Hvis du har fulgt med LIVESTRONG.COM 30-dagers Squat Challenge, har du offisielt kommet til uke 2! (Hvis ikke, start fra begynnelsen og gå i ditt eget tempo.) Du kan føle deg litt sår, og det er OK. Vær stolt av deg selv for fremgangen du har gjort så langt.
Og når du finner deg litt lei av vanlige knebøy, er her noen alternativer for å riste opp ting. De er delt inn i nybegynnere, middels og avanserte, men kan gjerne blande og matche i henhold til kondisjon og evnenivå (så vel som hvilke du liker best).
Nybegynner Squat-varianter
Hvis du fremdeles lærer riktig form eller er frisk fra en skade (med legens OK, selvfølgelig), kan du begynne med en av disse fire variantene.
1. Stol Squat
Denne variasjonen er ment å lære deg riktig hukningsform mens du bygger opp styrke i gluten og hamstrings.
- Stå noen få centimeter fra kanten av en stol eller benk.
- Gjeng hoftene tilbake og sett deg ned på kanten av stolen og still deg straks opp igjen.
- Hold brystet oppe og knærne over føttene (ikke ut forbi tærne) nederst på knebøyen.
2. Assistert knebøy
Det kan hende du også hører disse referert til som TRX-knebøy, siden det varemerkeopphengstreningssystemet kan hjelpe deg å balansere når du lener deg tilbake i knebøyene. Denne variasjonen lærer deg hvordan det føles å bruke flere av glutene dine i stedet for firehjulinger, så lenge du ikke stoler for høyt på overkroppens styrke til å trekke deg opp igjen.
- Ta tak i et rekkverk, en dørhåndtak (en knott fra begge sider av døren i hver hånd) eller TRX-håndtak.
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hengslet tilbake i knebøyen.
- Len deg tilbake og sett deg ned til lårene er parallelle med gulvet.
- Bruk rygg og muskler i underkroppen, og still deg opp igjen.
3. Wall Squat
Husker du disse fra gymnaset i gymnaset? Vel, de er tilbake! Dette er en isometrisk øvelse du kan gjøre mens du bygger opp styrke i underkroppen og jobber deg mot full knebøy.
- Trinn føttene dine noen centimeter unna veggen og legg ryggen mot veggen.
- Senk ned til lårene er parallelle med gulvet og knærne er rett over anklene.
- Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder før du reiser deg igjen.
4. Stabilitet Ball Squat
Vil du kaste litt kjernearbeid i blandingen? Grip en stabilitetsball for å jobbe absuren sammen med beina.
- Len deg opp mot en vegg med en stabilitetskule bak korsryggen.
- Bøy deg ned i knebøyen din, slik at ballen kan rulle opp ryggen.
- Stopp når knærne er over anklene, og still deretter opp igjen.
Mellomliggende knebøyvarianter
Så du har mestret standard knebøy og vil ha noe mer utfordrende? Vel, her er seks varianter du kan prøve.
1. Squat Pulse
En av de enkleste måtene å gjøre enhver kroppsvekt trening vanskeligere er ved å legge til pulser - små bevegelser opp og ned som virkelig får deg til å føle forbrenningen! Det beste er at du også kan legge til pulser til noen av de andre knebøyvariasjonene.
- Senk ned i en standard knebøy.
- Når du er der, puls noen ganger opp og ned - bare noen centimeter uansett.
- Stå deretter opp igjen. Det er en rep!
2. Curtsy Squat
Disse er akkurat som krøllete lunger, men med den ekstra utfordringen med et statisk knebøy holder mellom hver rep. Akkurat som med pulser, vil det ikke ta lang tid å føle det i hoftene og glutene.
- Start i et vanlig knebøy. Det kan hjelpe å ha føttene litt bredere på denne.
- Fra et knebøy, bringe høyre ben tilbake bak venstre ben i en krøllete.
- Gå tilbake i en knebøy og gjenta på det andre beinet.
3. Squat With Ben Lift
Hvis du bare ikke føler det nok i hoftene, gi denne variasjonen et skudd! Du kan gjøre kroppsvektversjonen beskrevet nedenfor eller legge til et motstandsbånd hvis du vil.
- Etter å ha gjort en vanlig knebøy, står du opp og løfter høyre bein ut til siden i 45 graders vinkel.
