"Jeg har ikke tid." Hvor ofte har du brukt det som unnskyldning for å ikke trene? Ingen skam her - vi har alle sagt det minst en gang. Men du kan overvinne den mentale hindringen ved å stole på treningsøkter under 30 minutter som består av superenkle øvelser.
For å bevise at du ikke trenger å tilbringe timer i treningsstudioet med å utføre ubønnhørlige komplekse rutiner, hadde LIVESTRONG.com tre dyktige personlige trenere til å utnytte fordelene ved å forenkle treningsrutinen og hvordan du implementerer endringer med en gang.
Hvorfor du bør forenkle treningsrutinen
1. Du frigjør mer tid.
Til tross for vitenskapelig bevis som støtter korte og enkle treningsøkter, er det fortsatt mange som tror at du må tilbringe timer og timer i treningsstudioet hver uke for å oppnå de ønskede resultatene. Det er bare ikke sant, sier Nick Rizzo, fitness-forskningsdirektør i RunRepeat.
"Folk føler at hvis de ikke bruker ekstra tid, de ikke kommer noe sted eller at de er mindre enn, " sier han. De har blitt lært til å tro at de burde bli fullstendig utslettet, sår og utmattet etter hver trening, sier Rizzo. I realiteten støtter ikke vitenskapen ideen om at sårhet alltid betyr forbedring. Og kortere treningsøkter gir deg mer tid til andre ting.
2. Du reduserer risikoen for overtrening.
Trening som er for lang eller for intens kan føre til overtreningssyndrom, som er preget av mangel på energi, redusert ytelse i treningsstudioet, dårlig søvn, redusert appetitt, hodepine, nedsatt immunfunksjon, depresjon og tap av entusiasme for trening.
Å unngå dette er en av de viktigste fordelene med å forenkle treningsøktene dine. Det kan hjelpe deg med å redusere unødvendig sentral tretthet, som er definert som alle stressfaktorer som kan påvirke prestasjonene dine, sier James Shapiro, en NYC personlig trener.
3. Du får opp dine mål.
"Du må være klar over hva du prøver å oppnå, " sier Rizzo. "Å ha klarhet i målene dine og hvorfor du vil oppnå dem hjelper alltid med motivasjon og konsistens."
Og vitenskapen støtter ham. Målsetting var knyttet til høyere prestasjoner innen forskningen i juni 2019 publisert i Motivation Science , hovedsakelig fordi målrettede mål gir et veikart for deg å spore og visualisere fremdriften. Når du har et mål, vil du være mer selektiv med øvelsene du gjør, og bare velge de som vil hjelpe deg med å gjøre fremgang.
4. Du vil være motivert.
Når du vet at treningsøktene dine bare tar 30 minutter mot en time eller to, hjelper du å opprettholde ønsket om å holde deg i samsvar med treningsøktene dine. På veldig travle dager kan til og med 15 minutters bevegelse gjøre en stor forskjell, sier Alex Robles, MD og personlig trener. "Nøkkelen er at du gjør noe konsekvent for å holde fart, og det er mye lettere å gjøre det med en kort og enkel treningsøkt."
5. Du vil merke mer betydelige gevinster.
Det er bare en håndfull øvelser du virkelig trenger å gjøre til enhver tid for å oppnå gode resultater, sier Robles. "Hvis du prøver å gjøre for mange øvelser og komplisere treningen din, blir resultatene dine utvannet, " sier han. "Dette er det jeg liker å kalle hovedfag i mindreårige."
Med andre ord, bicepsene dine trenger ikke tre forskjellige typer krøller fire ganger i uken, sier Robles, og du trenger ikke å isolere og trene mye hver eneste muskel i kroppen din - å holde seg til det grunnleggende er ofte mye mer effektivt.
Slik forenkler du treningsrutinen
1. Opprett en treningsdeling.
Uansett mål, er å etablere en jevn treningsdel nøkkel til å spare tid og energi. Her er et eksempel på en treningsdel for en som er ny på treningsstudioet, med tillatelse fra Robles, som anbefaler en to- eller tre ganger per uke splitt i hele kroppen, der du trener både overkropp og underkroppsøvelser på samme dag.
Dag 1
- Benkpress: 3 sett med 8 reps
- Dumbbell walking lunges: 3 sett med 8 reps på hvert bein
- Sittende kabelrekke: 3 sett med 10 reps
Dag 2
- Deadlift: 3 sett med 8 reps
- Dumbbell overhead press: 3 sett med 10 reps
- Pull-ups: 3 sett med 8 reps
2. Hold deg til sammensatte bevegelser.
"Kroppen din er ment å bevege seg som en hel enhet, " sier Robles. "I den virkelige verden isolerer vi ikke spesifikke muskler: hver bevegelse vi gjør krever at vi rekrutterer flere muskelgrupper samtidig."
Sammensatte øvelser gjør nettopp det ved å styrke bevegelsesmønstre som du gjør på daglig basis. Disse inkluderer knebøy, dødløft, benkpress, skulderpress, pull-up, dukkert og utfall. I hovedsak er sammensatte trekk de som bruker mer enn en sammenføyning om gangen (i motsetning til isolasjonsøvelser, som fokuserer på en ledd om gangen, for eksempel bicepscurlen).
