Det er aldri for tidlig i livet å pleie hjernen din. Faktisk kan kognitiv tilbakegang faktisk begynne i tidlig voksen alder - en tid da de fleste av oss antar at vi er gyldne. Hva du velger å spise kan redde hjernen din fra mange års kognitiv aldring og redusere risikoen for Alzheimers sykdom.
Ny forskning basert på data fra tusenvis av voksne antyder at middelhavs-DASH hybrid-dietten kjent som MIND-dietten er en enkel, full-mat tilnærming til å gjøre nettopp det. Enda bedre er at MIND-dietten er enda enklere enn komponent dietter fordi den krever mindre fisk enn middelhavsdietten, mindre meieriprodukter enn DASH-dietten og mindre frukt enn en av dem. Totalt sett har det færre nødvendige porsjoner med korn, grønnsaker, frukt og fisk, ingen vekt på meieri og ingen grenser for totalt fett å bekymre deg for. Å spise for optimal hjernehelse er enklere enn du tror - ingen spesielle kosttilskudd kreves. Med mindre dukker en håndfull blåbær teller.
Det er aldri for tidlig i livet å pleie hjernen din. Faktisk kan kognitiv tilbakegang faktisk begynne i tidlig voksen alder - en tid da de fleste av oss antar at vi er gyldne. Hva du velger å spise kan redde hjernen din fra mange års kognitiv aldring og redusere risikoen for Alzheimers sykdom.
Ny forskning basert på data fra tusenvis av voksne antyder at middelhavs-DASH hybrid-dietten kjent som MIND-dietten er en enkel, full-mat tilnærming til å gjøre nettopp det. Enda bedre er at MIND-dietten er enda enklere enn komponent dietter fordi den krever mindre fisk enn middelhavsdietten, mindre meieriprodukter enn DASH-dietten og mindre frukt enn en av dem. Totalt sett har det færre nødvendige porsjoner med korn, grønnsaker, frukt og fisk, ingen vekt på meieri og ingen grenser for totalt fett å bekymre deg for. Å spise for optimal hjernehelse er enklere enn du tror - ingen spesielle kosttilskudd kreves. Med mindre dukker en håndfull blåbær teller.
1. Kremet Berry Smoothie
Du vil aldri gjette på at denne luksuriøst silkemyk smoothien er helt vegansk. Men hva er den kremete hemmelige ingrediensen, spør du? Myk tofu, som er en praktisk kilde til proteiner, spesielt hvis du følger et plantebasert kosthold. Myk tofu er den perfekte stealthy ingrediensen å legge til smoothies, supper, dips og puddinger fordi den har en nøytral smak og gir en rik og kremet konsistens. Det kvalifiserer også som en servering av bønner, så det passer inn i MIND kostholdsanbefalingen å ha minst fire porsjoner bønner per uke. En studie med mer enn 2000 svenske voksne på 60 år og eldre, viste at sunne dietter som inkluderer bønner gir nevrobeskyttelse. Sørg for å se etter myk tofussett med kalsium hvis du ønsker en ekstra kalsiumøkning. (MIND mat i denne oppskriften: bær, nøtter, bønner)
Oppskrift og ernæringsinfo: Kremet Berry-smoothie
Kreditt: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMDu vil aldri gjette på at denne luksuriøst silkemyk smoothien er helt vegansk. Men hva er den kremete hemmelige ingrediensen, spør du? Myk tofu, som er en praktisk kilde til proteiner, spesielt hvis du følger et plantebasert kosthold. Myk tofu er den perfekte stealthy ingrediensen å legge til smoothies, supper, dips og puddinger fordi den har en nøytral smak og gir en rik og kremet konsistens. Det kvalifiserer også som en servering av bønner, så det passer inn i MIND kostholdsanbefalingen å ha minst fire porsjoner bønner per uke. En studie med mer enn 2000 svenske voksne på 60 år og eldre, viste at sunne dietter som inkluderer bønner gir nevrobeskyttelse. Sørg for å se etter myk tofussett med kalsium hvis du ønsker en ekstra kalsiumøkning. (MIND mat i denne oppskriften: bær, nøtter, bønner)
Oppskrift og ernæringsinfo: Kremet Berry-smoothie
2. Broiled Heirloom tomat og Rosemary Frittata
Denne enpanna eggretten er enkel, men imponerende. Løk og tomater bruker akkurat nok tid på å saute til å trekke frem sin jordiske smak. Dessuten antyder en ny studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition at å spise egg kan forbedre den kognitive ytelsen. Forskerne, som utførte mer enn 22 års forskning på 2500 eldre finske menn, bemerket forbedringer i verbal flyt og funksjon i frontalben, som er et område i hjernen som hjelper til med problemløsing, hukommelse, språk og mer. Dette er virkelig egg-cellent nyheter for omelettelskere overalt. (MIND mat i denne oppskriften: grønnsaker, olivenolje)
Oppskrift og ernæringsinfo: Broiled Heirloom Tomato and Rosemary Frittata
