Å snekre en misunnelsesverdig six-pack er ikke en enkel bragd - noe som er for dårlig, siden det virker som om nesten alle vil ha et definert sett med abs. Men for mange ser på en skulpturell midseksjon som et slags statussymbol, forbeholdt den genetiske eliten eller de som bruker mer tid på ab-trening enn noe annet. Og det er rett og slett ikke tilfelle.
Ja, genetikken og kostholdet ditt påvirker hvor mye muskeldefinisjon og hvor lite kroppsfett du har rundt midseksjonen. Men den gode nyheten er at alle har abs - uansett hvor godt du kan se dem. Og det betyr at alle kan bygge bedre abs.
Du må kanskje lære noen få ting på nytt (ingenting som er verdt å noen gang ha kommet lett, ikke sant?), Men ved å innlemme prinsippene nedenfor og prøve noen nye øvelser, kan du lage den ultimate ab-treningen.
Hva er den beste ab-treningen?
Noen gang lurt på hvorfor sit-ups ble en så populær øvelse? Ofte oppgir anatomibøker at formålet med magemuskulaturen er å bøye ryggraden. Som et resultat er det mange som tror at ved å opprette en "knasende" bevegelse, vil du bygge magen din slik naturen hadde til hensikt.
Dessverre er de fleste anatomi-bøker minst 35 år utdatert, sier Mark Comerford, en forsker, fysioterapeut og grunnlegger av Kinetic Control, et konsulentbyrå som hjelper fysioterapeuter. Mens buksen din bøyer ryggraden, er det bare en del av jobben deres. Magemusklene dine hjelper også…
-
Skap bevegelse: Hvis du står oppreist og bøyer deg i midjen så raskt du kan - som en bokser som slår en trøkk - vil du føle at magen din aktiveres; siden du beveger deg raskere enn tyngdekraften.
-
Motvekt bevegelse: Hvis du skulle begynne å lene deg bakover fra å stå, vil du igjen føle at magen din aktiveres, men denne gangen på en annen måte. Buksen din gjør det motsatte av det anatomi-bøkene forteller deg. I stedet for å bøye ryggraden, kjemper musklene for forlengelsen av ryggraden for å forhindre at du faller.
-
Motstå bevegelse: Se for deg at du står stående med armene dine rett ut i skulderhøyden, hendene låst sammen. Hvis en venn skulle presse armene til den ene siden, hvordan ville du da motstå innsatsen deres? Abs.
For å bygge en effektiv ab-trening, er det avgjørende å utfordre hele kjernen i alle disse forskjellige former og bevegelser. Det er fordi nesten hver bevegelse du gjør - både under treningen og i hverdagen - engasjerer kjernen din i en viss kapasitet.
Trykk på en vekt overhead, magen din engasjere. Stå på ett ben, absen din fungerer. Slitt under en tøff trening og "jukse" litt på formen din - japp, du vil sannsynligvis føle at magen din kommer til unnsetning.
Hva er de mest effektive abøvelsene?
Det er det ultimate spørsmålet for kondisjonsfanatikere: Hva er den beste trening? I 2001 sponset American Council on Exercise (ACE) forskning for å finne svaret en gang for alle. I sin rangering av 13 av de vanligste ab-øvelsene, tok sykkelkramper topplassen basert på aktivering av rectus abdominis (de seks-pack-musklene). En uteligger - kapteinsstolen - tok andreplassen.
Flytt 1: Sykkelkrase
- Ligg på ryggen med hendene bak hodet, albuene ut.
- Hev hodet, nakken og skuldrene fra gulvet ved å engasjere abs.
- Vri til venstre side, bøy høyre kne inn mot brystet mens du tar med venstre albue for å møte den.
- Gå tilbake til midten og gjenta med motsatt arm og ben.
Flytt 2: Hanging Knee Raises on the Captain's Chair
- Klatre opp i stolen med ryggen presset mot ryggstøtten, armene og albuene på armlenene (for å støtte kroppsvekten din), med hendene som griper håndtakene og bena strakt rett ned.
- Derfra kan du trekke knærne opp mot brystet og engasjere magemusklene i prosessen.
- For å fullføre farten, forleng bena tilbake til startposisjonen og gjenta.
Er ab-trening effektive?
Det avhenger av hva du gjør. Selv om uendelige crunches kanskje ikke er den beste tilnærmingen (se nedenfor for mer informasjon om det), kan du lage en utrolig effektiv ab-trening hvis du er strategisk for ab-øvelsene du velger.
En måte å gjøre det på er med en stabilitetsball. Å integrere dette verktøyet i treningsøktene dine har fordeler for hele kjernen ved å målrette mot hele funksjonaliteten til bagasjerommet, inkludert fleksjon, forlengelse, sidebøyning og rotasjon, i følge ACE.
Prøv denne firetrinns-treningen neste gang du trenger en ab-trening på treningsstudioet.
Flytt 1: Swiss-Ball Pike Rollout
- Start i push-up-stilling med hendene under skuldrene og skulderbredden fra hverandre på gulvet, skinn hviler på toppen av en sveitsisk ball.
- Stram kjernemuskulaturen og trekk beina inn mot armene, løft hoftene i luften.
- Pause øverst på reps og hold i ett til to sekunder.
- Senk deg ned igjen, skyv bena tilbake over ballen til armene er under skuldrene.
- Husk å holde magen bukset og ryggen rett under bevegelsen.
