Hvordan bruke hvileperioder for å maksimere fett tapet

Hvis du er som folk flest, sporer du allerede øvelser, reps og vekt. Men du forsømmer sannsynligvis en stor del av fett-tap-programmet: hvileperioder. (Du vet, de pausene du skal ta mellom settene under treningen?)

Kreditt: Peathegee Inc / Blend Images / Getty Images

Heldigvis er det retningslinjer for å komme deg tilbake på sporet for å miste mer kroppsfett og forbedre treningen.

Det virker motsatt, men tiden mellom øvelser og sett har konsekvenser for mengden fett som kroppen din forbrenner (forutsatt at resten av programmet ditt er fornuftig designet).

Men treningen din må være spesifikk for målene dine for å oppnå de ønskede resultatene. I tilfelle av å maksimere fett tap, må du bruke en rekke hvileperioder for sikker trening og maksimalt fett tap.

Tiden mellom øvelser og sett har betydning for mengden fett som kroppen din forbrenner.

Hvorfor hvileperioder er viktige

Treningshvileperioder gjenoppretter kortsiktige energikilder. Under øvelser med høy intensitet som tunge løft eller sprint, tømmer du energikildene dine raskt. Ved å ta skikkelige hvileperioder, lar du kroppen komme seg og bensin skikkelig.

De hjelper deg også med utvinning av sentralnervesystemet, og forbereder deg på maksimal effekt og riktig teknikk. Når du trener, sender nervesystemet signaler fra hjernen din til musklene. Uten nok utvinning kan hjernen din ikke følge med og sende signaler til musklene raskt nok til å fortsette å trene med samme intensitet.

Når du trener, forårsaker biprodukter fra den anstrengende innsatsen den tunge blyfølelsen i musklene og forhindrer deg i å trene så hardt eller så lenge du trenger. Med riktig hvile, tømmer kroppen din metabolitter for systemet ditt, og hjelper til med å lindre forbrenningen i musklene.

Til slutt holder riktig hvile hjerterytmen din regulert. Å holde pulsen høy (men ikke for høy) gjennom en treningsøkt vil hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier under treningen og etter treningen. Men dette gjelder ikke bare kondisjonstrening.

Selv om det primære målet ditt er å forbrenne fett, har vellykkede fett-tap-programmer inkludert moderat kraft. Dette tjener tre formål: Det opprettholder styrken din selv når du mister vekt, opprettholder hormonnivåer som testosteron i nærvær av et kaloriunderskudd og bevarer mager muskelmasse for å opprettholde stoffskiftet.

Optimaliser lengden på hvileperioden

Avhengig av målet ditt, vil lengden på hvileperiodene dine variere. For å opprettholde eller forbedre styrken, trenger du en trening som starter med moderat-tung styrkearbeid. Det betyr også at hvileperiodene dine må være lange nok til at nervesystemet ditt kan komme seg og tillate flere tunge sett og riktig form. Hvis hviletidene er for korte, vil nervesystemet og muskeltrettheten begrense styrken din og føre til dårlig teknikk.

Hvis du derimot ønsker å forbedre styrke og sportsprestasjoner, må du holde hvileperiodene lenger. Du trenger tre til fem minutter mellom tyngde styrkesett for maksimal ytelse, da korte hviletider svekker fysisk ytelse i påfølgende sett og derfor bør unngås.

For å holde styrken og forbedre treningseffektiviteten, bruk ikke-konkurrerende supersett. For eksempel kan du gjøre fire sett med seks chin-ups, hvile 90 sekunder, gjøre fire sett med seks militære presser og deretter hvile i ytterligere 90 sekunder. Så mens tre til fem minutter mellom settene er ideelle for styrkeøvelser, kan mindre tid brukes når motsatte muskelgrupper trenes. Imidlertid anbefales fortsatt tre til fem minutter mellom sett med den samme øvelsen.

For å understreke fett tap i treningen din, må ett prinsipp forbli: Styrke skal ikke ofres. Å holde seg sterk med kraftig løft i et kaloriunderskudd opprettholder hormonnivå, styrke og mager muskelmasse.