- Ta høyre fot ned og gå inn i neste knebøy.
- Når du har kommet opp fra den andre knebøyen, løfter du venstre ben.
4. Squat Kick
Noen dager føler du at du bare trenger å sparke noe. Hvorfor ikke prøve denne knebøyvariasjonen i stedet. Hvis det fremdeles ikke fungerer, kan du sjekke ut en kickboxing-klasse.
- Utfør en standard knebøy.
- Når du kommer opp, løfter du høyre bein og sparker det ut foran deg så høyt du kan.
- Det kan være lurt å ta knyttnevene opp til brystet for balanse.
- Senk høyre ben og gå inn i neste knebøy, denne gangen sparker du med venstre ben når du står.
5. Crab Walk Squat
Du har kanskje gått vanlige krabbeturer på barneskolen, men denne knebøyvariasjonen er et helt annet dyr (figurativt, selvfølgelig).
- Stå med føttene sammen, gå deretter ut til høyre side noen få føtter, huk ned som du gjør.
- Ta med venstre fot for å møte høyre fot.
- Gjør noen få trinn / knebøy til høyre, og gjenta deretter samme antall trinn / knebøy ut til venstre.
- For en ekstra utfordring, bruk et motstandsbånd rundt lårene eller hold en medisinball.
6. Squat Walk
Snakk om en byttebrenner! Denne variasjonen vil ha underkroppen i brann. Bare sørg for at knærne og anklene er sunne og stabile før du prøver.
- Senk ned i en vanlig knebøy (du kan utvide holdningen din litt for denne hvis du vil).
- Skift vekten inn i venstre ben når du går fremover med høyre ben.
- Hold deg i et lite knebøy, fortsett å gå fremover som dette. Eller sikkerhetskopier det!
Avanserte Squat-varianter
For alt du huker superstjerner der ute, her er fem avanserte knebøyvarianter for å ta knebøyutfordringen til neste nivå. Du trenger ikke å gjøre alle daglige representanter som en variant. Hvis en blir for tøff, bytt til en annen. Det er et maraton, ikke en sprint.
1. Deep Squat
Husk at det ikke bare handler om lavere kroppsstyrke med denne variasjonen, det handler også om hoftefleksibilitet. Så hvis du ikke kan gjøre det eller det er vondt, finn en annen utfordrende variant å takle.
- Begynn med føttene hoftebredde fra hverandre eller litt bredere.
- Knebøy helt ned slik at baken din svever rett over bakken. Forsikre deg om at knærne ikke strekker seg utover tærne.
- Stå opp og gjenta.
2. Knebøy
Hva med å legge til litt plyometrics i knebøyrutinen din? Dette er ikke fullhopp, men hvis du ikke er komfortabel med å ta full knebøy, er dette gode alternativer.
- Senk ned i en knebøy med hendene bundet foran brystet.
- Nå hopper føttene inn, lander på føttene dine, og hopp dem deretter ut i en huk.
- Fortsett å hoppe føttene inn og ut, og pass på at du lander med knærne bøyd for å absorbere energien.
3. Squat Jump 180
Hvis vanlige knebøyhopp har kjedet deg til tårer, bør denne variasjonen holde tingene interessante.
- Senk ned i en huk.
- Hopp opp som et vanlig hopp på huk, men vend i midair og land vendt motsatt vei.
- Ved neste hopp, snu den andre skulderen for å vende tilbake til fronten. (dvs. hvis du svinger til høyre med det første, ta til venstre på det andre hoppet.)
4. Frog Jump Squat
Kombiner en dyp knebøy (se over) med et knebøyhopp, og du har froskhoppet på huk.
- Knebøy helt ned på gulvet.
- Legg hendene på gulvet foran deg for støtte hvis du trenger.
- Hopp helt opp, armene utvidet over hodet.
- Land ned i en huk og gjenta. Forsikre deg om at du alltid lander med svakt bøyde knær.
5. Brett hopp-knebøy
Her er en siste variant av plyo-knebøy. Tror du at du er opp til utfordringen?
- Start i en knebøy.
- Sving armene bak deg for fart.
- Når du svinger dem foran, hopper eksplosivt fremover så langt du kan.
- Land i en knebøy og hopp igjen eller stå opp, snu deg rundt og hopp i samme retning du kom fra.
