Kjedelig av de samme gamle kettlebelløvelsene? Eller kanskje har du ennå ikke integrert dem i din treningsrutine. Kettlebell er et hjertepumpende, muskelskulpturerende treningsverktøy for hele kroppen som kan brukes til et stort utvalg av treningsøkter. Kettlebells brukes ofte i sammensatte bevegelser (dvs. øvelser som involverer mer enn en muskelgruppe eller kroppsdel). Ikke bare rekrutterer kettlebells et bredt utvalg av muskler under bevegelser, men de er også med på å styrke sener og leddbånd. Hvis du vil ha mer enn de vanlige svinger, renser, trykker og presser, er her 12 av de beste kettlebelløvelsene du ikke gjør - ennå.
Kjedelig av de samme gamle kettlebelløvelsene? Eller kanskje har du ennå ikke integrert dem i din treningsrutine. Kettlebell er et hjertepumpende, muskelskulpturerende treningsverktøy for hele kroppen som kan brukes til et stort utvalg av treningsøkter. Kettlebells brukes ofte i sammensatte bevegelser (dvs. øvelser som involverer mer enn en muskelgruppe eller kroppsdel). Ikke bare rekrutterer kettlebells et bredt utvalg av muskler under bevegelser, men de er også med på å styrke sener og leddbånd. Hvis du vil ha mer enn de vanlige svinger, renser, trykker og presser, er her 12 av de beste kettlebelløvelsene du ikke gjør - ennå.
1. Hjertepumpe
Få hjertet til å pumpe og beina svi av denne knebøyvariasjonen. Det fungerer hele kroppen din, med spesiell oppmerksomhet på kjernen og bena. Målet her er ikke å gå for tungt, så velg en lettere vekt og hold deg solid gjennom kjernen din. SLIK GJØR DU DET: Hold en kettlebell (ringesiden ned) ved håndtaket med begge hendene ved brystet. Legg føttene på skulderbredden fra hverandre og satt på huk under parallell (hvis mobiliteten din tillater det). Ta et pust og pust kjernen når du forlenger armene foran deg mens du holder deg i en dyp knebøyposisjon. Pump armene ut med kontroll to til tre ganger, og still deretter opp. Senk ryggen ned i en huk og gjenta.
Få hjertet til å pumpe og beina svi av denne knebøyvariasjonen. Det fungerer hele kroppen din, med spesiell oppmerksomhet på kjernen og bena. Målet her er ikke å gå for tungt, så velg en lettere vekt og hold deg solid gjennom kjernen din. SLIK GJØR DU DET: Hold en kettlebell (ringesiden ned) ved håndtaket med begge hendene ved brystet. Legg føttene på skulderbredden fra hverandre og satt på huk under parallell (hvis mobiliteten din tillater det). Ta et pust og pust kjernen når du forlenger armene foran deg mens du holder deg i en dyp knebøyposisjon. Pump armene ut med kontroll to til tre ganger, og still deretter opp. Senk ryggen ned i en huk og gjenta.
2. Kajakk
Kajakkpadling er ikke bare for vannet. Kettlebell-kajakken er en middels skulpturøvelse som krever at skuddene dine skyter fyr og kjernen din for å holde seg avstivet hele tiden. SLIK GJØR DU DET: Sett deg på gulvet og hold en kettlebell ved håndtaket med begge hender. Hev bena fra gulvet med bøyde knær, og balanser på sittebenene. Drei overkroppen til venstre, bank på kettlebell på bakken ved siden av hoften. Mens du holder føttene løftet, vri deg til høyre, bank på kettlebell på utsiden av høyre hofte. Hold vekslende sider.
Kajakkpadling er ikke bare for vannet. Kettlebell-kajakken er en middels skulpturøvelse som krever at skuddene dine skyter fyr og kjernen din for å holde seg avstivet hele tiden. SLIK GJØR DU DET: Sett deg på gulvet og hold en kettlebell ved håndtaket med begge hender. Hev bena fra gulvet med bøyde knær, og balanser på sittebenene. Drei overkroppen til venstre, bank på kettlebell på bakken ved siden av hoften. Mens du holder føttene løftet, vri deg til høyre, bank på kettlebell på utsiden av høyre hofte. Hold vekslende sider.
