Hvis du noen gang har deltatt i en boot camp-trening som var tung på calisthenics, vet du allerede at øvelser som jumping jacks gir en flott kondisjonstrening. De er også en nyttig komponent i et program for å miste fett overalt, inkludert i mageområdet - selv om du vil se de beste resultatene, bør du kombinere hoppbøylene dine med andre treningsøkter for forskjellige, sammen med et sunt, næringsrikt kosthold som fokuserer på mange fargerike frukt og grønnsaker, fullkorn og høykvalitets mager proteiner.
Tips
Selv om hopper ikke kan redusere fett fra magen, kan de hjelpe deg med å miste fett fra hele kroppen, inkludert magen - spesielt hvis du kombinerer dem med et sunt kosthold og andre typer fysisk aktivitet.
Om det magefettet
Det er faktisk to typer magefett du måtte ha. Hvis du ser i speilet og ser fett rett under huden din som du kan klype med hånden, er det underhudsfett. Du kan ikke magisk redusere denne typen fett fra bestemte deler av kroppen din; hele konseptet med spotreduksjon er en myte. Det du kan gjøre er å balansere et sunt kosthold med økt fysisk aktivitet for å miste fett fra hele kroppen.
En annen type magefett som du ikke kan se så lett er visceralt fett , som danner mellomrommet mellom de indre organene dine. Å ha for mye av begge typer kroppsfett utgjør en risiko for helsen din og øker risikoen for tilstander som hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes. Men av de to anser forskere visceralt fett som den mer alvorlige faren.
Enhver fysisk aktivitet kan bidra til å redusere begge typer fett, men hvordan du trener er viktigst. En studie publisert i 2016 i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, fant at å legge til intensitetsintervalltrening, eller HIIT - korte sprints ispedert med tregere restitusjonsperioder - til en treningsrutine gjør det enda mer effektivt for å brenne begge typer magefett.
Tips
Hvis hopping knekt er en av dine favoritt cardio øvelser, kan du bruke dem enten til sprintintervaller eller til gjenopprettingsperioder i en HIIT trening, avhengig av hvor utfordrende de føler for deg.
Hvordan du brenner fett
Å legge til fysiske aktiviteter som å hoppe knekt til treningsøktene dine, hjelper deg med å skape et kaloriunderskudd. Med andre ord forbrenner du mer kalorier enn du bruker, så kroppen din må bruke lagret fett til energi.
Trening fungerer best når det er parret med et sunt kosthold som vektlegger mye frukt, grønnsaker, fullkorn og magert protein. Sammenlignet med et kosthold som hovedsakelig er basert på bearbeidet mat, begrenser dette automatisk kaloriene og øker næringsinntaket, og gir deg den kvaliteten drivstoff kroppen trenger for å fortsette å bevege seg.
Kalorier brent med hoppende knekter
Det er nesten umulig å bestemme en nøyaktig kaloriforbrenning per enkelt hoppbom. Energiforbruket ditt avhenger av en rekke faktorer, inkludert kjønn, kroppssammensetning, alder og kroppsvekt.
I følge Harvard Health Publishing ville en person på 185 pund forbrenne omtrent 200 kalorier i løpet av en halvtime kalisthenika med moderat intensitet. Dette inkluderer øvelser som hopping knekt.
Støt intensitetsnivået opp til "kraftig", og den samme personen ville forbrenne omtrent 355 kalorier i løpet av en halv time. Det setter hoppbakker akkurat der oppe med treningsøkt som aerobic med høy innvirkning, kretsopplæring og sykling eller roing med moderat intensitet.
Andre typer hoppbakker
Selv om du er glad i å hoppe knekt, vil det føles som lenge - hvis du gjør det direkte i en halvtime - og når du gjør samme type trening om og om igjen, kan det øke risikoen for overbruk. Men hvis du bare ikke får nok hoppbakker i kondisjonstreningene dine, kan du blande opp ting ved å inkludere forskjellige versjoner av denne allsidige øvelsen, inkludert:
- Step jacks - Gå ut til den ene eller den andre siden hver gang du svinger armene opp, i stedet for å hoppe med begge føttene. Dette er nyttig hvis du foretrekker øvelser med lav effekt.
- Stjernesprang - Squat down; deretter eksplodere opp i et hopp, spre både armer og ben ut for å skape formen til en stjerne eller starburst.
- Knebøy som hopper - Knebøy nedover, før armene ned ved siden av kroppen din; hopp deretter opp fra knebøyen og inn i en vanlig hoppeknekk.
- Skrå knekt - Hold begge hender nær hodet, albuene peker ut til siden. Løft det ene kneet og ta albuen på den siden ned mot kneet; gjenta deretter på den andre siden.
Legg til andre calisthenics
Bortsett fra å være morsom, er noe av det beste med å hoppe knekt at du kan gjøre dem nesten hvor som helst uten noe spesielt utstyr. Du trenger ikke en gang medlemskap i treningsstudio.
Det samme er tilfelle for de fleste calisthenics-øvelser, som du kan blande inn i hoppbøyle-rutinen for mer variasjon. Disse inkluderer:
- fjellklatrere
- burpees
- lunges
- Knebøy
- Pistol knebøy (enkeltbens knebøy)
- Armhevninger
- Bjørn kryper
Hvor mye og hvor lenge?
Så hvor lenge skal du gjøre hoppeknektene hver dag? Det er ingenting galt med en rask, 10-minutters økt med hoppbakker om morgenen eller når som helst du vil ha en rask henting for hjernen din og energinivået ditt. Men for optimal helse, anbefaler det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester at voksne får minst 150 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uke, eller 75 minutters fysisk aktivitet med kraftig intensitet.
Avhengig av kostholdet ditt, kan det være nok for fett tap. De fleste mennesker trenger imidlertid å trene mer for å brenne av ekstra magefett.
Gjør den første retningslinjen for ditt første treningsmål, og når du har møtt det, sett mål på det doble beløpet: 300 minutter med moderat aktivitet hver uke eller 150 minutter med kraftig aktivitet. Ikke bare vil det gi flere helsemessige fordeler, det vil også øke deg godt på vei til fett tapmålene dine.
Andre øvelser for variasjon
Hoppende knekt har ganske stor effekt - så ikke alle tåler dem godt, spesielt i lengre perioder. Ikke vær redd for å blande hoppbøylene og treningene i calisthenics med øvelser med lavere slag for å holde kroppen lykkelig.
Sykling, svømming, fjellklatring og rulleskøyter er alle måter å få kroppen til å bevege seg på. Generelt er øvelsene du liker de som du sannsynligvis fortsetter å gjøre over tid - noe som igjen betyr at de er mest sannsynlig å gi resultater.
Så hvis du er glad i å hoppe knekt, hopp videre! Bare husk at det å gjøre et visst antall hoppejakker ikke er så viktig som å få - og holde - kroppen din beveger seg jevnlig.
