Du vil ha en sterk, definert mage for å gi deg kraft gjennom treningsøkter og for å se bra ut i en badedrakt. Det er her tå-berørende øvelsen kommer inn. Den fungerer i midten og øvre regionen av musklene i ab. Selv om den alene ikke gir deg en sekspakke, fungerer den muskelen som er ansvarlig for det kuttede utseendet.
Bruk øvelsen som del av en omfattende kjernebyggende trening, som bidrar til bedre idrettsprestasjoner, daglig funksjon og definert abs.
Hva er en riktig tå-berøring?
Tåberøringen ser enkel ut, og det er den. Men oppmerksomhet på form er avgjørende for å holde ryggen sunn og for å gjøre farten så effektiv som mulig. Engasjere absuren din mens du knaser opp og ned med kontroll for å få mest mulig ut av farten.
Trinn 1
Ligg på ryggen på en treningsmatte. Plasser armene langs torso, hendene i matten. Løft begge bena slik at føttesålene vender mot taket og lårene strekker seg rett over hoftene.
Steg 2
Rull hodet, nakken og skuldrene av matten når du rekker hendene mot tærne. Trekk underlivene i ryggraden når du løfter deg opp og oppretthold en sterk nakke - verken krøll den til brystet eller la den falle tilbake. Hold stillingen, med skulderbladene løftet fra gulvet, i to til fire tellinger.
Trinn 3
Slipp overkroppen og armene sakte for å fullføre en repetisjon.
Tips
Hold bena rett over hoftene - vertikalt mot gulvet - til enhver tid for å holde aktiveringen i magen og utenfor korsryggen. Unngå å bøye knærne.
Øk intensiteten
For å bygge mer muskler i magen og sparke farten opp et hakk i form av intensitet, legg til en hantel eller kettlebell. Hold vekten med begge hender og forleng armene slik at vekten er rett over brystet. Knas opp og ned med vekten i denne stillingen for virkelig å føle at abs fungerer.
Andre kjerneøvelser å inkludere i en treningsøkt
Den tå som berører ab-trening, trener først og fremst din rectus abdominis - muskelen som utgjør sekspakken din. Kjernen din inkluderer imidlertid sidevinkler, tverrgående buk, ryggstabilisatorer og bekkenbunn. Du kan ikke la disse være uten ab, eller du vil risikere en ubalanse som kan forårsake dysfunksjon eller skade.
Sammen med tåpåslag, inkluderer minst en øvelse fra hver kategori nedenfor for å skape en balansert mellomkant som er mindre sårbar for skader og som er bedre i stand til å utføre. Gjør mellom 10 og 12 repetisjoner av hvert trekk i minst ett sett, tre til fem ganger per uke sammen med tå-berørende øvelsen.
Ryggstabilisatorøvelser
Cobra: Ligg på magen og legg hendene langs skuldrene, albuene pekte mot taket. Løft ansiktet og brystet opp fra gulvet. Hold i en telling eller to for en repetisjon.
Fuglehund: Kom i firer på hender og knær. Avstiv magemusklene og nå høyre arm ut forbi øret og venstre ben bak deg, parallelt med gulvet. Gjenta med den andre siden for en rep.
obliques
Sykkelkrase: Ligg på ryggen med hendene bak hodet. Trekk knærne opp slik at skinnene er parallelle med gulvet. Løft høyre skulderblad mot venstre albue mens du forlenger høyre ben og bytter deretter i bevegelse.
Sideplank: Kom deg i toppen av en push-up stilling med hendene under skuldrene. Vend deg til den ene siden for å stable hofter, skuldre og føtter. Hold i 20 til 60 sekunder på hver side - du trenger ikke gjøre flere repetisjoner.
Bekkenbunn og tverrgående buk
Plank: Fra toppen av en push-up stilling, senk til underarmene. Hold overkroppen stiv når du holder, balansert på underarmer og tær, i 20 til 60 sekunder; igjen, ikke nødvendig å gjøre flere repetisjoner av dette trekket.
Magesvakuum: sug magen tett til ryggraden fra hendene og knærne. Denne handlingen skaper en intens sugende følelse og tretthet midseksjonen din. Begynn med 5 til 10 sekunders hold, og jobb deg opptil 30 sekunder eller lenger.
