Trening
Trinn 1
Velg en form for trening med lite påvirkning som du kan delta i uten å legge stress på ryggen. Spine-Health foreslår alternativer som fotturer, sykling eller trening i vannet.
Steg 2
Delta i din foretrukne treningsform i minimum 30 minutter om dagen de fleste dagene i uken, som anbefalt av American College of Sports Medicine, eller ACSM. Hvis lange treningsøkter forverrer ryggen, kan du dele dem opp i mindre biter: ta en 10 minutters spasertur etter frokost, lunsj og middag, og du har samlet den nødvendige treningen. ACSM gjør oppmerksom på at vekttap kan kreve så mye som 60 eller 90 minutter med kondisjonstrening hver dag, så gjør justeringer i rutinen din for å se resultater.
Trinn 3
Løftvekter flere ganger i uken. Du tror kanskje at løfting av vekter kan føre til unødig belastning på ryggen, men vektløfting styrker faktisk musklene i ryggen og ryggraden, og med tiden kan det redusere smertenivået. Når du bygger muskler, vil metabolismen din øke, og hjelpe deg med vekttapmålene dine. Be en personlig trener om å vise deg riktig form, og begynn med øvelser som isolerer spesifikke muskelgrupper, som benforlengelse, benkrølling og ryggforlengelse.
Ernæring
Trinn 1
Start en matdagbok og skriv ned alt du spiser eller drikker. Se etter usunne spisemønstre. Mange opplever at de overspiser når de ser på TV eller når de håndterer stressende situasjoner.
Steg 2
Gjør små kostholdsendringer, og legg til en ny endring hver uke. Hvis du for eksempel spiser ute på restauranter fem dager i uken, tar du sikte på å bare spise ute tre dager i uken, pakke eller koke sunne måltider på de to andre dagene.
Trinn 3
Kutt ned på kalorier - de kaloriene du forbruker og som ikke leverer nødvendige næringsstoffer eller som har et stort antall kalorier fra sukker eller fett. Brus, sukkerholdige kaffedrikker, godteri og smultringer faller alle inn i denne kategorien.
Trinn 4
Rekrutter en sunn levende kompis. Finn noen du stoler på og respekterer, hvis trening og ernæringsmessige valg du beundrer. Personen trenger ikke å være en sunn levende helgen, bare på rett vei. Be ham sende deg oppmuntrende e-poster og møte deg på treningsstudioet et par dager i uken for å hjelpe deg med å holde deg fokusert.
Tips
Prøv å spore kaloriinntaket sammen med matdagboka. Dette vil hjelpe deg å være ærlig om mengden mat du tar i deg.
