Visst, tøye og tilbringe tid vekk fra treningsstudioet er viktige deler av hviledager - hei, musklene dine fortjener litt TLC - men det du spiser er også avgjørende for optimal utvinning.
Hvis du ønsker å få mest mulig ut av dagen din, kan du velge mat som vil gi deg alle makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer som er nødvendige for å fremme muskelgjenoppretting. Ha rikelig med sunne snacks for hånden og ikke glem å sladde ned vann.
Hvorfor du trenger protein på hviledager
Vi vet alle at protein er en viktig komponent i muskelvekst, men det er også den viktigste makroen for riktig utvinning, ifølge Lisa Moskovitz, RD. Og det stemmer spesielt hvis treningsøktene dine består av motstand eller styrketrening.
Når du styrker deg, blir musklene dine utsatt for motstand og blir skadet i prosessen (ikke bekymre deg, disse bittesmå tårene i muskelfibrene er en god ting), ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM). Når du blir frisk, reparerer kroppen din disse fibrene - en prosess som bygger større og sterkere muskler.
Protein er et av de viktigste verktøyene kroppen din bruker for å reparere denne muskelskaden, ifølge American Council on Exercise (ACE). Mellom 15 og 30 prosent av det daglige kaloriinntaket bør bestå av protein, og lene deg mot den øvre enden av rekkevidden på de mer intense treningsdagene.
Når du velger hvilke proteinpakkede matvarer som skal innarbeides på hviledagene dine, kan du se etter magre alternativer med lite fett, anbefaler Mayo Clinic. Mens kutt med høyere fett kan være mer smakfull, kan du betrakte dem som mer avgivelse snarere enn normen.
Vurder å legge disse sunne, proteinrike matvarene til kostholdet ditt:
- Kyllingbryst: Kyllingbryst er en flott kilde til magert protein med omtrent 27 gram protein og mindre enn 3 gram fett per servering med 3 gram. Velg hudløse kyllingbryst, da huden kan ta på seg ganske mange kalorier og fett.
- Magert kjøttdeig: Når du kjøper kjøttdeig, ser du etter det magreste alternativet som er tilgjengelig - tenk 90 prosent eller høyere. Oksekjøtt er også høyt i muskeløkende kreatin, som musklene dine bruker til energi, ifølge Mayo Clinic.
- Kesam og gresk yoghurt: Meieri blir ofte oversett, men kan være en god kilde til proteiner. Som med kjøtt, velg meieriprodukter med lite fett.
Karbohydrater og muskelgjenoppretting
Selv om du kanskje ikke ofte forbinder karbohydrater med å styrke musklene og hjelpe dem å komme seg etter en anstrengende treningsøkt, er denne makroen faktisk den andre viktige delen for riktig bedring. Mens protein reparerer muskelskader, hjelper karbohydrater med å fylle opp musklenes energilagre.
Musklene dine bruker glykogen som energikilde under trening og har egne glykogenlagre, som blir utarmet under trening. Når du spiser mat som inneholder karbohydrater, blir karbohydrater delvis omdannet til glykogen, ifølge en studie fra februar 2018 publisert i Nutrients . Dette glykogen lagres deretter i musklene for fremtidig bruk.
Men akkurat som du bør være kresen med proteinet ditt, er det viktig å velge karbohydrater med omhu. Selv om kjepphest dietter stort sett har ødelagt karbohydrater, ligger nøkkelen i hvilke typer karbohydrater du spiser fremfor hvor mye, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health. Enkel ingrediens karbohydrater av høy kvalitet er det beste alternativet for bedring og generell helse.
Vurder å legge disse karbohydrater til kostholdet ditt:
- Havre: Havre er en populær frokostmat og en solid kilde til fullkorn. Havre har lite sukker (så lenge du unngår de smaksvarte variantene) og har mye fiber, noe som kan føre til at du føler deg mett hele dagen, ifølge Whole Grains Council.
- Søtpoteter: Søtpoteter er et annet fiberrikt, fyllingsalternativ. De er også høye i vitamin A, noe som bidrar til å fremme sunn immunfunksjon og cellevekst, ifølge National Institutes of Health (NIH).
- Brun ris: Mens hvit ris er en raskt fordøyende karbohydrat (som betyr at den kan pigge blodsukkeret ditt), er brun ris en langsomt fordøyende karbohydrater, noe som betyr at den vil holde deg full lenger, ifølge University of Kansas Medical Center. Selv om raskt fordøyende karbohydrater er bra for en økt i forkant av energi, kan det være lurt å gå med en langsomt fordøyende karbohydrat på hviledagene.