Kreditt: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMDenne enpanna eggretten er enkel, men imponerende. Løk og tomater bruker akkurat nok tid på å saute til å trekke frem sin jordiske smak. Dessuten antyder en ny studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition at å spise egg kan forbedre den kognitive ytelsen. Forskerne, som forsket mer enn 22 år på 2500 eldre finske menn, bemerket forbedringer i verbal flyt og funksjon i frontalben, som er et område i hjernen som hjelper til med problemløsing, hukommelse, språk og mer. Dette er virkelig egg-cellent nyheter for omelettelskere overalt. (MIND mat i denne oppskriften: grønnsaker, olivenolje)
Oppskrift og ernæringsinfo: Broiled Heirloom Tomato and Rosemary Frittata
3. Jordbær- og babyrugrugssalat
Å bevare ungdommen din handler ikke bare om å holde huden og kroppen tett - det handler om å holde hjernen din ung også. Bladige greener og bær er begge stiftene i MIND-dietten fordi de har vist seg å bremse den kognitive nedgangen. Næringsstofffolatet - som finnes i de fleste mørke bladgrønnsaker - har vært assosiert med forbedret kognitiv funksjon og redusert risiko for demens i populasjonsstudier. Hvis du foretrekker hjerteligere grønnkål framfor delikat ruccola, kan du fortsette med å bytte fordi grønnkål også er en flott kilde til folat. (MINDRE matvarer som er omtalt i denne oppskriften: bladgrønnsaker, bær, olivenolje)
Oppskrifts- og ernæringsinfo: Jordbær- og babyrugrugssalat
Kreditt: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMÅ bevare ungdommen din handler ikke bare om å holde huden og kroppen tett - det handler om å holde hjernen din ung også. Bladige greener og bær er begge stiftene i MIND-dietten fordi de har vist seg å bremse den kognitive nedgangen. Næringsstofffolatet - som finnes i de fleste mørke bladgrønnsaker - har vært assosiert med forbedret kognitiv funksjon og redusert risiko for demens i populasjonsstudier. Hvis du foretrekker hjerteligere grønnkål framfor delikat ruccola, kan du fortsette med å bytte fordi grønnkål også er en flott kilde til folat. (MINDRE matvarer som er omtalt i denne oppskriften: bladgrønnsaker, bær, olivenolje)
Oppskrifts- og ernæringsinfo: Jordbær- og babyrugrugssalat
4. Varme rosmarin pistasjnøtter
Nøtter er små kraftverk fullpakket med viktige næringsstoffer, inkludert E-vitamin, som beskytter hjernen. Det er ikke rart at MIND-dietten anbefaler å spise nøtter ikke mindre enn fem ganger i uken. En randomisert klinisk studie fra 2013 i Spania som ble kalt PREDIMED-NAVARRA, viste at det å følge et middelhavskosthold med enten ekstra nøtter eller olivenolje resulterte i høyere kognitive score sammenlignet med dietter med lite fett. Før du graver deg i denne deilige snacks, må du passe på når du håndterer og svelger de varme opp pistasjnøttene: De kan bli veldig varme! La dem avkjøle seg bare litt før de koser seg. (MIND mat i denne oppskriften: nøtter, olivenolje)
Oppskrift og ernæringsinfo: Varme rosmarin pistasjnøtter
Kreditt: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMNøtter er små kraftverk fullpakket med viktige næringsstoffer, inkludert E-vitamin, som beskytter hjernen. Det er ikke rart at MIND-dietten anbefaler å spise nøtter ikke mindre enn fem ganger i uken. En randomisert klinisk studie fra 2013 i Spania som ble kalt PREDIMED-NAVARRA, viste at det å følge et middelhavskosthold med enten ekstra nøtter eller olivenolje resulterte i høyere kognitive score sammenlignet med dietter med lite fett. Før du graver deg i denne deilige snacks, må du passe på når du håndterer og svelger de varme opp pistasjnøttene: De kan bli veldig varme! La dem avkjøle seg bare litt før de koser seg. (MIND mat i denne oppskriften: nøtter, olivenolje)
Oppskrift og ernæringsinfo: Varme rosmarin pistasjnøtter
5. Rødbeter med sitronskall
Som med de fleste dietter, kommer du ikke til å spise grønnsaker her. Heldigvis kan du gjøre grønnsakene dine om til en fargerik snack ved å lage veggiesjips. Rødbeter er naturlig spekket med nitrater som kroppen din konverterer til nitrogenoksid, noe som hjelper mot blodstrøm og blodtrykk - og det som er bra for hjertet, er også bra for hjernen. Ralph Sacco, MD, sjef for nevrologi ved Miller School of Medicine ved University of Miami, forteller til American Stroke Association at nye studier viser at risikofaktorer som kan føre til hjertesykdommer og hjerneslag "også bidrar til demens, Alzheimers sykdom, hukommelse tap og kognitiv dysfunksjon. " For denne oppskriften, følg med på sjetongene regelmessig etter de første 10 minuttene for å unngå å brenne. Pro-tips: Å pløste en sitron og la glede hvile oppmuntrer til krølling, noe som kan gjøre for en nydelig pynt. (MIND mat i denne oppskriften: grønnsaker, olivenolje)