Som å spore vekter, reps og sett, er hvileperioder og trening med høy tetthet en viktig del av fettutgytingspuslespillet. Med unntak av tunge og nevrologisk krevende øvelser, skal hvileperioder holdes under 60 sekunder så lenge sikker teknikk opprettholdes.

Å dra nytte av kortere hvileperioder

Når det gjelder trening for fett tap, regjerer intensiteten som konge. Hvis du kan føre en normal samtale, jobber du ikke hardt nok. Hvis du trener, gjør at du ikke kan snakke uten å bryte opp ordene dine, er du på rett vei.

Denne korte testen er kjent som snakketesten, en rask måte å se om du jobber over eller under din aerobe terskel. Enkelt sagt er denne terskelen poenget der trening blir klassifisert som "høy intensitet", ettersom du jobber med en høyere hastighet enn det aerobe systemet ditt kan produsere energi.

Som et resultat begynner du å puste tungt og blir ekstremt trøtt. Selv om dette er ubehagelig, er det en kjempefordel - trene forbruk etter oksygen (EPOC).

EPOC er fenomenet der respirasjonsfrekvensen din forblir forhøyet i flere timer etter en intens trening for å gjenvinne all oksygen som er tapt under treningen med høy intensitet. I all hovedsak må all luften du gisper etter all den høye intensiteten, være tilbakebetalt. Som et resultat søker kroppen din oksygen for å komme tilbake til baseline, og holder respirasjonsfrekvensen og stoffskiftet høyt lenge etter at treningen er avsluttet.

Hvor mye lenger snakker vi? I en studie gjentok gruppene tre 30 sekunders sprint og fant ut at de trengte mer energi på 24 timer enn de gjorde fra 30 minutter med moderat aerob trening.

Etter dine viktigste styrkeøvelser, slipp hvileperiodene på øvelser med fem til 10 sekunder til du sliter med å få pusten. Å slippe hvileperiodene vil maksimere treningstettheten og gi fordelene med høyintensiv intervalltrening (HIIT). Gjør dette i sammenhengende uker og se fettet smelte bort.

Integrere hvileperioder i treningsøktene dine

Når du planlegger treningsøktene dine for dagen, uken eller måneden, er det noen viktige hensyn å huske på.

1. Hormoner påvirkes av hvileperiodene dine. Lengre hvileperioder er avgjørende for gjenoppretting av nervesystemet, mens kortere perioder (30 til 45 sekunder) skaper en større frigjøring av veksthormon, hjelper til med å forbrenne fett og bygge muskler. Korte hvileperioder anbefales vanligvis for treningsprotokoller designet for å maksimere muskelhypertrofi fordi korte hvileperioder forsterker veksthormonresponsen sammenlignet med lengre hvileperioder.

2. Hvileperioder skal samsvare med målet for øvelsen. Multijoint-øvelser som knebøy har større nervesystem og mekaniske krav enn en tricepsforlengelse eller bicepskrøller og krever derfor en lengre hviletid.

3. Juster hvileperiodene når treningsnivået blir bedre. Når du er en nybegynner i vektrommet og sitter på 45 kilo for åtte reps, trenger du ikke nesten utvinning av en sterkere person som bruker 225 pund for åtte reps. Det er ingen distinkt linje, men sterkere og større mennesker vil produsere større mengder kraft og bruke mer energi på å jobbe med samme relative intensitet som mindre, svakere mennesker.

4. Øk treningseffektiviteten din. Ved å trene flere bevegelser får du mer arbeid på kortere tid, noe som er ideelt for travle timeplaner og de som er fokusert på å maksimere treningsdensitet og fett tap.

5. Øk ditt hjerte-respons. Avhengig av målet ditt, kan du utføre ytterligere trening som del av en aktiv utvinning med fokus på forbedret kardio. Dette er ideelt for treningsøkter med fokus på høy treningstetthet som treningsprogrammer for fett-tap.

Husk at hvileperioder er en viktig variabel i hver treningsøkt. Følg aldri hvileperioder blindt, men prøv å være utpustet i de fleste øvelser for å få fordelene med EPOC. La aldri skjemaet vakle på grunn av utilstrekkelig hvile. Risikoen er ikke verdt belønningen. Med riktig mengde hvile i mellom settene og mellom treningsøktene, lar du kroppen din gjenopprette seg selv i en fettforbrenningsmaskin.