Hva med kostholdsfett?
Sunt, umettet fett er en viktig del av et godt avrundet kosthold og kan skilte med noen utvinningsspesifikke fordeler. På hviledagene dine, prioriter betennelsesdempende fett, anbefaler Moskovitz.
Når du trener og produserer skader og tårer i musklene, utløser kroppen din en inflammatorisk respons, ifølge en studie fra 2013 publisert i Exercise Immunology Review . Heldigvis er visse matvarer som inneholder høyt umettet fett, koblet til å redusere betennelse, ifølge en studie fra desember 2009 i American Journal of Clinical Nutrition .
Som med karbohydrater er det imidlertid viktig å velge fett med omhu for optimal utvinning. Mat som er høyt i transfett, som stekt mat, kan faktisk forårsake mer betennelse i kroppen, ifølge Harvard Health Publishing. Velg i stedet enumettet og flerumettet fett på hviledagene for å berolige ømme muskler.
Sunne kilder til kostholdsfett inkluderer:
- Olivenolje: Olivenolje inneholder enumettet fett, som er knyttet til betennelsesdempende fordeler, så vel som kan bidra til å redusere LDL-kolesterolnivået.
- Laks: Ikke bare gir denne maten en god servering av proteiner, men laks er også full av omega-3-fettsyrer, som er knyttet til å redusere blodtrykket og heve sunne HDL-kolesterolnivåer, ifølge Harvard Health Publishing.
- Nøtter: Nøtter inneholder mye umettet fett og fiber, noe som gir en god matbit for å dempe sult og sug, ifølge Mayo Clinic. Imidlertid er nøtter kaloritette, så husk porsjonsstørrelser.
Du trenger visse mikronæringsstoffer, også
Å se mikronæringsstoffene er like viktig som å slå på makroene dine, ifølge Moskovitz. Å få tilstrekkelig med C-vitamin, kalium og magnesium er gunstig for god muskelgjenoppretting.
Selv om C-vitamin er mer kjent for sine fordeler som gir immunitet, er det også en hviledag. Vitamin C (og E-vitamin, for den saks skyld) har vist seg å redusere treningsindusert muskelskade og sårhet, ifølge en studie fra 2018 publisert i International Journal of Medical Sciences .
Et stort sett underforbrukt næringsstoff i Amerika, er kalium også en å prioritere på hviledagen din. En kaliummangel kan føre til tretthet og muskelsvakhet eller krampe, ifølge Oregon State University. Så det er viktig å sørge for at du tar inn noen kaliumrike matvarer som bananer og poteter i din måltidsplan.
Magnesium er et vanlig tilskudd som brukes av idrettsutøvere for å hjelpe til med å slappe av muskler og forhindre kramper, ifølge den amerikanske familiens lege. Mens magnesiumtilskudd generelt er trygt å ta, er det også rikelig med mat (som spinat, frø og tunfisk) som du kan spise for magnesium.
- Sitrusfrukter: Frukt som grapefrukt, appelsin og sitron inneholder mye C-vitamin og kan integreres glatt i frokosten eller snacks på hviledagen din, ifølge US National Library of Medicine. Imidlertid, hvis du er en fan av appelsinjuice, må du se etter tilsatt sukkerinnhold.
- Bladige greener: Bladige greener som spinat og collard-greener inneholder kalium og fiber, noe som gjør dem til den perfekte siden med protein og karbohydrater, ifølge US National Library of Medicine.
- Avokado: Ikke bare sjekker denne frukten (ja, avokado er en frukt) boksen med sunt fett, men den er også en god kilde til magnesium, ifølge US National Library of Medicine.
Forblir hydrert
Hydrering er like viktig som ernæringen din både på hvile og på aktive dager, ifølge Moskovitz. Faktisk, hvis du føler deg tørst, kan det være et tegn på at du allerede er dehydrert, noe som kan føre til at du føler deg stresset, opprørt og glemsom, ifølge Mayo Clinic. Med andre ord, ikke vent på tørsten som et tegn på at du trenger å guffe litt vann.
Vann er også viktig for riktig absorpsjon av næringsstoffer, ifølge Moskovitz. Mål å drikke omtrent halvparten av kroppsvekten din i unser vann hver dag. Så hvis du er 160 kilo, skyter du i rundt 80 gram vann per dag.