Det beste eksemplet er knebøyen, sier Robles. Alle sitter på huk hver dag, flere ganger om dagen: Hver gang du sitter i en stol, på toalettet eller setter deg inn i bilen din, sitter du på huk. Fordelene med å fokusere på sammensatte bevegelser inkluderer:
- Tren flere muskelgrupper samtidig, slik at de får en langt større stimulans av muskelbygging enn isolasjonsøvelser kan.
- Hjelper deg med å opprettholde mobilitet, spesielt når du eldes.
- Målrett mot flere store muskelgrupper og er mer effektive for å trene hele kroppen på kortere tid.
3. Bare legg til nye trekk så ofte.
Visste du at du fremdeles kan se kondisjonsgevinster selv om du gjør den samme eksakte treningen om og om igjen? Jepp, det er sant, sier Robles. Så lenge du følger prinsippet om progressiv overbelastning - gjennom å øke utfordringen til kroppen din via en variabel om gangen, vil du fremdeles se fremgang.
For eksempel kan du bli sterkere på knebøy og utvikle muskelmasse i beina ved å sitte på 5 sett med 5 reps en gang i uken, så lenge du sakte øker vekten hver gang du trener. Så det er ikke nødvendig å bruke en annen knebøyvariant hver gang du treffer treningsstudioet, sier Robles.
I stedet må du vente i 12 uker for å introdusere variasjon i treningsvalget ditt. Robles gir noen eksempler: "Hvis du gjør en vektstang på huk, og du har satt deg fast på samme vekt og de samme repsene i noen uker, kan det være et tegn på at du trenger å endre opp ting, " sier han. "På dette tidspunktet vil jeg anbefale å gå til en foran knebøy og forbedre styrken foran på huk i åtte til 12 uker."
Denne teknikken fungerer fordi den nye bevegelsen fremdeles trener det samme funksjonelle bevegelsesmønsteret, men på en litt annen måte, sier Robles. Og like viktig, dette reduserer tiden du bruker på å plage på treningsprogrammeringen. Andre eksempler på denne teknikken inkluderer:
- Benkpress for å skrå benkepress
- Overhead press for å tette grepet overhead press
- Konvensjonell dødløft til rumensk dødløft
Shapiro sier: "Å jobbe med tempo, mengden sett, reps og hviletid er stor, " men når du begynner å gå gjennom flere varianter av en hvilken som helst trening, kan kroppen ikke tilpasse seg ordentlig til stimulansen i tide."
4. Gi deg selv en frist.
Hvis du er som folk flest, har du sannsynligvis allerede en innebygd tidsbegrensning for treningsøktene dine, på grunn av andre forpliktelser som jobb og familie. Du kan imidlertid fortsatt ha fordel av å gi deg selv en hard grense, sier Shapiro.
"Du bruker mindre tid på treningsstudioet enn det du tar vare på de andre fasettene som bidrar til resultatene dine: søvn, ernæring, fuktighet, stressavlastning og restitusjon. Du kan undergrave resultatene dine alvorlig ved å underprestere i noen av disse andre områder; ingen tid på treningsstudioet kan reversere noen av effektene forårsaket av å være mangelfulle i disse livsstilsvalgene."
Så selv om du har to timer i treningsstudioet, betyr det ikke nødvendigvis at du bør bruke all den tiden på å slå vekten. Tross alt er noen ganger de korteste treningsøktene de mest effektive.
5. Gi deg selv en bevegelsesgrense.
Nei, dette betyr ikke en grense for hvor mye aktivitet du driver med - du bør bevege kroppen din når det er mulig! Dette betyr å begrense hvor mange forskjellige øvelser du fullfører i en økt.
Ifølge Rizzo, ved å gjøre færre bevegelser i en treningsøkt, gir du mye mer tid til å fokusere på de som betyr noe: "tvinger deg til å være svært selektiv i hva treningsøktene dine består av, " sier Rizzo, "og øker mengden tid, energi betydelig, sett og reps du bruker på øvelsene du inkluderer."
6. Fokuser på det viktigste målet ditt.
Selv om du kanskje blir inspirert av Instagram til å perfeksjonere håndstanden din og ta deg oppover, vil du ha mye mer nytte av å fokusere på ting som fart, utholdenhet og styrke. Uansett hva som er viktigst for deg akkurat nå, bør ta sentrum i de fleste treningsøktene dine.
For eksempel, hvis du vil løpe et maraton, bør du bruke mesteparten av tiden din på å løpe (selv om du absolutt vil ha godt av å trene på tvers). Hvis du vil konkurrere i ditt første styrkeløft møte, fokuser du på huk, dødløft og benkpress. Hvis du vil bli flinkere til å gå turer, kan du bruke litt tid på trappeklatreren og trene benstørrelser med høyt volum.
Ved å begrense fokuset, får du glede av fordelene med mer fritid, samt mer betydelige gevinster knyttet til dine mål. Som Rizzo så veltalende uttrykker det: "Det krever ikke mye for å gjøre fremskritt; det tar bare konsistens og fokus."
