Som en spiseplan med høyt fettinnhold, moderat protein og lite karbohydrater, er det ketogene kostholdet en drøm for baconelskere, tunge kremadorører og grønnsaksbelagte. Imidlertid er det ikke så tiltalende for spaghetti-entusiaster, bønne-supportere eller fruktbesatt, gitt at alle disse karbohydratrike matvarene - og mer - er utenfor grensen.
Hvis du har bestemt deg for å hoppe på den ketogene bandwagon, vil måltidplanlegging bli et nødvendig tidsfordriv. For din egen fornuft, sett av tid hver uke til å skrive ut en ketogen måltidsplan, lag en dagligvareliste med ingredienser og handle alle slags ketogene nødvendigheter.
Hva er det ketogene kostholdet?
Det ketogene kostholdet oppsto som en spiseplan for å kontrollere anfall hos personer som lider av epilepsi - noe som betyr at keto er et terapeutisk kosthold, og ikke bare en måte å slippe vekt raskt. Det er vanligvis foreskrevet av en lege til barn som ikke reagerer godt på medisiner mot anfall og deretter implementert og overvåket nøye av en registrert kostholdsekspert.
Gitt økningen i populariteten til ketodietten, er imidlertid en god del nylige tilhengere i dag mer opptatt av vekttap og andre helsemessige fordeler enn forholdet til epilepsi. Målet er å tvinge kroppen din til å bruke fett til energi i stedet for den foretrukne drivstoffkilden til glukose eller sukker. Dette fettbaserte drivstoffet er kjent som ketoner, som produseres av leveren fra det lagrede fettet i kroppen din. Når kroppen din bruker keton til drivstoff, sies du å være " i ketose ."
Keto-dietten skiller seg fra andre lavkarbo-spiseplaner, for eksempel Atkins, fordi den vektlegger fettforbruk, heller enn protein.
Hva du skal spise på Keto
Det er ingen ifs, ands eller buts om det - det ketogene kostholdet er restriktivt. Det forbyr nesten alle former for karbohydrater, fra frukt til korn til belgfrukter, og oppmuntrer til forbruk av kjøtt, fjærkre, fettmelkeprodukter og grønnsaker. Mat som er godkjent for kostholdet er:
- Kjøtt og fjærkre: Kylling, storfekjøtt, svinekjøtt, bacon og pølse (så lenge de er fri for sukker), lam, kalkun, and og egg
- Sjømat: Fisk, som laks, tunfisk og torsk; krepsdyr, som reker, krabbe og hummer; bløtdyr, for eksempel blåskjell, østers og kamskjell
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: Brokkoli, zucchini, blomkål, paprika, tomater, asparges, agurker, løk, sopp, spinat, grønne bladgrønnsaker, grønne bønner, aubergine og paprika
- Melke med full fett: Myk og hard ost, kremost, rømme og tung krem
- Fett: Olivenolje, kokosnøttolje, ghee, majones, smør og smult
- Nøtter og nøttesmør: Mandler, cashewnøtter, pekannøtter og valnøtter - i all hovedsak alle typer, selv om peanøtter er teknisk belgfrukter. Deres inkludering i keto-dietten er omdiskutert og kanskje underlagt personlig preferanse.
- Urter og krydder: Alle tørkede eller friske urter og krydder
- Bær: Blåbær, bjørnebær og bringebær i begrensede mengder
- Kunstige søtstoffer: Stevia og sukrose i begrensede mengder
- Drikkevarer: Usøtet kaffe og te, stille eller musserende vann, hard brennevin, tørr vin eller musserende vin i begrensede mengder
Selv om det kan virke som en ganske betydelig liste over matvarer du kan spise, er listen over varer du ikke kan like omtrent like lang. Det inkluderer:
- Frukt: All frukt unntatt tidligere nevnte bær, inkludert bananer, epler, vannmelon, druer, fersken, meloner, mango, grapefrukt og appelsiner
- Korn og kornprodukter: Hele eller raffinerte korn, for eksempel ris, havre, mais, quinoa og bygg, og kornprodukter, inkludert brød, pasta, havregryn, pizza, bagels, popcorn, frokostblandinger og alt laget med hvete
- Stivelsesholdige og rotgrønnsaker: søtpoteter, hvite poteter, gulrøtter, pastinakk, rødbeter, kålrot og yams
- Belgfrukter: Alle typer bønner, inkludert svart, nyre, pinto, marine, soya og garbanzo, sammen med linser og erter
- Melke med lite fett: Skummet melk eller redusert fett, skummet eller delvis skummet ost, lite fett eller fettfri kremost og yoghurt
- Sukker og søtsaker: Sjokolade, godteri, småkaker, kaker, is, pudding og kaker
- Sukkersøtede krydder: Ketchup, grillsaus og litt salatdressinger
- Søtede drikker: Soda, juice, smoothies, søtet te og kaffe, øl, søt vin og søtede cocktailer
Noen ganger kan det være vanskelig å si om et produkt passer inn i den ketogene måltidsplanen. Ta en titt på listen over ingredienser. Hvis du ser noe som ligner sukker på listen, legg det tilbake på hylla.
Keto måltid plan frokost
Den enkleste frokosten på det ketogene kostholdet - og en som mange nybegynnere vender seg til - er en form for egg og frokostkjøtt. Du kan krypre, posjere, hardkoke eller steke eggene, avhengig av hva du foretrekker. Hvis du har ferdighetene, kan du også piske opp en omelett fylt med ost og grønnsaker.