3. Halo
Når du har startet denne øvelsen, er det lett å se hvor navnet kommer fra. Halo fungerer på skulderstabilitet og mobilitet, samtidig som du aktiverer kjernen din. SLIK GJØR DU DET: Gå en fot frem i en sprang. Plasser begge hendene på håndtaket på en kettlebell og løft kettlebell over hodet. Hold skuldrene nede og bakover og vri kettlebell rundt hodet på en måte. Vend og roter kettlebell rundt hodet ditt den andre veien.
Når du har startet denne øvelsen, er det lett å se hvor navnet kommer fra. Halo fungerer på skulderstabilitet og mobilitet, samtidig som du aktiverer kjernen din. SLIK GJØR DU DET: Gå en fot frem i en sprang. Plasser begge hendene på håndtaket på en kettlebell og løft kettlebell over hodet. Hold skuldrene nede og bakover og vri kettlebell rundt hodet på en måte. Vend og roter kettlebell rundt hodet ditt den andre veien.
4. Kettlebell Drag
Det høres enkelt ut å dra noe over gulvet - helt til du prøver denne øvelsen. Det krever at du holder kjernen jevn mens du beveger andre deler av kroppen din. Lateral bevegelse er også et flott tillegg til mer typiske bevegelsesmønstre bakfra og foran. SLIK GJØR DU DET: Fest en stropp rundt et kettlebell-håndtak og vikle den andre enden rundt høyre håndledd. Trinn til venstre for kettlebell slik at stroppen forlenges. Kryss høyre bein foran venstre bein når du drar kettlebell ved siden av deg. Fortsett å gå sidelengs i noen få skritt, og bytt deretter til den andre siden og gjenta.
Kreditt: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMDet høres enkelt ut å dra noe over gulvet - helt til du prøver denne øvelsen. Det krever at du holder kjernen jevn mens du beveger andre deler av kroppen din. Lateral bevegelse er også et flott tillegg til mer typiske bevegelsesmønstre bakfra og foran. SLIK GJØR DU DET: Fest en stropp rundt et kettlebell-håndtak og vikle den andre enden rundt høyre håndledd. Trinn til venstre for kettlebell slik at stroppen forlenges. Kryss høyre bein foran venstre bein når du drar kettlebell ved siden av deg. Fortsett å gå sidelengs i noen få skritt, og bytt deretter til den andre siden og gjenta.
5. Enkeltarmet benkpress
Sammenlignet med bevegelser med dobbel arm, vil du ikke kunne maskere noen svakheter i bevegelser med en arm. Denne øvelsen tvinger stabilisering i brystet og skuldrene. SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen med føttene på bakken og knærne bøyd og pekte oppover. Ta en kettlebell i den ene hånden og hold ryggen presset ned i gulvet. Skyv kettlebell vekk fra kroppen din og opp i luften, og forleng armen fullstendig. Senk ryggen til bakken og gjenta. Når du har gjort alle representantene dine på den ene siden, bytt arm og gjenta.
Kreditt: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMSammenlignet med bevegelser med dobbel arm, vil du ikke kunne maskere noen svakheter i bevegelser med en arm. Denne øvelsen tvinger stabilisering i brystet og skuldrene. SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen med føttene på bakken og knærne bøyd og pekte oppover. Ta en kettlebell i den ene hånden og hold ryggen presset ned i gulvet. Skyv kettlebell vekk fra kroppen din og opp i luften, og forleng armen fullstendig. Senk ryggen til bakken og gjenta. Når du har gjort alle representantene dine på den ene siden, bytt arm og gjenta.
6. Kettlebell God morgen
Denne øvelsen er perfekt for en oppvarming eller til dine aktive treningsøkter. Den strekker og aktiverer hoftene så vel som hele den bakre kjeden (alle musklene langs ryggen fra gluten og ned). SLIK GJØR DU DET: Grip en kettlebell ved håndtaket med begge hendene bak ryggen og kettlebell hviler på glutenene dine. Med føttene hoftebredd fra hverandre, hengslet fremover på hoftene (ved å holde en flat rygg) og senk brystet sakte mot parallelt med bakken, slik at kettlebell kan gli opp glutenene dine. Stig opp til stående stilling med kontroll og gjenta.