Reps: to til fire sett med 6 til 12 reps
Flytt 2: Stabilitetskulkrunch
Å utføre crunches på en sveitsisk ball eller BOSU Trainer kan bidra til å forbedre balansen og stabiliteten. Og siden du er på en rund overflate, har du et større bevegelsesområde, noe som øker utfordringen. (Bonus: Denne øvelsen ble rangert som tredje for ab muskelaktivering i ACE-studien 2011).
- Ligg med ansiktet opp med korsryggen støttet oppå stabilitetsballen, føttene flate på gulvet og knærne bøyd til 90 grader.
- Hev hodet og skuldrene og "knas" ribbeholderen mot bekkenet.
- Hold nede og gå tilbake til starten.
Reps: to til fire sett med 6 til 12 reps
Flytt 3: Stabilitetskuleplanke
- Plasser albuene på stabilitetsballen, hendene festet med føttene i hofte avstand fra hverandre.
- Hold kroppen din i en rett linje fra hode til tær.
Reps: to til fire sett på 30 sekunder
Flytt 4: Push-Up for stabilitetskule
- Kom til en høy planke med hendene på ballen under skuldrene.
- Pust ut, bøy albuene og senk brystet til det berører ballen, og skyv deretter opp igjen i en planke.
Reps: to til fire sett med 10 til 12 reps
Hvor mange ganger i uken skal du gjøre en Ab-trening?
I motsetning til andre muskelgrupper som trenger 48 timer å komme seg i løpet av treningsøktene, kan du gjøre et arbeid hver dag hvis du vil. Se intensiteten din. Hvis din versjon av en ab-trening inkluderer deadlifts og medisin ball kaster, vil du ha mer tid til å komme seg i mellom øktene. Imidlertid er kroppsvektige kjerneøvelser som planker, døde bugs og fuglehunder generelt OK å gjøre hver dag.
Så er crunches bra eller dårlig for abs?
De siste årene har crunches og sit-ups fått litt dårlig presse, da treningseksperter og rehab-fagfolk begynte å uttale seg mot øvelsen. Stuart McGill, doktorgrad, forsker fra ryggraden ved University of Waterloo, fant indikasjoner på at å utføre for mange crunches (eller gjøre dem for ofte) kan føre til at en persons ryggmarg skiver til å skyve ut for langt, forårsake smerte og potensielt en herniated plate.
Påstander som dette om virkningen av crunches er sterkt omdiskutert. Carl DeRosa, PhD, grunnlegger av DeRosa Fysioterapi, sier at kroppsstillingen din ikke er ansvarlig for å legge press på platene dine - det er hvor tett du klemmer (eller komprimerer) musklene.
Andre eksperter, som spinalforsker Michael Adams, doktorgrad, sier at en persons plater faktisk kan styrke (som musklene dine) og potensielt bli mer motstandsdyktige mot skader som et resultat av å gjøre abs-øvelser som knaser ordentlig.
Hovedpoenget: Hvis du har en skyltrelatert skade, er det ikke sikkert at crunches er den beste øvelsen for deg. Men for sunne idrettsutøvere, kan noen få sett (ikke hundrevis av repetisjoner) med godt utførte crunches hjelpe deg med å aktivere abs. Bare ikke stol på dem som din eneste form for trening.
Og ikke tro dem at de vil redusere magefettet, en landemerkeundersøkelse fra august 1984 og publisert i Research Quarterly for Exercise and Sport. Sitemap var ikke effektive når det gjaldt å bekjempe bølgen.
Hvordan får du en sekspakke raskt?
Så kan du bare gjøre en haug med sykkelknapper, hengende benhevinger og sveitsiske ballknapper og våkne en morgen med seks-pack abs? Ikke så fort. Ab-øvelser alene vil ikke forvise magefett for å avsløre det fantastiske magen under, ifølge en studie fra september 2011 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research .
Å meisle midtseksjonen din krever en samordnet innsats som innebærer å overvåke både treningsøktene og ernæringen din (og ofte litt hjelp fra genetikken din). Først må du rydde opp i kostholdet ditt og kutte kalorier for å redusere den totale kroppsfettprosenten din, slik at du kan vise frem de abs. Det betyr å kutte ned på sterkt bearbeidet mat og alkohol og legge på magert protein, friske grønnsaker, komplekse karbohydrater og sunt fett.
Deretter må du sørge for at du driver med cardio. Jo høyere intensitet, jo mer kalorier vil du forbrenne. Du kan enten velge lengre, stabile anfall (som å gå på lang sikt) eller kortere økter med høyintensiv intervalltrening (HIIT). Og til slutt, ja, du trenger ab-spesifikke øvelser. Prøv en av treningsøktene nedenfor:
- Den ultimate 10-minutters HIIT-treningen for abs
Hvilken trening forbrenner mest magefett?
Å kvitte seg med magefett (som å skulpturere seks-pack abs) krever mer enn trening. For det første kan du ikke oppdage redusert magefett. Snarere vil du miste magefett overalt med en kombinasjon av å redusere kaloriinntaket, utføre kondisjonstrening og legge til styrketreningsøkter.
For å maksimere tiden din på å trene og fettforbrenningsinnsatsen, gjør HIIT til en vanlig del av treningsøktene dine, ifølge en metaanalyse fra februar 2018 publisert i Sports Medicine . Det betyr at du for eksempel veksler mellom spurter og restitusjon under kondisjonsøktene dine.
