Du trente for tre dager siden, men du er fremdeles sår. Ikke bare er det ubehagelig, men det holder deg også i å komme tilbake i treningsstudioet og nå dine mål. Den mest sannsynlige forklaringen er muskelsårhet med forsinket utbrudd, en normal respons av musklene dine på å bli stresset. Avhengig av detaljene i sårheten, kan problemet ditt imidlertid være en anstrengt muskel.
Tips
Muskelsårhet etter trening forårsaker muskelsmerter i opptil fem dager etter en trening.
Forsinket Onset Muscle Soreness
Nesten alle som noen gang har trent, har opplevd forsinket muskelsårhet (DOMS). Denne ubehagelige følelsen av smertefulle, ømme muskler er et produkt av prosessen med sammenbrudd og reparasjon som musklene dine gjennomgår når du styrker deg.
Styrketrening forårsaker mikroskopiske tårer i muskelfibrene. Etter at treningen er ferdig, går kroppen på jobb for å reparere muskelskadene og tilpasse seg, vokser seg større og sterkere. Som enhver skade på myke vev, vil dette sannsynligvis føre til sårhet. Sårheten vil spre seg etter hvert som muskelfibrene leges.
Varighet på DOMS
Det er ikke uvanlig å oppleve DOMS tre dager etter en trening. Imidlertid er smerter i bena etter leggedagen ikke noe du bør oppleve etter hver trening. Flere faktorer påvirker DOMS, alvorlighetsgraden og hvor lenge den stikker rundt. Disse inkluderer:
- Å være nybegynner
- Å gjøre en spesielt anstrengende trening
- Endre opp treningen
Nybegynnere er ikke så heldige. DOMS er en slags passasjerit. Når du aldri har løftet vekter, eller når du har tatt deg mye tid fra vektløfting, er begynnelsen på et program veldig belastende for musklene dine. Graden av muskelnedbrytning er høyere for nybegynnere, spesielt i løpet av de første tre ukene av et program, ifølge en studie fra 2014 i PLoS One.
Dette betyr mer skade og mer smerter som kan vare lenger. Etter noen økter til, kan du forvente at DOMS skal være mindre intense og kortere, eller det kan hende at du ikke opplever det i det hele tatt.
Intensitetens rolle. Selv for erfarne løftere, kan en veldig tøff treningsøkt la dem hobble sammen med DOMS tre dager etter en treningsøkt. Nybegynnere som hopper litt for iver, kan oppleve DOMS enda lenger etter en intens trening.
Det er klart, jo mer anstrengende treningen du har, desto mer skade blir det på musklene. Husk at mer muskelskader tilsvarer mer sårhet.
Bytter ting
Ethvert kvalitetsstyrketreningsprogram er periodisert, noe som betyr at det varierer i volum, intensitet og teknikk. Dette forhindrer overtrening og platåer i styrke og muskelvekst. Disse endringene beskatter musklene på forskjellige måter enn de er vant til, så du kan oppleve DOMS i begynnelsen av det nye programmet ditt.
For eksempel, hvis du er i en periode med lavere vekt / høyere repetisjonstrening og du går over til en periode med tyngre vekt / lavere rep-trening, er det mer sannsynlig at du kjenner smerter i bena etter beindagen.
Noen mennesker er mer mottakelige
Du og en venn kan være på samme kondisjonsnivå og gjøre den samme leggtreningen, men med veldig forskjellig bedring. Det kan hende du haltes dagen etter mens kompatren din ikke føler noen sårhet i det hele tatt. Dette har med genetikk og kjønn å gjøre.
To gener, ACTN3 og MLCK, påvirker treningsprestasjoner og mengden resulterende muskelskade. Personer med lave mengder ACTNs kan være mer utsatt for muskelskader, som de med et spesielt uttrykk for MLCK-genet.
I tillegg, hvis du er en mann og din treningspartner er en kvinne, kan kjønn forklare hennes mangel på DOMS. Kvinner har høyere nivåer av østrogen, et hormon som kan gjøre kvinner mindre utsatt for muskelskader. En annen forklaring er at kvinner og menn er forskjellige i måten de oppfatter smerte på. Kvinner går tross alt gjennom fødsel.
Hva du skal gjøre med DOMS
Når treningen er ferdig, er det ikke mye du kan gjøre med DOMS, foruten å la den ta sin gang. Det er ingen måte å forkorte din sårhet. Du kan imidlertid gjøre noen få ting som kan hjelpe deg med å lindre ubehaget:
- Lett kondisjonstrening
- stretching
- Varmeterapi
- Skum rullende
- Aktuelle smertebalsamer
En ting du ikke bør gjøre er å trene en muskelgruppe som fremdeles er sår. DOMS forårsaker ledsagende muskelsvakhet, som kombinert med smerter kan sette deg opp for skade. Hvis du overkompenserer for svakhet eller sårhet, kan du gjøre en skadelig feil, spesielt hvis du løfter tungt.
I tillegg kan kontinuerlig trening med DOMS føre til overtrening. Å ikke tillate musklene tilstrekkelig bedring kan føre til redusert ytelse, tilbakevendende skader, søvnløshet, depresjon, blant andre symptomer. Vent alltid til de fleste sårhet i benmuskelen har sunket før du gjør etappe igjen.
Du kan forhindre DOMS i fremtiden ved å være mer konservativ med treningsøktene dine. Ikke øk vekten, volumet eller intensiteten for raskt; som vil føre til så vel DOMS som potensiell skade. Sørg også for å varme opp ordentlig før treningen. Strekk, drikk rikelig med vann, spis et sunt kosthold og få god hvile. Alle disse faktorene bidrar til ytelsen din i vektrommet og hvor bra utvinningen din går.
Når det er mer enn DOMER
Hvis sårheten din er i en spesifikk muskel, kan det bety at du nettopp jobbet den muskelen hardere enn de andre - og dermed er det mer muskelskade - eller det kan bety at du fikk en skade. Forstuinger oppstår når muskelfibre strekkes forbi kapasiteten. Milde belastninger kan forårsake muskeltårer som er større enn de som opprettholdes under normal vektløfting.
Disse tårene vil forårsake mer smerte, samt potensiell hevelse, blåmerker og uttalt muskelsvakhet. Ved alvorlig belastning kan smerter og hevelse være betydelig, og det kan være fullstendig tap av muskelfunksjon.
Hvis sårheten din skyldes en belastning, men den er bare mild, kan du behandle den hjemme med et RICE-kurs (hvile, is, kompresjon og høyde). Selv om denne behandlingen er mest effektiv de første 48 timene etter skaden, kan den fortsatt hjelpe på dag tre.
Fortsett å hvile den ømme muskelen og påfør is så ofte som mulig i 20 minutter av gangen. Du kan gi mer støtte til muskelen, samt kontrollere eventuell hevelse, ved å pakke området med en elastisk bandasje. Løft deretter den ømme muskelen på eller over hjertets nivå.
Fortsett forsiktig
Muskelstammer tar mer tid å lege enn DOMS. Å trene for tidlig etter en forstuing kan føre til reinjury, og denne gangen kan det være verre. Så ta det sakte. Begynn med litt lette strekk- og kroppsvektøvelser. Hvis det går bra, integrer du motstander med lav intensitet. Øk gradvis derfra.
Hvis smertene dine er mer alvorlige eller varer i mer enn omtrent fem dager, kan skaden din kreve legehjelp.
