Rik på proteiner, fiber og karbohydrater med lite fett, pinto-bønner og andre tørkede belgfrukter fortjener å bli mer prominent i det amerikanske kostholdet. Fordi de inneholder løselig fiber, en type fiber som forlenger fordøyelsen, forårsaker pintobønner bare små svingninger i blodsukkeret. Å spise pintobønner og annen mat som inneholder karbohydrater som holder blodsukkeret stabilt, kan forbedre blodsukkerkontrollen og redusere risikoen for diabetes type 2.
Glykemisk indeksverdi
Pinto bønner rangerer lavt på den glykemiske indeksen, eller GI, et verktøy for å måle effekten av en mat på blodsukkernivået ditt. GI rangerer effekten av mat som inneholder karbohydrater i en skala fra 1 til 100, basert på hvor raskt og betydelig blodsukkeret øker etter at du spiser dem. Dampede pintobønner har en GI-verdi på 33, noe som betyr at de rangerer i den nedre enden av skalaen og forårsaker en liten økning i blodsukkeret.
Kostholdsrolle
Selv om pinto-bønner og andre belgfrukter fungerer som viktige proteinkilder i kostholdstradisjonene til kulturer rundt om i verden, spiller bønner en relativt liten rolle i det amerikanske kostholdet, bemerker Mark J. Messina, Ph.D., i en artikkel publisert i September 1999 utgaven av "American Journal of Clinical Nutrition." Pinto-bønner og andre belgfrukter er stifter av tradisjonell meksikansk mat. Med tanke på den lave glykemiske effekten og mengden protein, fiber og andre viktige næringsstoffer som bønner tilbyr, bør folk i USA spise dem oftere, råder Messina.
Ernæringsmessige fordeler
De komplekse karbohydratene i pintobønner gir deg fiber og kalorifattig energi uten dramatiske svingninger i blodsukkeret. Pintobønner inneholder en kombinasjon av uoppløselig og løselig fiber, som utfører forskjellige funksjoner i fordøyelsen. Løselig fiber løses delvis opp i et gelatinøst stoff som forsinker nedbrytningen av karbohydrater under fordøyelsen, noe som kan stabilisere blodsukkeret. En 1 kopp servering med kokte pintobønner har 245 kalorier, 1 g fett, 45 g karbohydrater, 15 g fiber, 4 mg jern og 746 mg kalium. Denne serveringen av pintobønner bidrar også til dine daglige behov for flere av B-vitaminene.
Helsefordeler
Å bytte ut kjøtt med pintobønner og andre belgfrukter som proteinkilde kan redusere inntaket av kalorier, mettet fett og kolesterol, ifølge US Department of Health and Human Services. Messina bemerker at fiberen og andre næringsstoffer i bønner fremmer glykemisk kontroll, noe som kan redusere risikoen for diabetes type 2. I en artikkel publisert i juli 2003-utgaven av "Diabetes Care", bemerker Dr. Arturo Jimenez-Cruz at et kosthold i meksikansk stil basert på pinto-bønner og andre matvarer med lav GI reduserte kroppsmasseindeksen og forbedret kontrollen av blodsukkeret i en gruppe av deltakerne med type 2-diabetes.
Matkombinasjoner
Fordi pintobønner har en så lav GI-verdi, kan du kombinere dem med andre matvarer uten å øke den totale GI-verdien av måltidet ditt, ifølge Glycemic Index Foundation. En porsjon pintobønner med hvetetortillas og tomatsaus har en GI-verdi på 28. En frokostbrito laget med pintobønner, eggerøre, tomater og løk på en mel-tortilla har en GI-verdi på 29. Prøv hele kokte eller dampede hele pintobønner i måltidene dine i stedet for refried bønner for å redusere fett, kolesterol og natrium.
