Belgfrukter er planter med frø i belg. De inkluderer bønner, erter, linser, peanøtter og soyabønner. Belgfrukter har vært en viktig kilde til proteiner i kostholdet i mer enn 5000 år, ifølge University of Minnesota Extension. I tillegg til protein inneholder belgfrukter også mye fiber, mikronæringsstoffer og fytokjemikalier. Til tross for ernæringsmessige fordeler, begrenser vestlige kulturer bruken av belgfrukter i dietten.
bønner
Hermetiserte og tørkede bønner finnes i ethvert supermarked. De inneholder mye løselig og uoppløselig fiber og inneholder sunt fett, ifølge MayoClinic.com. De har en lav glykemisk indeks, noe som betyr at de ikke forårsaker pigger i blodsukkeret, og er gode valg for diabetikere. Eksempler på bønner inkluderer adzuki-bønner, svarte bønner, svartøyede erter, kikerter, fava-bønner, limabønner, nyre-bønner og pintobønner. Bønner kan tilsettes supper, gryteretter, salater og gryteretter.
erter
Grønne erter er den mest kjente erten. De er allment tilgjengelige, ferske, hermetiske og frosne. Erter er også tilgjengelig tørket, i hel eller delt form. En halv kopp servering av kokte delte erter inneholder 143 kalorier og kan skilte med 8 gram fiber. De er også en utmerket kilde til vitamin A, folat, tiamin, jern og fosfor. I tillegg til å bli brukt som sidedisk, kan erter tilsettes supper, retter, pasta, omelett, salater og risotto.
linser
Linser krever ikke bløtlegging og tar 30 minutter å tilberede. Linser kommer i en rekke farger, inkludert grønt, brunt, rødt og oransje og er enten delt eller hele. De inneholder 113 kalorier per porsjon servering, og har 8 gram fiber. Linser er en utmerket kilde til folat. De lager en flott sidedisk og kan tilsettes salater og risretter.
peanøtter
Selv om peanøtter er belgfrukter, er ernæringssammensetningen deres mer lik tresnøtter enn belgfrukter, ifølge Linus Pauling Institute. Peanøtter er høyere i fett. Fettet i peanøtter er enumettet og flerumettet. Peanøtter inneholder også vitamin E. Peanøtter kan spises som mellommåltid eller tilsettes til røre og salatoppskrifter. Hver unse inneholder 161 kalorier og øker fiberinntaket ditt med 2, 4 gram.
soya~~POS=TRUNC
Proteinet i soyabønner tilsvarer ernæringsmessig proteinet i kjøtt, noe som gjør det til et kjøttalternativ. Soyabønner finnes tørket og friskt, og kan skryte av 150 kalorier og 5 gram fiber per porsjon. Soyabønner er unike belgfrukter fordi de er en konsentrert kilde til isoflavoner, sier Mark Messina forfatter av "belgfrukter og soyabønner: oversikt over ernæringsprofiler og helseeffekter." Isoflavoner kan spille en rolle i kreftforebygging, osteoporose og hjertesykdom. Soyabønner kan tilsettes supper, gryteretter og salater. Ferske soyabønner kan også spises som mellommåltid.