Kreditt: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMDenne øvelsen er perfekt for en oppvarming eller til dine aktive treningsøkter. Den strekker og aktiverer hoftene så vel som hele den bakre kjeden (alle musklene langs ryggen fra gluten og ned). SLIK GJØR DU DET: Grip en kettlebell ved håndtaket med begge hendene bak ryggen og kettlebell hviler på glutenene dine. Med føttene hoftebredd fra hverandre, hengslet fremover på hoftene (ved å holde en flat rygg) og senk brystet sakte mot parallelt med bakken, slik at kettlebell kan gli opp glutenene dine. Stig opp til stående stilling med kontroll og gjenta.
7. Kettlebell Push-Up
Ved å bruke kettlebells til push-up, setter du en spesiell vri på en tradisjonell bevegelse. Kettlebells tilfører et element av ustabilitet og krever også at idrettsutøveren går dypere inn i push-up enn normalt. SLIK GJØR DU DET: Plasser kettlebells på bakken og hendene på håndtakene i skulderbredden. Forleng bena bak deg med kjernen tett. Senk brystet sakte ned så dypt som mulig, hold albuene limt på sidene. Skyv vekk fra bakken og gå tilbake til startposisjonen.
Kreditt: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMVed å bruke kettlebells til push-up, setter du en spesiell vri på en tradisjonell bevegelse. Kettlebells tilfører et element av ustabilitet og krever også at idrettsutøveren går dypere inn i push-up enn normalt. SLIK GJØR DU DET: Plasser kettlebells på bakken og hendene på håndtakene i skulderbredden. Forleng bena bak deg med kjernen tett. Senk brystet sakte ned så dypt som mulig, hold albuene limt på sidene. Skyv vekk fra bakken og gå tilbake til startposisjonen.
8. Rumensk deadlift med en ben
Enkeltbeinsarbeid er viktig for treningsrutinen. Den isolerer muskelgrupper, trener metabolsk kondisjonering og forbedrer kraften. Og siden dødløften er en viktig øvelse, kan du prøve enbeinsvariasjonen med en kettlebell. SLIK GJØR DU DET: Hold kettlebell med høyre hånd når du balanserer på venstre ben (uten å låse venstre kne). Hold hoftene i kvadrat når du senker kettlebell til innsiden av venstre ben mens du holder en flat rygg. Hev høyre bein slik at det er parallelt med gulvet når du senker. Klem glutene dine når du stiger tilbake til stående. Gjør alle representantene dine på det ene benet før du bytter og gjentar det andre benet.
Kreditt: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMEnkeltbeinsarbeid er viktig for treningsrutinen. Den isolerer muskelgrupper, trener metabolsk kondisjonering og forbedrer kraften. Og siden dødløften er en viktig øvelse, kan du prøve enbeinsvariasjonen med en kettlebell. SLIK GJØR DU DET: Hold kettlebell med høyre hånd når du balanserer på venstre ben (uten å låse venstre kne). Hold hoftene i kvadrat når du senker kettlebell til innsiden av venstre ben mens du holder en flat rygg. Hev høyre bein slik at det er parallelt med gulvet når du senker. Klem glutene dine når du stiger tilbake til stående. Gjør alle representantene dine på det ene benet før du bytter og gjentar det andre benet.
9. Farmer Carry
Det virker enkelt nok: Bare bær en kettlebell fra punkt A til punkt B. Men med en utfordrende vekt aktiverer denne øvelsen nesten hver muskelgruppe i kroppen din, inkludert ben, kjerne, rygg, armer og grepstyrke. SLIK GJØR DU DET: Ta opp en vannkoker i hver hånd og hold dem ved sidene dine. Hold skuldrene nede og bakover når du går fremover i lengden på rommet.
Kreditt: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMDet virker enkelt nok: Bare bær en kettlebell fra punkt A til punkt B. Men med en utfordrende vekt aktiverer denne øvelsen nesten hver muskelgruppe i kroppen din, inkludert ben, kjerne, rygg, armer og grepstyrke. SLIK GJØR DU DET: Ta opp en vannkoker i hver hånd og hold dem ved sidene dine. Hold skuldrene nede og bakover når du går fremover i lengden på rommet.
