Mat med vekttap trenger ikke å være komplisert - å slippe overflødig kilo er ofte så enkelt som å kutte kalorier og bli aktiv. Selv om å kutte kalorier er en viktig del av de mest vellykkede vekttapsprogrammene, er den typen mat du velger å spise, også viktig. Ris - et lett fordøyd, glutenfritt korn som er relativt billig og allsidig i oppskrifter - kan være et godt valg når du prøver å gå ned i vekt, forutsatt at du velger riktig type.
Stick With Brown Rice
Brun ris er en fullkornsmat, noe som betyr at kli, endosperm og næringstett kjerne har blitt liggende intakt. I motsetning til raffinerte korn, er hele korn en god kilde til vitaminer, mineraler og kostfiber. Å konsumere nærings-tett mat hjelper deg å dekke ernæringsbehovene dine mens du begrenser kalorier, og kostholdsfibre holder deg mett uten å bidra med ytterligere kalorier, noe som støtter din vekttap-innsats.
En gjennomgangsstudie fra 2013 publisert i American Journal of Clinical Nutrition støttet oppfatningen om at fullkorn er bra for å redusere risikoen for overvekt. Studien, som undersøkte sammenhengen mellom et fullkornrikt kosthold og kroppsvekt, fant at voksne som inkluderer flere fullkorn i kostholdet, har mindre sannsynlighet for å være overvektige enn de som spiser færre fullkorn.
Middels korn kalorier med brune ris til sammen ca 220 i en 1 kopp servering, og du får i tillegg nesten 4 gram kostfiber; en kopp vill ris, som også er et fullkorn, gir omtrent 170 kalorier og 3 gram fiber. Begge er gode kilder til jern, sink, magnesium, fosfor, vitamin B6, tiamin og niacin.
Styr unna hvit ris
Enten du ønsker å gå ned i vekt eller forhindre vektøkning, er hvit ris ikke et godt valg for ditt daglige kosthold. Det er fordi hvit ris er et raffinert korn, strippet for kli, endosperm og kjerne. Effekten det har på kroppen din er omtrent den samme som for tradisjonell pasta, hvitt brød eller til og med en kake - den fordøyes og absorberes raskt, og får blodsukkernivået til å stige raskt og insulinet ditt reagerer proporsjonalt. Dette er delvis grunnen til at raffinerte korn er mindre mettende enn fullkorn - de forhøyede blodsukkernivåene og insulinresponsen forårsaket av å spise dem kan føre til sult pigger. Disse piggene gjør det vanskelig å kontrollere kaloriinntaket og kan til og med sette deg i fare for vektøkning.
Du får omtrent 240 kalorier og ingen kostfiber fra en 1 kopp servering hvit ris med middels korn. Det raffinerte kornet inneholder bare spormengder av vitaminene og mineralene som finnes i brun ris.
Øv på delkontroll
Til tross for fordelene, kan ris lett spore kostholdet ditt fordi det er relativt enkelt å spise for mye. Enten brun ris er din favoritt fullkorns-rett eller din måltid for kornbaserte retter, er det viktig å huske på at det å ikke utøve porsjonskontroll med ris kan øke kaloriinntaket betydelig. Standard størrelse for en porsjon brun ris er 1 kopp. Hvis du dekker tallerkenen din med ris, kan du spise så mye som 440 kalorier verdt i ett måltid. Hvis kostholdsplanen din krever å holde seg til om lag 1600 kalorier om dagen, utgjør en dobbel porsjon ris nesten 30 prosent av dagens kalorier.
Lag sunne risretter
Hvis vanlig brun ris ikke appellerer til deg, må du være sikker på at hvordan du tilbereder ris ikke saboterer vekttapsplanene dine. Risotto, en kremet italiensk risrett, kan være betydelig høyere i kalorier og fett fordi den er laget med vin, smør og ost. Stekt ris, en matheft som er hentet ut, kan også være betydelig høyere i kalorier og fett, så vel som natrium.
Prøv å bruke sitron eller limejuice for å jazse opp vanlig brun ris, eller brett inn noen hakkede friske urter eller greener - koriander, basilikum og ruccola er like næringsrike som de er smaksrike. Bruk sunne ingredienser som er tette ingredienser når du lager flere ingredienser med risbaserte salater, men vær klar over at selv sunne ingredienser betydelig kan øke et parabols kaloriinnhold. En kald brun rissalat laget med avokado, pinjekjerner, olivenolje og laks kan være appetittvekkende og sunn, men det er også et kaloritett måltid som bør deles ut forsiktig.
