Når det gjelder push-ups kontra pull-ups, bør det ikke være et av verken potensielle kunder. Begge kroppsvekt styrketreningen beveger effektivt overkroppen og kjernen for å skape brede skuldre, et tykt bryst og rygg. Hver øvelse retter seg mot et annet område for å gi et balansert utseende til kroppen din.
Pull-Ups
Latissimus dorsi, en bred, lang muskel som dekker ryggene på ryggen, midt bak, bakre skuldre, biceps, kjerne og underarmer, får en trening når du utfører pull-ups.
Hvordan
Utfør pull-ups ved å ta tak i en pull-up bar med et bredt, overhand grep. Heng slik at beina dingler, og bruk armene til å trekke haken opp og over stangen. Gå tilbake til strake armer for å fullføre en repetisjon. Unngå å svinge eller hive hoftene for å øke fart og komme deg lettere opp.
Armhevninger
Push-ups er rettet mot brystet, triceps, skuldre og kjerne.
Hvordan
Gå på hender og knær med hendene litt bredere enn skuldrene og flate på bakken. Forleng bena bak deg for å skape en rett overkropp. Avstiv underlivene mot ryggraden for stabilitet. Bøy albuene for å senke brystet ned mot gulvet. Form en vinkel på 45 grader med albuene når du senker deg. Gå tilbake til en høy planke for å fullføre en repetisjon.
fordeler
Både armhevinger og pull-ups har liten innvirkning, så du kan trene ofte, med kortere hvileperioder, sammenlignet med når du trener med tunge vekter. Jo mer du trener, jo større blir potensielle gevinster. Du risikerer overforbruk av skader hvis du bruker pull-ups og armhevinger når den eneste treningen din beveger seg.
Ikke noe annet utstyr er nødvendig for å fullføre pull-ups eller push-ups, lagre en pull-up bar. Et dørstopp, tregren eller høyt leketøy med utstyr er steder å finne erstatninger for en bar.
Både pull-up og push-up kan enkelt endres også. Regres, eller gjør pull-up lettere, ved å bruke en pull-up maskin som støtter noe av vekten din eller har en spotter som støtter bena. Endre grep for å endre måten opptrekket retter seg mot rygg og skuldre; et smalt, underhåndsgrep fungerer bicepsene dine mer, mens et bredt, overhåndsgrep stort sett handler om lats.
Endre en push-up mot en benkeplate, vegg eller ved å støtte noe av vekten din på knærne. Legg ustabilitet til å styrke utfordringen - gjør push-ups av en stabilitetsball, BOSU-kuppel eller med ett ben løftet.
Avrund treningen
For å utvikle overkroppen fullt ut, inkluderer flere øvelser for å trene rygg, bryst og skuldre. For eksempel:
Helling brystfluer: Ligg på en treningsbenk plassert i en 45-graders vinkel, hold en hantel i hver hånd med armene forlenget foran brystet, og åpne og lukk armene som om du utfører en klem.
Bøyd over rad: Ta tak i en vektstang med et overhåndsgrep med hendene omtrent fra skulderavstand fra hverandre. Fra et stativ med føttene i hofte avstand fra hverandre, mykgjøre kneleddene og hengslene 45 grader frem fra hoftene slik at baren henger rett over knærne. Trekk stangen til bukeknappen og slipp for å fullføre ved gjentagelse.
Presse for vektstang: Ligg på en vektbenk plassert under et vektstangstativ. Løsne stangen ved å holde den med et overhåndsgrep, hendene litt bredere enn skuldrene. Bøy albuene for å bringe baren til brystet; rett albuene for å fullføre en rep.