10. Bær med enkel arm
Ta bonden bærer av forrige lysbilde og integrer mer skulderstyrke. Ved å plassere bunnen av klokken opp i luften, blir du tvunget til å stabilisere skulderen, noe som bygger styrke for andre øvelser i overkroppen. SLIK GJØR DU DET: Legg en lett kettlebell i hånden med klokkesiden opp i en rackstilling. Forleng armen over hodet, husk å holde kjernen tett når du går fremover med klokken opp i luften.
Kreditt: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMTa bonden bærer av forrige lysbilde og integrer mer skulderstyrke. Ved å plassere bunnen av klokken opp i luften, blir du tvunget til å stabilisere skulderen, noe som bygger styrke for andre øvelser i overkroppen. SLIK GJØR DU DET: Legg en lett kettlebell i hånden med klokkesiden opp i en rackstilling. Forleng armen over hodet, husk å holde kjernen tett når du går fremover med klokken opp i luften.
11. Dobbelt overhead Squat
Jada, du har mestret knebøyen, men klarer du denne kjerneknusende variasjonen? Denne øvelsen fungerer på skuldermobilitet, balanse og kjernestabilitet alt sammen. SLIK GJØR DU DET: Plasser en vannkoker i hver hånd, slik at klokkesiden kan hvile mot underarmen. Med føttene skulderbredde fra hverandre, løft kettlebells overhead med håndflatene vendt fremover. Hold brystet høyt og kjernen din stram når du sender hoftene ned og bak, og huker mot gulvet. Hold armene over hodet og skyv vekk fra gulvet for å komme tilbake til stående stilling.
Kreditt: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMJada, du har mestret knebøyen, men klarer du denne kjerneknusende variasjonen? Denne øvelsen fungerer på skuldermobilitet, balanse og kjernestabilitet alt sammen. SLIK GJØR DU DET: Plasser en vannkoker i hver hånd, slik at klokkesiden kan hvile mot underarmen. Med føttene skulderbredde fra hverandre, løft kettlebells overhead med håndflatene vendt fremover. Hold brystet høyt og kjernen din stram når du sender hoftene ned og bak, og huker mot gulvet. Hold armene over hodet og skyv vekk fra gulvet for å komme tilbake til stående stilling.
12. Sumo Squat
Denne variasjonen på den tradisjonelle knebøyen aktiverer forskjellige muskler enn de fleste sannsynligvis er vant til å jobbe. Ved å plassere føttene bredere fra hverandre enn normalt, tas belastningen av quadriceps og hamstrings og plasseres på adduktorene og glutene. SLIK GJØR DU DET: Plasser føttene bredere enn skulderbredden med tærne pekte mot siden. Hold en vannkoker mellom føttene. Med rett rygg og høyt bryst, ta tak i kettlebell med begge hender og ta den opp til stående. Sett deg ned igjen slik at kettlebellen knapt berører gulvet.
Kreditt: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMDenne variasjonen på den tradisjonelle knebøyen aktiverer forskjellige muskler enn de fleste sannsynligvis er vant til å jobbe. Ved å plassere føttene bredere fra hverandre enn normalt, tas belastningen av quadriceps og hamstrings og legges på adductorene og glutene. SLIK GJØR DU DET: Plasser føttene bredere enn skulderbredden med tærne pekte mot siden. Hold en vannkoker mellom føttene. Med rett rygg og høyt bryst, ta tak i kettlebell med begge hender og ta den opp til stående. Sett deg ned igjen slik at kettlebellen knapt berører gulvet.
Hva tror du?
Bruker du en kettlebell i treningsøktene dine? Hva er noen av favorittøvelsene dine? Har du gjort noen av disse ennå? Hvilke var favorittene dine? Hvilke virker vanskeligst? Er det andre unike eller innovative kettlebelløvelser du vil legge til i denne listen? Del tankene og forslagene i kommentarene nedenfor!
Kreditt: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMBruker du en kettlebell i treningsøktene dine? Hva er noen av favorittøvelsene dine? Har du gjort noen av disse ennå? Hvilke var favorittene dine? Hvilke virker vanskeligst? Er det andre unike eller innovative kettlebelløvelser du vil legge til i denne listen? Del tankene og forslagene i kommentarene nedenfor!
