Som sin nære slektning, torsk, kommer hvitfisken fra det kalde vannet i Nord-Atlanterhavet. Noen ganger solgt under navnet scrod, har hyse en litt søtere smak og finere tekstur enn torsk, men de to byttes ofte opp i oppskrifter. Hyse er blant de beste fiskene å spise på grunn av innholdet med høyt proteininnhold, lite kaloriinnhold og lite kvikksølv, men det rangerer lavere enn mange andre fisker for sitt hjerte-sunne fett.
Tips
De helsemessige fordelene med hyse inkluderer: veldig lite kalorier (77 kalorier per 3 gram), høyt protein (17 gram per 3 gram) og en utmerket kilde til selen, fosfor og noen av B-vitaminene.
Hyse-ernæring
American Heart Association anbefaler 3 gram som serveringsstørrelse for kokt fisk. For å visualisere 3 gram, tenk på størrelsen på håndflaten din.
I 3 gram kokt hyse får du bare 77 kalorier, noe som gjør det til et veldig lite kalori valg for protein. En lignende servering med røkt hyse inneholder litt mer, med 99 kalorier. Til sammenligning kommer en servering av en fet fisk som kokt sockeye-laks på 133 kalorier.
En porsjon kokt hyse tilfører 17 gram protein, eller 34 prosent av den daglige verdien hvis du følger en 2.000-kalori diett. Røkt hyse leverer enda mer, med 21 gram i 3 gram - bare litt mindre enn laks, som har 23 gram.
Kroppen din trenger tilstrekkelig protein for å bygge muskler og vev. De fleste animalsk kilder til dette næringsstoffet er imidlertid også høyt i mettet fett - den typen fett som er forbundet med en høyere risiko for hjertesykdom. Som andre fisker, tilberedes kokt og røkt laks bare et spor av mettet fett, noe som gjør dem til et hjertesunt valg for dine måltider og en god erstatning for rødt kjøtt.
Begge typer hyse inneholder kolesterol i kosten, med kokt hyse som gir deg 19 prosent av den daglige verdien og røkt hyse, 22 prosent. Retningslinjene for kosthold for amerikanere advarer imidlertid om at mettet fett har en større kobling til hjertesykdom enn kolesterol i kosten.
Guiden legger ikke lenger en streng grense for mengden kolesterol amerikanere bør få daglig fra mat, men det antyder at de holder seg under 300 milligram.
Hyse og omega-3 fettsyrer
Fettet i fisk kommer først og fremst fra flerumettet fett kalt omega-3 fettsyrer. All finfisk og skalldyr inneholder noen omega-3-er, men fetere fisk som laks, sild og makrell gir de rikeste mengdene av den - over 1500 milligram i en servering.
Omega-3s støtter kjent hjertehelsen. I tillegg øker disse flerumettet fettene - spesielt omega-3 kjent som docosahexaenoic acid (DHA) - helsen til hjernen din også. DHA hjelper hjernen til å fungere normalt, og lavere blodnivå av denne fettsyren har koblinger til depresjon og kognitive problemer som Alzheimers. Omega-3s kan også ha fordeler for helsen til huden, og forhindrer tilstander som dermatitt.
Mens hyse leverer omega-3-er, faller den i den nedre enden av skalaen for disse fordelaktige fettene, og gir mindre enn 200 milligram i en 3-unns kokt servering. Selv om det ikke er noen daglig verdi for omega-3-fettsyrer, er det tilstrekkelige inntaket - mengden som trengs for tilfredsstillende ernæring - 1100 mg om dagen for kvinner og 1 600 milligram for menn med kombinert DHA og EPA, eller eikosapentaensyre.
Kvikksølv i Haddock
Selv om det har tydelige helsemessige fordeler, kommer fiskeforbruket også med en unik ulempe. I følge Food and Drug Administration (FDA) har nesten all fisk og skalldyr spor av kvikksølv, et tungmetall som samler seg i vannmasser.
Når mennesker inntar fisk som inneholder metallet, kan de oppleve nevrologiske, fordøyelses- og immunforstyrrelser. Spesielt utsatt for kvikksølvforgiftning er små barn, hvis hjerner og nervesystemer fortsatt utvikler seg, og gravide som kan overføre den til fosteret.
Problemet med kvikksølvforurensning er mest alvorlig blant store fisker, som sverdfisk, hai, flis og oransje ru, som lever lenger og lever av mindre fisk. Mens du bør unngå disse større fiskene i kostholdet, kan du trygt glede deg over hyse og annen hvitfisk to til tre ganger i uken, ifølge FDA.
Mineraler i Haddock
En porsjon kokt hyse gir en blanding av mineraler, mest i små mengder. Haddocks fosfor- og seleninnhold er imidlertid kjent. I 3 gram kokt hyse får du 19 prosent av den daglige verdien for fosfor og 49 prosent for selen.
Fosfor bygger sunne bein og tenner. Selen er et antioksidant mineral som hjelper til med å bekjempe frie radikaler - useriøse molekyler som kan skade DNAet ditt og føre til kroniske sykdommer som kreft.
Røkt hyse gir deg gode mengder av disse to mineralene også. En servering gir 17 prosent av den daglige verdien for fosfor, og 66 prosent av selen trenger.
