Når du trener, blir musklene tømt for glykogen, et lagret energireserv laget av glukose og karbohydrater. Uttømming av glykogen, den resulterende oppbyggingen av frie radikaler og mikrotårer i muskelvevet, bidrar alle til muskelsårhet etter trening. Vitaminer inkludert C, E og kalium kan bidra til å gjenopprette balansen i tapte næringsstoffer, redusere frie radikaler og redusere smerter og betennelser som oppstår etter trening.
E-vitamin
E-vitamin fungerer som en antioksidant som reduserer oppbyggingen av oksidasjon eller skader på frie radikaler forårsaket av trening og fysisk aktivitet. I studier gjort ved Tufts University i Massachusetts ga vitamin E-doser på 200 til 400 IE en reduksjon i muskelsårhet hos yngre menn som trente, men ikke trente hver dag. Å spise mat rik på vitamin E, for eksempel mandler, solsikkefrø og hvetekim, hjelper til med å gjenopprette glykogen i musklene, noe som reduserer sårhet.
Vitamin C
I følge Dr. Michael Zimmermann ved Human Nutrition Laboratory i Zürich, Sveits, fungerer C-vitamin bedre i kombinasjon med E-vitamin, enn som et enkelt vitamin for å redusere betennelse i musklene under og etter trening. I denne studien ble 1 g askorbinsyre, C-vitamin, brukt sammen med 400 mg vitamin E. Etter hvert som betennelsen i og rundt musklene reduseres, avtar muskelens sårhet. C-vitamin er også ansvarlig for kollagenproduksjon og reparasjon av skader på sener og leddbånd, noe som kan etterligne sårhet i muskler. Den anbefalte daglige kvoten for vitamin C er 75 mg per dag for kvinner og 90 mg per dag for menn og kan finnes i matvarer, som grønne paprika, papaya, tomater, jordbær og blåbær.
kalium
Regnet som en elektrolytt, er kalium også kategorisert som et vitamin og er viktig i balansen av væsker i og utenfor cellene som transporterer næringsstoffer. Bytte ut elektrolytter, for eksempel kalium, bør gjøres i timene etter fysisk aktivitet når tapet er størst og kan bidra til muskelkramper og sårhet. Siden mangler er sjeldne, er det ingen etablert RDA for kalium, men det gjennomsnittlige daglige inntaket på 1600 mg til 2000 mg per dag er tilstrekkelig. Matkilder til kalium inkluderer bananer, avokado, eikenøkkel squash, yoghurt, nøtter og frø.
magnesium
Når muskelen trekker seg sammen under bevegelse, er mengden kalsium i muskelen større enn magnesiummengden - og når bevegelsen slutter, må mengden magnesium i muskelen være større enn kalsiumet for at musklene skal slappe av. Magnesium kan gå tapt under trening gjennom utskillelse av urin og svette, og en mangel kan bidra til muskelkramper og sårhet i muskler. Den anbefalte daglige kvoten for magnesium for menn over 31 år er 420 mg per dag, og for kvinner over 31 år er 320 mg per dag. Kveite, mandler, spinat, cashewnøtter og havregryn er sunne kilder til magnesium.
betraktninger
Når du spiser fersk mat rik på vitaminer i stedet for å bruke et vitamintilskudd, får du også fordelen av andre næringsstoffer, fiber og antioksidanter. Ettersom kronisk sårhet i muskelen etter å ha trent kan være et symptom på en mer alvorlig medisinsk tilstand, må du oppsøke lege dersom muskelens sårhet fortsetter.
