Som resten av kroppen din, avhenger hjernen din av mat som skal kjøres på topp ytelse. Derfor kan du føle deg skarp som en tack etter en sunn lunsj og mentalt treg på en søppelmat-diett. For topp mental funksjon, ta med et bredt utvalg av matvarer i kostholdet ditt, da ingen næringsstoffer kan gi alt hjernen din trenger.
Carbo drivstoff
Kroppen din konverterer karbohydrater fra mat til glukose, hjernens primære energikilde. Det er grunnen til at sunne karbohydratkilder som fullkornsbrød, havregryn, brun ris og pop-up med air-popped hjelper deg med å sikre topp mental ytelse. Når du ikke får i deg nok karbohydrater, må kroppen produsere stoffer som kalles ketoner for å gi hjernen din drivstoff. Overskytende ketoner kan imidlertid forårsake bivirkninger som kvalme, dårlig ånde og til og med nyresvikt. For hjernen din og kroppens skyld, få 45 til 65 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater hver dag.
Viktig protein
Hjernen din trenger protein for å bygge nevrotransmittere, messenger-kjemikalier som lar hjerneceller kommunisere. Når du spiser protein, bryter kroppen din ned til individuelle aminosyrer som tryptofan, tyrosin og fenylalanin, som påvirker kognisjon og humør på forskjellige måter. For eksempel spyr tyrosin hjernen din til å produsere nevrotransmitterne noradrenalin og dopamin, som hjelper deg å være våken. For å høste fordelene med protein, får du 10 til 35 prosent av dine daglige kalorier fra dette næringsstoffet. Sunne kilder inkluderer bønner, sjømat, eggehviter og ost med redusert fett.
Vennlig fett
Som med protein, bryter kroppen ned kostholdsfett og sender noen av byggesteinene - fettsyrer - til hjernen din. Omega-3 og Omega-6-fettsyrer er spesielt viktige for sunn hjernefunksjon, ifølge University of Maryland Medical Center. Fettsyrebalanse betyr noe, og universitetet bemerker at et kosthold i middelhavsstil, som vektlegger fisk, olivenolje, produsere og fullkorn, gir en sunnere fettsyredistribusjon enn den typiske vestlige dietten, som er tung i kjøtt og meieri. Målet å få 20 prosent til 35 prosent av den totale kalorien fra sunne fettkilder.
Vitaminer og mineraler
Hjernen din trenger også et utvalg vitaminer og mineraler for å trives, inkludert B-vitaminer, E-vitamin, kalsium, jern og magnesium. Bevis viser imidlertid at det å ta tilskudd ikke vil hjelpe kognitiv funksjon, ifølge Dr. Gary Wenk. For å få fyllet med viktige næringsstoffer, spis et variert kosthold som inkluderer fersk, ubearbeidet mat i en regnbue med farger som hvitt, rødt, gult, grønt og blått.
