 kalorier
- Pina colada (6, 8 ounces) - 526 kalorier
- Rum (1, 5 gram) - 197 kalorier
- Mai tai (4, 9 gram) - 306 kalorier
- Rød dessertvin (3, 5 gram) - 165 kalorier
- Tequila soloppgang (6, 8 gram) - 232 kalorier
- Håndøl (12 gram) - 170 til 350 kalorier
Avhengig av ingrediensene som brukes, kan noen drikkevarer overstige 500 kalorier per porsjon. Hvis du, la oss si, drikker en hvit russer etter en lang dag, er det ytterligere 568 kalorier. Ett kilo fett tilsvarer 3500 kalorier, noe som betyr at hvis du unner deg cocktailer annenhver dag eller så, vil kiloene raskt legge seg opp.
I følge en studie publisert i Public Health Nutrition i februar 2012, fremmer alkohol vektøkning og bidrar til metabolske forstyrrelser. Hyppig overstadig drikking var knyttet til abdominal overvekt, forhøyet blodsukker, metabolsk syndrom og hypertensjon hos begge kjønn.
Hvis du sliter med magefett, kan drikkevanen din være den skyldige. En anmeldelse fra mars 2012 publisert i Annals of Nutrition & Metabolism antyder at alkoholforbruk fremmer visceral fettgevinst. Overraskende kan det bidra til å redusere subkutant fett. Det du bør bekymre deg for er visceralt fett, da det kan øke risikoen for hjertesykdommer, åreforkalkning, metabolsk syndrom og diabetes.
Drikking og fett tap
Ovennevnte funn indikerer en sammenheng mellom drikking og vektøkning. Hvert gram ren alkohol har 7 kalorier. Noen drikker, spesielt cocktailer, kan også inneholde is, fruktjuice, brus og andre sukkerbelagte ingredienser som øker kaloritallet. En og annen martini eller en Cosmo er ganske mye ufarlig, men regelmessig drikking kan spore kostholdet ditt.
En annen ulempe med alkohol er at det forbedrer appetitten og løsner hemmelsene dine. Som et resultat kan du ende opp med å snappe på mat du ikke ville spist ellers. Øl, for eksempel, blir ofte konsumert sammen med pommes frites eller pizza.
De fleste studier viser imidlertid ingen sammenheng mellom lett til moderat drikking og overvekt, ifølge en anmeldelse fra januar 2015 publisert i Current Obesity Reports . Som forskerne bemerker, er det neppe sannsynlig at folk som liker alkohol med måte som en del av en balansert livsstil, går opp i vekt.
Noen kliniske studier som ble rapportert i den nåværende overvektrapporten, identifiserte en potensiell kobling mellom overdreven eller kraftig drikking og vektøkning. I en studie var det for eksempel 70 prosent større sannsynlighet for at store drikkere ble overvektige enn de som drikker mindre. Drikking av overstadig ser ut til å være spesielt skadelig.
Gjennomgangen antyder at alkohol kan øke matinntaket og påvirke flere hormoner som regulerer appetitten. I tillegg kan det hemme fettoksidasjon, noe som fører til vektøkning på lang sikt.
I følge noen studier i gjennomgangen, kan de samme psykologiske egenskapene som fremmer overstadig drikking disponere for overstadig spising. Imidlertid er ytterligere forskning nødvendig for å validere disse funnene og belyse forholdet mellom drikke og fett tap eller vektøkning.
Kan drikke øke metabolismen din?
Som nevnt tidligere er det noe som tyder på at alkohol øker stoffskiftehastigheten, som igjen kan lette vekttap. I to små studier publisert i PLOS One i juli 2012, spiste personer som konsumerte færre enn 12, 5 kalorier per kilo kroppsvekt per dag fra alkohol, totalt sett.
Høyere alkoholinntak førte derimot til økt metabolisme og reduksjon i fettmasse. Videre forårsaket det en nedgang i nivåene av leptin, et hormon som bidrar til overvekt når det skilles ut i store mengder. Overraskende nok var det totale kaloriinntaket høyere i denne gruppen.
Forskere konkluderte med at lett drikking ikke øker stoffskiftet og lipidoksidasjon - som tungt å drikke. Disse funnene kan skyldes at regelmessig bruk av alkohol fører til en gradvis metabolsk tilpasning. For å si det enkelt: Drikking øker kaloriinntaket, men stoffskiftet tilpasser seg gradvis. Studiene ble utført på alkoholavhengige individer, slik at resultatene deres kanskje ikke gjelder de som drikker av og til.
Velg spriten din klokt
De fleste helsepersonell er enige om at lett til moderat drikking neppe vil gi vektøkning. Retningslinjene for kostholdene 2015-2020 for amerikanere anbefaler ikke mer enn to drinker per dag for menn og en drink per dag for kvinner. Forventende mødre, mennesker som er frisk fra alkoholisme og de som er under medisinsk behandling, bør ikke konsumere alkohol i det hele tatt.
Vær imidlertid forsiktig med at ikke alle drikker blir likt like. Vin, øl og brennevin har færrest kalorier, så de kan være et bedre valg for slankere.
Ett glass hvitvin gir for eksempel 121 kalorier og 3, 8 gram karbohydrater. Den samme mengden rødvin kan skryte av 125 kalorier og 3, 8 gram karbohydrater. Avhengig av ingrediensene som brukes, har øl rundt 153 kalorier og 12, 6 gram karbohydrater per boks.
Du trenger ikke å gi opp å drikke helt for å bli slankere. Moderering er nøkkelen. Det er også noen triks du kan bruke for å kutte kalorier uten å slutte med sprit. Bland for eksempel vin og kullsyreholdig vann for å lage en lav-kalori spritzer. Hvis du er en ølelsker, velg lette varianter.
Kombiner rom- og diettkoks eller usøtet svart te i stedet for å bestille en pina colada eller andre fancy cocktails. Vodka går bra med seltzer vann - bare pass på at du unngår juiceblandere, da de pakker mye sukker. Whisky, gin og andre brennevin er karbofrie, så de fungerer best for de som har lavkarbohydrater og ketogene dietter.
