Den sittende raden er en av de øvelsene der resultatene langt oppveier innsatsen. Et noe enkelt grep å utføre, styrker raden alle de viktigste musklene på ryggen, inkludert trapezius, latissiumus dorsi og rhomboids, og kan gjøres med motstandsbånd. En sterk rygg hjelper til med å forbedre din holdning, smidighet og stabilitet. De bærbare og allsidige bandene lar deg utføre sittende rader uansett hvor du måtte være, inkludert kontoret, parken eller et hotellrom.
Trinn 1
Varm opp ved å utføre 10 minutters kondisjonstrening, for eksempel jogging, rask gange eller hoppetau.
Steg 2
Velg et motstandsbånd basert på din evne. De fargekodede båndene tilbyr en rekke motstandsnivåer; jo lysere farge, jo mindre motstand og mørkere farge, jo større er motstand. Begynn med gult hvis du er ny på radene og gå videre til det røde eller grønne, som gir middels nivå av motstand når du blir sterkere. Motstandsnivået skal tillate deg å fullføre minst åtte repetisjoner, men ikke mer enn 12, med riktig form.
Trinn 3
Fest midten av motstandsbåndet til et stabilt utstyr eller møbler. Hvis det ikke er en solid struktur, kan du forankre båndet ved å pakke det rundt midten av føttene. Sitt høyt på gulvet med bena utstrakte foran deg, knærne svakt bøyde. Trekk magemusklene inn mot korsryggen og skyv skulderbladene ned og bort fra ørene.
Trinn 4
Hold en ende av båndet i hver hånd med et overhåndsgrep. Drei håndflatene for å vende mot hverandre og forleng armene dine rett for å innta startposisjonen.
Trinn 5
Trekk håndtakene mot deg mens albuene bøyer seg og beveger deg litt bakover overkroppen. Hold armene tett inntil sidene av kroppen din. Oppretthold en rett overkropp og unngå å lene deg fremover eller bakover.
Trinn 6
Slutt å trekke når hendene når kroppen din. Hold sammentrekningen i ett antall, og rett deretter armene for å komme tilbake til startposisjonen. Fullfør tre sett med åtte til 12 repetisjoner.
Tips
Oppretthold riktig holdning for å målrette de riktige musklene på ryggen. Hold ryggraden langstrakt, abs trukket inn og senter overkroppen over bekkenet. Unngå å klemme eller runde korsryggen eller skuldrene; løft brystet litt og stabler skuldrene over hoftene.
Advarsel
Unngå å bruke et motstandsnivå som er utenfor din egnethet. Å bruke et motstandsbånd som gir for mye spenning, kan føre til en skade. Bandet skal tillate deg å trøtte mellom åtte og 12 repetisjoner.
Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Fortell legen din om du har ryggsmerter, problemer eller skader.