Oppskrift og ernæringsinfo: Rødbeter med sitronskall
Kreditt: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMSom med de fleste dietter, kommer du ikke til å spise grønnsaker her. Heldigvis kan du gjøre grønnsakene dine om til en fargerik snack ved å lage veggiesjips. Rødbeter er naturlig spekket med nitrater som kroppen din konverterer til nitrogenoksid, noe som hjelper mot blodstrøm og blodtrykk - og det som er bra for hjertet, er også bra for hjernen. Ralph Sacco, MD, sjef for nevrologi ved Miller School of Medicine ved University of Miami, forteller til American Stroke Association at nye studier viser at risikofaktorer som kan føre til hjertesykdommer og hjerneslag "også bidrar til demens, Alzheimers sykdom, hukommelse tap og kognitiv dysfunksjon. " For denne oppskriften, følg med på sjetongene regelmessig etter de første 10 minuttene for å unngå å brenne. Pro-tips: Å pløste en sitron og la glede hvile oppmuntrer til krølling, noe som kan gjøre for en nydelig pynt. (MIND mat i denne oppskriften: grønnsaker, olivenolje)
Oppskrift og ernæringsinfo: Rødbeter med sitronskall
6. Chia Pudding
Hvem hadde trodd at du kunne ha din favorittdessert til frokost? Vel, denne deilig søte chiapuddingen er sunn nok til å spise når som helst på døgnet. Bær er den eneste frukten som er inkludert i MIND-dietten, og de har vist løfte om å ha både kortsiktige og kortsiktige fordeler på kort og lang sikt. Dette kan være fordi de har mye flavonoider, spesielt antocyanidiner, som har antioksidant og antiinflammatoriske funksjoner. En stor studie fant at totale flavonoider, inkludert antocyanidiner, kan bremse den kognitive aldringsprosessen i gjennomsnitt opp til to og et halvt år, og at bær var spesielt kraftige. (MIND mat i denne oppskriften: nøtter, bønner, bær)
Oppskrift og ernæringsinfo: Chia Pudding
Kreditt: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMHvem hadde trodd at du kunne ha din favorittdessert til frokost? Vel, denne deilig søte chiapuddingen er sunn nok til å spise når som helst på døgnet. Bær er den eneste frukten som er inkludert i MIND-dietten, og de har vist løfte om å ha både kortsiktige og kortsiktige fordeler på kort og lang sikt. Dette kan være fordi de har mye flavonoider, spesielt antocyanidiner, som har antioksidant og antiinflammatoriske funksjoner. En stor studie fant at totale flavonoider, inkludert antocyanidiner, kan bremse den kognitive aldringsprosessen i gjennomsnitt opp til to og et halvt år, og at bær var spesielt kraftige. (MIND mat i denne oppskriften: nøtter, bønner, bær)
Oppskrift og ernæringsinfo: Chia Pudding
7. Hvit bønne og tomat toast
Denne raske, veganske frokosten er den perfekte måten å gi hjernen din et løft om morgenen. I en studie fra 2015 scoret grunnskoleelever høyere i alle testningsområder etter å ha spist frokost. Men de som spiste mer fullkorn hadde betydelig høyere score på leseforståelse, verbal flyt og matematikk. Så du kan virkelig ikke gå galt med denne sunne fullkornsbrødet. Hvis du ender med litt resterende hvite bønnspredning, kan du kjøle den i en lufttett beholder i opptil fem dager. Så kan du bruke den til å lage denne oppskriften igjen, eller bare glede den som en enkel matbit med strimler gulrøtter, selleri, agurker eller paprika. (MIND mat i denne oppskriften: fullkorn, bønner, olivenolje)
Oppskrift og ernæringsinfo: Hvit bønne og tomat toast
Kreditt: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMDenne raske, veganske frokosten er den perfekte måten å gi hjernen din et løft om morgenen. I en studie fra 2015 scoret grunnskoleelever høyere i alle testningsområder etter å ha spist frokost. Men de som spiste mer fullkorn hadde betydelig høyere score på leseforståelse, verbal flyt og matematikk. Så du kan virkelig ikke gå galt med denne sunne fullkornsbrødet. Hvis du ender med litt resterende hvite bønnspredning, kan du kjøle den i en lufttett beholder i opptil fem dager. Så kan du bruke den til å lage denne oppskriften igjen, eller bare glede den som en enkel matbit med strimler gulrøtter, selleri, agurker eller paprika. (MIND mat i denne oppskriften: fullkorn, bønner, olivenolje)
Oppskrift og ernæringsinfo: Hvit bønne og tomat toast
Hva tror du?
Vil du lage noen av disse oppskriftene, eller var du allerede kjent? Hva gjør du for å holde hjernen din ung? Del i kommentarfeltet!
: De 6 beste granolasene og 4 du bør unngå
Kreditt: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMVil du lage noen av disse oppskriftene, eller var du allerede kjent? Hva gjør du for å holde hjernen din ung? Del i kommentarfeltet!
: De 6 beste granolasene og 4 du bør unngå
