Du har noen kilo å miste, men når du klatrer opp trappene, blir du slynget - og din militære kondisjonstest, en varm date eller gjensynet ditt på videregående skole er bare 10 dager unna. Å komme i topp topp er rett og slett ikke mulig på så kort tid. Om 10 dager kan du trygt miste et halvt kilo, to, kanskje tre, men du kan ikke bygge mye utholdenhet eller betydelig muskel. Det du kan gjøre er å starte et program som hjelper deg til å føle deg bedre og se sunnere ut, slik at når neste test eller hot date ruller rundt, vil du være klar.
Forbedre din kondisjonstrening
Å bygge kondisjonstrening betyr et sunnere hjerte, et sterkere luftveier og større utholdenhet. Du trenger åtte til 12 uker med minst tre treninger i uken i 30 minutter eller mer for å øke din aerobe kapasitet merkbart. Å ha større aerob kapasitet betyr at du kan jobbe hardere lenger før du viser tegn til utmattelse.
Hvis du er ny på å trene eller kommer tilbake etter en pause, kan du føle en forskjell med bare 15 minutter med aktivitet med moderat intensitet utført annenhver dag i løpet av de ti dagene. I løpet av de siste treningsøktene, øker du varigheten slik at du i løpet av noen måneder kan arbeide opp til Centers for Disease Control and Prevention's retningslinjer på minst 150 minutter i uken med cardio med moderat intensitet. Men ikke øk treningstiden din med mer enn 10 til 20 prosent hver uke, da dette vil øke sjansen for skade.
Bli sterkere på 10 dager
Å bygge nok muskler til å se større ut og føle seg sterkere vil ikke skje på 10 dager. Den mest muskler du kan få i løpet av en uke er omtrent 1/2 pund, og det er med samordnet innsats, som inkluderer tunge vekter og ekstra kalorier. Hvis du starter, kan du bygge relativt styrke ganske raskt, og du kan se forskjeller i muskeltonus i løpet av noen få uker. Men 10 dager er kanskje ikke nok tid til at slike resultater blir merkbare for noen unntatt deg.
Kick-start vekttrening, ved hjelp av kroppsvektøvelser og maskiner, som hjelper til med å opprettholde formen din, spesielt i løpet av den første uken eller to. Adresser alle de viktigste muskelgruppene med sammensatte eller flerledd øvelser som knebøy, lunges, brystpresser, bicep krøller, skulderhevinger, forlengelser av tricep, rader og knaser.
Gjør ett sett med åtte til 12 repetisjoner. Etter 10 dager, gå videre til frie vekter, med veiledning fra en treningspersonell, og bruk tyngre vekter når 12 repetisjoner er mulig. For større gevinster, øk antall sett og øk vekten over tid.
Ikke styrketrening hver dag i de 10 dagene, og håper å se resultater. Du vil risikere skader, og du gir ikke kroppen din tid til hvile og restitusjon. Styrketrening bryter ned muskelfibre, og hvis du ikke gir musklene tid til å reparere, kan de ikke bli sterkere. Tren musklene dine på ikke-sammenhengende dager - sikte på tre økter i uken, på det meste.
Å bygge større treningsnivåer
Når du har etablert en kardiovaskulær base over flere måneder, vil trening oftere og med høyere intensitet gi større helsemessige fordeler. Hvis du allerede trener moderat, kan du øke kondisjonen ved å legge til intervalltrening til to eller tre av dine kondisjonsøkt i løpet av de 10 dagene. Dette innebærer veksling av korte spurts med høytintensivt arbeid med lavere intensitetsarbeid, for eksempel veksling av 30 sekunders spurting med 30 sekunders gange.
For å forbedre kondisjonsnivået ditt, trenger cellulær struktur og muskelminne å tilpasse seg, noe som tar flere uker. Unngå å gjøre treningsøktene dine lengre og mer intense i løpet av de 10 dagene, da dette øker sjansen for skader. Velg bare en variabel du vil endre hver uke. For eksempel kan du øke intensiteten i løpet av treningsperioden, eller du kan trene med samme intensitet, men legge til 5 til 10 minutter på treningsøkten. Hvis du prøver å trene hver dag med en fullstendig innsats, øker du bare risikoen for skader eller utbrenthet, og det vil ikke gjøre at kondisjonsnivået ditt går frem.
Det tar mer enn 10 dager å delta i et beskjedent styrketreningsprogram for å få deg sterkere og inn i ekte "form". Dine gevinster avtar når kroppen din blir vant til å trene, slik at du kan kreve nye øvelser eller trenger å utføre dem i en annen rekkefølge for å oppleve et ekte kondisjonsgjennombrudd. For eksempel er en krets der du utfører åtte til 10 øvelser raskt etter hverandre i en eller flere runder, en måte å blande vekttrening på.
Rydd opp kostholdet ditt på 10 dager
En 10-dagers opprydding av kostholdet ditt kan gjøre underverker mot at du kan føle deg bedre og glede deg over et høyere kondisjonsnivå. Fjern behandlet mat som hvitt brød, brus, chips, frokostblandinger og godteri. Hopp over hvit ris, pasta og fete kjøttpålegg ved måltider.
Gjør i stedet måltidene dine bestående av fibrøse grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og sunt fett. Inkluder frukt, lite fettmelk og umettet fett i moderering. Til frokost, spis egg med grønnsaker sauterte i olivenolje. Til lunsj spiser du en stor grønn salat med kikerter, gresskarfrø, olivenolje og balsamicoeddik. Spis brun ris med seared laks og dampet brokkoli til middag. Bruk krydder, urter og sitrusjuice til krydder. Hold deg hydrert med rikelig med vann eller urtete, og spis mat på nøtter, fersk frukt eller yoghurt med lite fett.
Dette kostholdet med full mat kan hjelpe deg med å redusere overflødig væskeansamling som tynger deg og får deg til å føle deg treg eller tung. Næringsstoffene støtter de høye energinivåene som er nødvendige for kardio, og kvalitetsproteinene øker det muskelforsterkende arbeidet ditt på treningsstudioet.