Noen ganger blir skjønn egg og kjøtt imidlertid litt slitsomt. Bare å tilberede eggene på en annen måte, for eksempel i en serveringsmuffinsbeger eller som en del av en gryte, kan trekke deg ut av matrisen. Hvis du imidlertid trenger en pause fra egg og bacon eller pølse, kan du prøve noe litt annerledes, for eksempel:
- Røkt laks med kremost (nesten som lox på en bagel!)
- Fullfett cottage cheese drysset med bær og chia eller linfrø
- Pannekaker med alternativt mel, for eksempel de som er laget med kokosmel, krem, egg og vanlig kremost
Keto Måltidslunsj
Gjør deg klar til å pakke lunsjen din, fordi den beste måten å holde seg til en keto-måltidsplan er å ta med hjemmelagde retter. Du kan alltid fylle på en stor grønn salat som er toppet med protein og drysset med fett som ost, nøtter og dressing, men noen ganger er det bare ikke nok til å komme gjennom midten av dagen. Andre alternativer inkluderer:
- Kylling eller egg salat på toppen av salat greener med skiver avokado
- "Nachos" laget med skiver paprika toppet med krydret biff, løk, tomater, avokado og rømme
- BLT salatomslag fylt med bacon, hakkede tomater og, for litt ekstra fett og protein, hardkokte egg
- Hjemmelagde supper som ikke har poteter, ris eller nudler i seg, for eksempel krem av brokkoli eller vegetabilsk storfekjøtt
Keto måltider
Den vanskelige delen om å tilberede middag på keto-kostholdet gleder alle i husholdningen som ikke gjør det samme. I noen tilfeller ser mat som passer til keto-måltidsplanen ikke så forskjellig fra "typiske" middager, som når du griller et godt stykke kjøtt og parer det med en salat. Andre ganger kan det være lurt å tilberede en side med karbohydrater til andre, som stekte poteter eller ris. I dette tilfellet kan du ganske enkelt la personen som ber om karbohydrater gjøre forberedelsene. Noen keto-diett middager å holde på en liste er:
- Chili, minus bønner, med en sidesalat
- Grillet kjøtt, for eksempel kylling, biff eller svinekoteletter, med en side av ostet blomkål og braisede rosenkål
- Saktkokt gryte stekt med stekte grønnsaker
- Reker eller kylling kokosnøttkarri over blomkålris
- Baconpakkede reker og kamskjell
Spise ute på Keto
Å dra gjennom en gjennomkjøring eller slå happy hour med venner vil ikke være så enkelt som det en gang var, men du trenger ikke å sverge restauranter for alltid når du følger keto-dietten. Nøkkelen til å holde seg vellykket er å forberede seg på forhånd, stille mange spørsmål og ikke være redd for å gjøre endringer.
For eksempel, når et vanlig amerikansk spisested kan et ketovennlig måltid bestå av en hamburger med pickles, løk, tomater, salat og sennep. Hvis du virkelig vil holde burgeren med hendene, kan du be om et stort stykke salat og pakk det hele sammen. Hopp over ketchup og bun. I stedet for pommes frites på siden, ber du om en sidesalat. Bare vær forberedt på å betale litt ekstra.
Andre alternativer når du spiser ute på en keto-diett inkluderer:
- En burritosalat med salat, kjøtt (spør om det er tilsatt sukker), fajita-grønnsaker, pico de gallo, ost, guacamole og rømme
- Buffalo vinger, forutsatt at de ikke er panert og har en saus laget bare med en eddikbasert varm saus
- Enhver form for grillet eller bakt kjøtt med ekstra smør eller olivenolje, men uten sider med frites, ris eller nudler. Be om ekstra grønnsaker i stedet.
Ikke vær redd for å stille spørsmål fra serveren din, selv om det innebærer å be dem gå tilbake og sjekke med kokkene om hvordan ting blir laget. Det er helt rimelig å ønske å vite om en saus er tyknet med stivelse, om kjøttet har brød på seg eller om bandasjen var laget med sukker.
Fordeler og ulemper med Keto
Keto var designet for mennesker som lider av epilepsi; men det er ikke å si at det ikke har forskning som sikkerhetskopierer fordelene utover å kontrollere disse symptomene.
- Vekttap: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av studier publisert i 2017 i Overvektanmeldelser, bestemte at det ketogene kostholdet kan være effektivt for å undertrykke appetitten og hjelpe folk til å føle seg mindre sultne.
- Hukommelsesbevaring: En gnagerundersøkelse publisert i 2017 i Cell Metabolism fant at det ketogene kostholdet reduserte dødeligheten i midten av livet og bidro til å forhindre minnenedgang hos mus.
- Diabetesbehandling av type 2: En studie fra 2018 publisert i Diabetes Therapy slo fast at ernæringsketose forbedret biomarkører for diabetes og reduserte medisinbruken.
Til tross for dette er noen helseeksperter ikke overbevist om at en ketogen måltidsplan er veien å gå. I 2017 skrev primærlege, Dr. Marcelo Campos, en blogg for Harvard Medical School, med advarsel om noen ulemper og risiko ved keto, inkludert:
- kostholdets restriktive natur, noe som gjør det vanskelig å følge langsiktig
- de første symptomene på tilbaketrekning av karbohydrater, som kan inkludere tretthet, dårlig ånde, kvalme, forstoppelse og søvnproblemer
- potensiell fare for mennesker med nyresykdom
I tillegg tilfredsstiller denne spesielle spiseplanen ikke alle dine behov for mikronæringsstoffer. Snakk med legen din om å supplere kostholdet ditt for å sikre at du får vitaminene og mineralene du trenger for et sunt liv.
