Flyttingen er kanskje ikke åpenbar fra navnet, men kettlebell-vindmøllen er en fantastisk øvelse for kjernen din. En dyktig bevegelse som krever fleksibilitet og koordinering. Kettlebell-vindmøllen forbedrer hoftemobilitet, ryggfunksjon og kjernestyrke.
For å utføre farten, stå med føttene i hofte avstand. Bøy deg ned for å hente kettlebell fra gulvet ved hjelp av venstre hånd; Bruk hoftene dine for å rense den opp, så den blir forlenget over skulderen. Hold kettlebell rett over skulderen mens du hengsler fremover fra hoftene for å berøre høyre fot med venstre hånd. Gå tilbake til et stativ for å fullføre en repetisjon.
Primærmål: Kjernen
Vindmøllen regnes som en funksjonell bevegelse som er målrettet mot flere muskler, inkludert kjernen din. Både høye og lave vindmøllevariasjoner retter seg mot magemusklene i rectus abdominis, som danner den fremre kappen til bukene dine, og skråstillingene på sidene av midjen.
En sterk ryggrad er integrert i en kraftig, stabil kjerne, og den fungerer fra flere vinkler med vindmøllen. Du opplever rotasjon gjennom thorax, eller midten, ryggraden og korsryggen, eller lav ryggraden. Dette betyr at erector spinae, en gruppering av muskler langs ryggraden og quadratus lumborum på baksiden av bukveggen, jobber hardt.
Andre muskler engasjert
Hoftefleksmusklene, også kjent som illiopsoas, aktiveres også når du bøyer deg. Din gluteus maximus engasjerer deg for å hjelpe deg å reise deg opp igjen. Overrygg, spesielt trapezius-muskelen som dekker rygg på skuldre, nakke og øvre del av ryggen, aktiveres når du vrir deg litt og opprettholder stabiliteten i skulderen. Deloidene, som danner en hette rundt skulderen, fungerer også under denne stabiliseringen.
Variasjoner + alternativer
Noen ganger blir vindmøllen utført "lav", der du holder klokken med underhånden foran hoften når du reiser deg og senker deg. I stedet for å krysse kroppen, senker du den vektede armen til innsiden av det samme beinet. Hvis du for eksempel holder vekten i høyre hånd, senker du ned til høyre i høyre ben.
Vindmøllen er ikke så streng som noen andre kettlebell-øvelser, for eksempel svingen, men det krever absolutt presisjon for å utføre riktig og forhindre skader. Som alle andre øvelser, start med en lett vekt eller ingen i det hele tatt. Konsentrer deg om å engasjere magemusklene og glutenmusklene når du stabiliserer deg for å senke overkroppen og bruke styrken deres til å hjelpe deg å reise deg.
