Trening i forskjellige intensiteter vil gi forskjellige resultater. Avhengig av målet ditt, kan du trene med en intensitet hjelpe deg med å nå målet ditt bedre enn å trene med andre intensiteter. Og den beste måten å vite om du trener med riktig intensitet, er å ta hensyn til pulsen og forstå hjertefrekvenssonene.
Hvis du for eksempel vil oppmuntre kroppen din til å bruke mer lagret fett som drivstoff under trening, vil du trene med en lav til moderat intensitet. For å sikre at du trener med riktig intensitet, må du først vite hvordan du beregner din målpulszone for fettforbrenning.
Hva betyr "Fat Burn Zone"?
Hvis du noen gang har hørt noen referere til "fettforbrenningssonen", lurer du kanskje på hva det innebærer.
"Fettforbrenningssonen" refererer til en tid under trening når du jobber med en lav til moderat intensitet, eller en intensitet som er omtrent 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens (antall ganger hjertet slår per minutt når den fungerer på sin maksimale kapasitet).
Kroppen din er avhengig av fett og karbohydrater som drivstoff under trening, og hvilke drivstoff som blir brukt avhenger i stor grad av hvor hardt du jobber. Når du trener med lavere intensitet, bruker kroppen først og fremst fett til energi (omtrent 60 prosent av forbrente kalorier), samt karbohydrater.
Dette er grunnen til at trening med lav til moderat intensitet kalles å trene i fettforbrenningssonen. Hvis du øker intensiteten (dvs. løper i stedet for å gå eller jogge), begynner kroppen å bruke flere karbohydrater i form av glukose (dvs. sukker) og glykogen, og du er ikke lenger i fettforbrenningssonen.
Hvordan beregner du pulssoner?
For å avgjøre om du trener i fettforbrenningssonen - eller hvilken som helst annen hjertefrekvenssone - må du først vite ett tall: din maksimale hjertefrekvens (MHR).
Generelt sett vil MHR-en din bli lavere etter hvert som du eldes; Derfor er alder en vanlig måte å estimere sunn MHR. For å estimere din, trekker du din alder fra 220. Som et eksempel vil en 45-åring ha en MHR som er omtrent 175 slag per minutt (bpm).
Derfra kan du finne ut din målpulsone for trening generelt, og fettforbrenningssonen spesielt.
Målet for hjertefrekvensen for trening er en hvilken som helst intensitet som får hjertet til å jobbe på 50 til 85 prosent av det maksimale. Aktiviteter med lav til moderat intensitet (f.eks. Gåing, jogging, fritidssvømming) vil falle mellom 50 til 70 prosent av MHR, mens høyintensitetsaktiviteter (eks. Løping, sprint, idrett) vil vanligvis falle mellom 70 til 85 prosent av MHR.
Du kan enkelt beregne din estimerte hjertefrekvens med forskjellige intensiteter ved å multiplisere MHR med prosentandelen du sikter til. Så hvis du er 20 år og ønsker å trene høy intensitet, multipliser 200 (MHR) med 0, 7 for å få den nedre enden av målområdet, og 0, 85 for å få den øvre grensen.
American Heart Association (AHA) tilbyr også dette nyttige hjertefrekvensdiagrammet. Her finner du MHR-er i henhold til alder, samt estimerte målhjertefrekvenssoner.
Hvordan kjenner jeg min fettforbrenningssone?
For å beregne din individuelle målpuls for å trene i fettforbrenningssonen, ta din MHR og multipliser den med 0, 5 for å få den nedre enden av rekkevidden. Multipliser deretter MHR med 0, 7 for å få din øvre grense. Disse to tallene vil gi deg et hjertefrekvensområde du kan sikte på under trening.
For eksempel vil en 35-åring ha en MHR på 185 bpm og en målfettforbrenningssone på 93 til 130 bpm.
Du kan også bruke en målpulsberegner for å bestemme din ideelle hjertefrekvens i henhold til intensiteten. For å kunne bruke denne kalkulatoren, må du imidlertid ha en ide om den gjennomsnittlige hvilepuls.
For å beregne din gjennomsnittlige hvilepuls, finn pulsen med fingrene, enten på håndleddet eller på nakken. Tell taktene i 30 sekunder og multipliser det tallet med to for å få dine totale slag per minutt.
Gjør dette hver morgen i minst fem dager, og sørg for å ta pulsen før du reiser deg eller drikker koffein. Når du har tallene i fem dager, kan du legge dem sammen og dele med fem. Dette er den gjennomsnittlige hvilepuls.
Bruk en pulsmåler eller fitness-tracker under trening slik at du raskt kan sjekke inn i løpet av treningen for å være sikker på at du holder deg innenfor ditt individuelle fettforbrenningsområde.
En enkel, teknologifri måte å fortelle om du trener i fettforbrenningssonen, er å prøve å føre en samtale (med deg selv eller en venn). Dette er kjent som 'Talk Test', og forskning viser at det er et nøyaktig middel for å overvåke intensiteten under trening. Hvis du prøver å holde deg innenfor fettforbrenningssonen, men synes du sliter med å snakke i full setning, sakte ned til du er i stand til å snakke uten å gispe etter luft.
Et siste ord om treningsintensitet og vekttap
Men mens trening med lav til moderat intensitet kan være en fin måte å forbrenne fett på, må du sørge for at du integrerer andre typer trening i rutinen din også - spesielt hvis vekttap er målet.
Minutt per minutt trening med høyere intensitet forbrenner flere kalorier enn trening med lavere intensitet. For eksempel kan en voksen på 15 kilo forvente å forbrenne omtrent 260 kalorier på 30 minutter sykling med moderat intensitet, og 391 kalorier i løpet av 30 minutters sykling med kraftig intensitet, ifølge Harvard Medical School.
Fordelen med å trene med lavere intensitet er at det vanligvis er lettere å opprettholde denne typen trening. Så mål å trene i forskjellige intensiteter gjennom uken, og prioriter aktivitetene (for eksempel løping, sykling, styrketrening) du liker best.