Røyking øker imidlertid også hyseinnholdet i mineralet natrium, fordi prosessen innebærer salting av fisken. Mens kokt hyse bare inneholder 222 milligram natrium, gir røkt hyse tre ganger så mye. Natrium forekommer naturlig i matvarer som hyse, men tilsetning av for mye salt til tilberedte matvarer som likt røkt hyse kan forårsake helseproblemer.
Friske individer bør begrense natriuminntaket til 2300 milligram om dagen, mens de med høyt blodtrykk og hjertesykdom bør stoppe på 1500 milligram. Amerikanere får imidlertid i gjennomsnitt omtrent 3.400 milligram om dagen, ifølge en artikkel fra 2014 i Dagens kostholdsekspert.
Overflødig natrium kan sette en belastning på nyrenes evne til å skille den ut, og føre til en opphopning i blodomløpet. Dette kan igjen føre til en herding av kroppens arterier og økt risiko for hypertensjon, hjerteinfarkt og hjerneslag.
Velg vanlig kokt hyse oftere enn røkt for å unngå overflødig natriuminntak.
B-vitaminer i hyse
En porsjon hyse er rik på flere B-vitaminer, en familie med vannløselige næringsstoffer du må få fra kostholdet ditt. Mest kjent i hyse er niacin, eller B3, og vitamin B6 og B12.
Niacin spiller en rolle i metaboliseringen av karbohydrater og fett du spiser til energi kroppen din kan bruke til drivstoff. B3 er også viktig for nerve- og fordøyelseshelsen. I tillegg til å metabolisere protein og karbohydrater, hjelper vitamin B6 eller pyridoksin til å danne røde blodlegemer og støtter hjernehelsen.
Vitamin B12 har direkte koblinger til nervehelse og kognisjon. En studie publisert i tidsskriftet Movement Disorders i 2018 fant en sammenheng mellom lavt vitamin B12-nivå og forverret mobilitet blant pasienter med tidlige Parkinsons sykdomssymptomer.
Du får 22 prosent av den daglige verdien for niacin i en porsjon kokt hyse, og 27 prosent i røkt hyse. En porsjon kokt hyse tilfører 16 prosent av behovene dine for vitamin B6 og 75 prosent av den daglige verdien for B12. Tre gram røkt hyse gir deg 20 prosent av den daglige verdien for B6 og 57 prosent av B12.
Hyse på menyen
I tillegg til helsemessige fordeler ved hyse, smaker denne milde fisken deilig og egner seg til en rekke tilberedningsmetoder og retter. Selv om hyse er for flassende i tekstur til å holde på grillen, inkluderer andre sunne tilberedningsmetoder broiling, baking, krypskyting og lett sautering eller risting. Frityrsteking av hyse vil legge fett og kalorier til en ellers næringsrik fisk.
Du kan kjøpe hyse fersk eller frossen. For å forhindre matforgiftning, må du sørge for at markedet viser fersk fersk sjømat i en seng med knust is. Unngå fersk hyse som lukter "fiskig" eller sur. Hvis hyse er merket som "tidligere frosset", skal lukten fortsatt være mild og ikke overveldende. Hold fisken kald i transport til hjemmet ditt, hvor du bør kjøle den inn igjen.
Frosne fiskepakker kan ha tint i transport til butikken. Pakker som har dannet iskrystaller har blitt lagret for lenge, eller de kan ha tint og blitt frosset igjen. Kontroller også emballasjen for tårer. Hyse skal være helt fast, ikke smidig. For å tine frossen fisk før du spiser, må du oppbevare den i kjøleskapet over natten.
For å bake eller steke, parer hyse godt sammen med hvitløk og sitron. Server den på en bladgrønn salat til en solid lunsj eller med vill ris og brokkoli til middag.
Britene bruker hyse til sin velsmakende fisk og chips, men den tradisjonelle retten er full av fett og kalorier. For en sunnere, hånete versjon av fish and chips, pensle hysefileter med litt olivenolje, strøk i panko-brødsmuler, strø på urter og stek. Server med "pommes frites" laget av skiver og bakte søte eller russete poteter.
Som torsk fungerer hyse godt i fiskesupper eller lapskaus. Tørkere har en tendens til å være melke- eller krembasert, men fiskestuinger starter vanligvis med tomater. Bli kreativ med lapskausen din ved å eksperimentere med forskjellige smakskombinasjoner for en middelhavs-, østafrikansk- eller marokkansk stil.
For Tex-Mex natt hjemme, bruk hyse i stedet for malt biff for å lage fisketaco som er lavere i kalorier og fett. Skjær hyse-filetene i bitt-store biter; mariner i olivenolje, chilipulver, lime og koriander; deretter broil. Fyll mel eller mais tortillas med fisken, og fyll deretter på med en slaw laget av strimlet ferske grønnsaker, vanlig yoghurt, jalapeno pepper og limesaft.
Hyseallergi
En liten prosentandel av mennesker kan utvikle en allergi mot hvitfisk, for eksempel hyse. I motsetning til andre matintoleranser som vises i barndommen, kan det hende at en fiskeallergi ikke dukker opp før du er voksen, sier American College of Allergy, Asthma and Immunology.
Symptomer på en fiskeallergi kan være elveblest, nysing, hodepine, luftveisproblemer og i ekstreme tilfeller anafylaksi. Hvis du opplever symptomer og tror at du er allergisk, er den beste behandlingen å unngå å spise fisk og fiskeprodukter.
