Lurer du på hva du skal spise før du løper? Denne treningsformen krever mye energi og kan skattlegge kroppen din. Riktig drivstoff av løpingen kan øke ytelsen, forsinke utmattetheten og redusere sårheten. Et balansert måltid før kjøring bør være rikt på proteiner og raskt fordøyende karbohydrater for økt energi.
Tips
Fyll på protein og raskt fordøyende karbohydrater før en løpetur. Bananer, proteinbarer, smoothies, gresk yoghurt med jordbær og pitabrød med hummus er alle et utmerket valg.
Unngå mat med mye fiber og fettholdig mat før du treffer fortauet. Disse kan forårsake fordøyelsessvang og påvirke treningsrutinen din. Hvis du har kort tid eller ikke føler deg sulten, drikk en proteinshake med rå honning.
Hva du skal spise før du løper
Fra pannekaker med høyt protein og havregryn til egg, det er mange muligheter for en sunn frokost. Bare fordi noe er "sunt", betyr ikke det at det passer for løpere.
For eksempel er fiberrik mat ikke det beste valget før du treffer fortauet fordi de kan forårsake avføring, som Penn Medicine bemerker. Dette er den siste tingen du vil ha under en løpetur.
Det samme gjelder matvarer med mye fett. I følge Mayo Clinic er det best å unngå fet mat og koffein i tre til seks timer før en løpetur for å forhindre diaré. Hvis du har en følsom mage, kan du unngå matvarer med høyt fiberinnhold, fettfattig og gass som produserer, da de kan forårsake oppblåsthet, kramper og fordøyelsessykdommer.
Vurder målene dine også. Maratontrening krever for eksempel en annen ernæringsmessig tilnærming enn å løpe for vekttap. Generelt sett bør et måltid eller en matbit som er kjørt før, være moderat på protein og rik på karbohydrater.
Karbohydrater er kroppens viktigste drivstoffkilde. I følge en anmeldelse fra mai 2014 publisert i Idrettsmedisin , kan inntak av små mengder karbohydrater under trening som varer omtrent en time, forbedre fysisk ytelse.
Forskere anbefaler forbruk av omtrent 60 gram karbohydrater i timen for trening som varer overalt mellom to og tre timer. Ultra-maratonløpere trenger derimot omtrent 90 gram karbohydrater i timen under trening.
De sistnevnte har typisk høyere fiber og har lavere glykemisk indeks, så det tar lengre tid å fordøye. Å innta 2, 5 gram enkle karbohydrater per kilo kroppsvekt omtrent tre timer før trening kan øke muskelglykogenlagrene med opptil 15 prosent.
Den glykemiske indeksen (GI) måler effekten av karbohydratholdige matvarer på blodsukkernivået. Karbohydrater, som hvitt brød, hvit ris, kaker, korn og poteter, har en høyere glykemisk indeks enn cashewnøtter, bønner, hummus og andre matvarer med lavere karbohydratinnhold. Soyabønner har for eksempel en GI på 16. GI av hvitt brød er derimot rundt 75.
Jada, dette betyr ikke at du bør binge på informasjonskapsler og kringler før en løpetur. Velg hele og minimalt behandlede matvarer, for eksempel en håndfull nøtter, gresk yoghurt med bær, havregryn eller en vegetabilsk frittata. Husk å se på fiberinntaket ditt.
Fyll på protein
Det kan være vanskelig å vite hva du skal spise før du løper. I tillegg til karbohydrater, bør måltidet ditt som kjøres før inneholde moderate mengder magert protein. Ifølge en anmeldelse publisert i tidsskriftet Nutrients i april 2014, kan det å spise et måltid med høyt protein før trening øke glykogensyntese og støtte metabolsk helse. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å bekrefte disse funnene.
Et forskningsoppslag publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i mars 2016 antyder at idrettsutøvere bør satse på 1, 2 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag - og enda større mengder i perioder med intens trening eller slanking. Svelging av omtrent 3 gram protein per kroppsvekt per dag hver tredje til femte time bidrar til å maksimere muskeltilpasningen.
Videre fremmer dette næringsstoffet muskelvekst og reparasjon, mens det øker fettforbrenningen på grunn av den termiske effekten . Sammenlignet med kostholdsfett og karbohydrater, krever protein mer energi for å fordøye. Med andre ord vil du forbrenne mer kalorier for å fordøye fjærkre, magert storfekjøtt eller egg enn poteter eller ris. Protein kan også undertrykke appetitten og øke mettheten, som rapportert av en anmeldelse publisert i British Journal of Nutrition i august 2012.
En anmeldelse publisert i Journal of Functional Morphology and Kinesiology i november 2017 viser at fastetrening over natten sannsynligvis ikke vil forårsake betydelig vekttap. Etter å ha vurdert fem forskjellige studier, konkluderte forskere med at trening i en fastetid ikke forårsaker endringer i mager og fettmasse. Tvert imot, å spise før trening kan øke energiforbruket på grunn av den termiske effekten av mat.
Førkjørte frokostideer
Nå bør du ha en bedre forståelse av hva du skal spise før du løper. Protein og karbohydrater bør komme først på listen. Imidlertid vil matvalgene dine i stor grad avhenge av dine mål, preferanser, treningsvarighet, intensitet og daglige kaloribehov. Bruk disse forhåndskjørte frokostideene til inspirasjon:
- Hele korn i moderasjon
- Eggerøre med hvit med kesam
- bananer
- Energibarer
- Proteinbarer
- Gresk yoghurt med bær eller skiver bananer
- Dampede poteter med cottage cheese
- Hjemmelaget muffins med høyt protein, vafler eller pannekaker
- Pitabrød med hummus
- Vegetabilske frittata
- Kylling på en fullkornswrap
Smoothies og proteinshakes er ideelle på de dagene du ikke føler deg sulten. Tilsett en spiseskje honning eller dekstrose til myseprotein for å øke karboinntaket.
Proteinstenger er også et godt valg - bare pass på at du sjekker etiketten. Hvis ingredienslisten starter med sukker, fruktose, høyfruktose maissirup eller hydrogenerte oljer, velger du noe annet. En proteinbar av høy kvalitet vil ha whey-, soya-, ert- eller hamp-protein først oppført på etiketten.
For raskere utvinning, nipper til proteinshakes etter en løpetur. Dette kan bidra til å redusere sårhet i muskler og få fart på muskelreparasjon. I tillegg holder protein deg fyldigere lenger, noe som kan bidra til å redusere matinntaket gjennom dagen.
Hele korn, som havre, er også et sunt valg til frokost. Ikke gå over bord. De fleste korn er rike på fiber og kan forårsake fordøyelsessykdommer før trening.
Husk å drikke mye vann før, under og etter løping. Når du trener, mister du vann gjennom svette. Selv et fall på 2 prosent i hydratiseringsnivåene kan påvirke kognitiv og fysisk ytelse. Tretthet, dårlig mental fokus, redusert årvåkenhet, svimmelhet og hodepine er alle vanlige bivirkninger av dehydrering.
Proteinshakes og smoothies er perfekte før en morgenkjøring fordi de er lette å fordøye og holder deg hydrert. Butikkjøpte smoothies er imidlertid ofte høye i sukker og kan forårsake insulinspikes. Forbered dem hjemme og nyt dem friske for å høste fordelene.
