Pulsreserven skal beregnes når du måler treningsintensiteten. Formelen er enkel: Trekk fra hvilepuls fra maksimal hjertefrekvens.
Til tross for enkelheten i å beregne HRR, er det ikke alltid nøyaktig, og forskere har funnet ut at "taletesten" kan være mer effektiv når de lager treningsprogrammer.
Pulsreserve
Hva er egentlig hjertefrekvensreserv (HRR)? En artikkel fra Mayo Clinic Proceedings i august 2014 definerer HRR som forskjellen mellom hvilepuls og maksimal hjertefrekvens. Det brukes når du beregner hjertefrekvens for treningsmål. Formelen er:
HRR = HR (maks) - HR (hvile)
Pulsen din måler intensiteten på treningen din - jo høyere hjerterytme, jo høyere treningsintensitet. Hvis du føler at du presser deg selv i en treningsøkt, er det sannsynlig at hjerterytmen din er i høysetet.
I følge Mayo Clinic kan du måle intensitet med hjertefrekvensmålingsteknologi eller ved å beregne hvor hardt hjertet ditt banker under fysisk aktivitet. Du begynner med å beregne maksimal hjertefrekvens ved å trekke alderen fra 220 år.
Si at du er 30, så skal din maksimale hjertefrekvens være 190, det gjennomsnittlige antall ganger hjertet ditt skal slå per minutt under fysisk aktivitet.
Karvonen-formelen
Hvis du vil beregne ønsket hjertefrekvenssone, punktet der hjertet ditt trener, men ikke overarbeidet, kan du bruke en enkel formel, kjent som Karvonen-formelen. For lett fysisk aktivitet kan du sikte mot 30 til 40 prosent av HRR; for moderat kan du sikte mot 40 til 60 prosent; og for sprek kan du sikte mot 60 til 90 prosent, heter det i en artikkel publisert i januar 2017 i British Columbia Medical Journal .
Begynn med den maksimale hjertefrekvensen din - funnet ved å trekke alderen din fra 220 - og beregn deretter hvilepuls ved å telle hvor mange ganger hjertet slår per minutt når du er i ro. Det skal være mellom 60 og 100 slag per minutt.
- Beregn HRR ved å trekke hvilepuls fra maksimal hastighet.
- Multipliser deretter HRR med minimums- og maksimalprosent.
- Multipliser HRR med 0, 6; legg deretter hvilepuls til dette tallet.
- Multipliser HRR med 0, 9; legg deretter hvilepuls til dette tallet. Området for disse to tallene (HRR x 0, 6 og HRR x 0, 9) vil være ditt mål for hjertefrekvens.
Enkelte faktorer, som medisiner og helsemessige forhold, kan påvirke pulssonen din. Hvis du har spørsmål angående din hjertefrekvenssone, må du kontakte fysioterapeut eller lege.
Bruk snakketesten
Konvensjonelt har treningsprogrammer blitt laget ved hjelp av rekkeviddebaserte protokoller, for eksempel HRR. Men forskning - fra American Council on Exercise, som vervet forskere ved Institutt for trening og idrettsvitenskap ved University of Wisconsin – La Crosse i juni 2018 - viser, ved å bruke et lite utvalg av 44 universitetsalder, at formler kanskje ikke være den mest effektive måten å utvikle disse programmene og bestemme passende treningsmengde.
I stedet kan en "snakketest", basert på hva som skjer med pusting under trening, være den beste måten å overvåke treningsaktiviteten din. Forskerne fant at treningsprogrammering ved bruk av snakketesten var mye mer effektiv enn programmering ved bruk av HRR-områder.
I følge Better Health Channel of Victoria, Australia, bestemmes samtaletesten av hvor mye du kan snakke eller synge under trening. Hvis du kan snakke eller synge uten å få pusten ut, gjør du trening på lavt nivå; Hvis du komfortabelt kan snakke, men ikke synge, gjør du trening på moderat nivå; og hvis du knapt kan snakke uten å bli tom for pusten, gjør du en kraftig trening.
