Hvis det å lage en timeglas silhuett er målet ditt på treningsstudioet, vil du vokse underkroppsmuskulaturen (glutes og quads) mens du krymper midtseksjonen. Dette krever at du bygger muskler og samtidig mister fett i magen. Og selv om du ikke kan oppdage redusere eller gjøre fett til muskler, kan riktig kostholds- og treningsplan komme deg dit.
Så når du treffer treningsstudioet, er det viktig å være strategisk angående de spesifikke øvelsene du velger for å målrette bena, rumpa og magemuskler. Hvilken trening du gjør, er også viktig. De beste treningene som bygger opp fett-tap, kombinerer vektløfting med kardio for å forbrenne kalorier og bygge muskler.
Ben-toning treningsøkter for treningsstudioet
Glutes, hamstrings og quads er de største og sterkeste muskler i underkroppen, så du må fokusere på dem for å tone bena dine. For å bygge dem, må du gjøre motstandstrening enten med vekter (f.eks. Vektstenger, hantler, kettlebells eller vektmaskiner), motstandsbånd eller bare din egen kroppsvekt.
På treningsstudioet har du tilgang til alt dette utstyret (og kanskje mer!) Som du kan legge til to av de beste øvelsene for å styrke benmuskulaturen - knebøy og dødløft. Enhver variasjon av disse vil hjelpe deg å bygge muskler fordi de er kraftige sammensatte bevegelser (dvs. at de engasjerer flere muskler samtidig).
Enbenbeinsøvelser - som lunges, bulgarske splittede knebøy og enkeltbeins deadlifts - hjelper også til med å bygge muskler i underkroppen. De er spesielt effektive fordi du isolerer ett bein om gangen og lett kan identifisere om den ene siden er sterkere enn den andre.
Burning Belly Fat
Som tidligere nevnt kan du ikke isolere magefett, men en blanding av cardio, styrketrening og kosthold vil hjelpe deg med å miste kroppsfett over alt, inkludert kjernen din. Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en av de beste måtene å gjøre det på, spesielt hvis du har kort tid. Med høyintensiv vektløftingsøvelser, som thrusteren, får du en fettforbrenning som også fungerer på beina.
Faktisk er noen av de beste øvelsene for å forbrenne kalorier øvelser i underkroppen. Bena dine er store muskler og trenger massevis av energi for å jobbe hardt, så du vil forbrenne mer energi ved å gjøre løfteøvelser med lavere kroppsvekt.
Når det gjelder kostholdet ditt, må du spise færre kalorier i løpet av dagen for å miste kroppsfett (inkludert fra midseksjonen). Å spise mat rik på fiber (f.eks havremel og grønnkål) vil kunne holde deg fyldigere lenger, og hjelpe deg med å spise mindre. Protein, som du kan få fra egg, kylling og fisk, hjelper deg også å dempe sult og spise mindre.
Visste du at det å holde en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde deg fokusert og oppnå dine mål!
Prøv denne treningsstudioen for å bygge bena og brenne magefettet
Gjør: Hver av følgende beveger seg i 30 sekunder, og gjør så mange reps med god form som mulig. Hvil i 15 sekunder, og gå deretter til neste trekk. Gjenta kretsen tre ganger. Sørg for å varme opp på forhånd og avkjøles etterpå.
Flytt 1: thrustere
Få andre øvelser er like avgiftsbelagte som thrusteren på både over- og underkroppen. Du forbrenner kalorier og bygger muskler samtidig.
- Stå høyt med en hantel i hver hånd. Sving hantlene opp til skuldrene. (Du kan også holde en vektstang over fronten av brystet.)
- Hold dem der og sett deg ned så lavt du kan.
- Stå opp. Når du kommer til toppen, begynn å trykke hantlene over hodet. Bruk momentumet du får fra å reise deg for å løfte dem oppover
- Senk hantlene tilbake til skuldrene og gå rett inn i neste rep.
Flytt 2: Squat Jump
For å kombinere den kaloriforbrennende kraften i intervalltrening med muskelbyggende effekter av plyometrics, kan du prøve denne øvelsen.
- Begynn å stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- Sett deg ned til lårene er parallelle med gulvet.
- Hopp i lufta så høyt du kan.
- Land med knærne litt bøyde, huk ned og hopp igjen.
Flytt 3: Walking Lunge
Denne øvelsen toner quads, hamstrings og rumpe muskler med høye repetisjoner og ekstra motstand.
- Stå, hold en hantel eller kettlebell i hver hånd.
- Ta et stort skritt fremover og slipp rygg kneet ned mot bakken.
- Trinn bakfoten opp til forfoten.
- Gå fremover og sprang med det motsatte beinet fra forrige rep.
- Fortsett å gå, vekslende ben med hvert trinn.
Flytt 4: Deadlifts
Du kan løfte mye vekt i en dødløft, noe som gjør dem ypperlige til å bygge opp benmuskulaturen - spesielt hamstrings og glutes, ifølge ExRx.net.
- Plasser en vektstang på bakken. Gå opp til midten av vektstangen til skinnene er omtrent en tomme unna.
- Hold baken bakover og bøy deg fremover på hoftene for å ta tak i stangen med hendene bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- Stikk brystet ut, skyv ryggen tilbake, hold ryggen flat og legg vekten i hælene.
- Trykk gjennom hælene og trekk stangen opp.
- Skyv hoftene fremover for å stå høyt øverst
- Vend de trinnene for å legge det ned igjen.
Flytt 5: Kettlebell-svinger
- Plasser en vannkoker på gulvet foran deg. Stå to meter bak det med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- Grip håndtaket på kettlebell med begge hender og sving det tilbake mellom beina. Bøy knærne og stikk rumpa bakover.
- Skyv hoftene kraftig fremover og still deg opp for å svinge bjellen fremover. La den svinge til armene er parallelle med gulvet
- Sving den ned mellom bena med kontroll (dvs. ikke la momentum ta over).
Tips
Du kan bruke en lettere kettlebell og flere reps for å bruke denne øvelsen for å forbrenne kalorier eller en tyngre vekt og færre reps for å bygge opp musklene i hoftene, hamstrings og glutes, ifølge American Council on Exercise.
HIIT syklingstrening for å forbrenne magefett
I løpet av dagene mellom vektløftingstreningene dine, kan du integrere noen HIIT sykkeltrening i blandingen. Selv om det ikke er en vektløftende øvelse, er sykling innendørs en av de beste måtene å forbrenne kalorier og fremdeles jobbe benmuskulaturen.
Noen som veier 125 kilo kan brenne rundt 210 kalorier på 30 minutter, og noen som veier 185 kilo kan brenne rundt 311 kalorier på 30 minutter ved å sykle i moderat tempo, ifølge Harvard Health Publishing.
- Still sykkelen på en moderat mengde motstand (utfordrende, men bærekraftig). Mer motstand vil fokusere på styrke, høyere hastighet vil fokusere på utholdenhet.
- Pedal så fort du kan i 20 sekunder.
- Sakte den ned i 10 sekunder.
- Gjenta i fire minutter.
