En måned er en stram frist for å oppnå seks-pack abs. Denne misunnelsesverdige midtseksjonen viser 14 til 20 prosent av kroppsfettet for kvinner og 6 til 13 prosent av kroppsfettet for menn
Og hvor lavt du trenger å gå for å se absuren din avhenger av genetikk - noen mennesker har tykkere hud og vev som dekker musklene som utgjør abs, så de trenger ekstremt lave kroppsfettnivåer for å være synlige. Regner med å miste omtrent 1 prosent av kroppsfettet per måned på en trygg måte, sier det amerikanske treningsrådet.
Å oppnå så lave fettnivåer i kroppen krever alvorlig dedikasjon på treningsstudioet og mye selvdisiplin når det gjelder kosthold. Hvis du er på et gjennomsnittlig kroppsfettnivå på 25 til 31 prosent som kvinne eller 18 til 25 prosent som mann, vil det ta lengre tid enn en måned med en slik disiplin.
Så vær tålmodig! Selv om du ikke får perfekt sekspakke i løpet av en måned, kan du ta skritt mot bedre helse og kondisjon på 30 dager.
Reformer kostholdet ditt
Trinn som gir vekttap, som å redusere kaloriinntaket og unngå sukker, hjelper deg absolutt til å komme nærmere 6-pack abs på 30 dager eller mer. Imidlertid må du iverksette strengere tiltak for å bli supermager.
- Fjern mest behandlede matvarer, som hermetiske supper, pakket brød, snackbarer og frosne måltider, fra spiseplanen din. Hopp over søtsaker og raffinerte korn, som hvit ris, pasta og frokostblandinger.
- Fjern øl, vin og brennevin fra kostholdet ditt, samt sukkerholdig brus. Dette er alle kilder til tomme kalorier.
- Begrens inntaket av frukt og meieriprodukter også, da kaloriene deres kan legge seg opp og noen av de naturlige sukkerene i dem bidrar til oppblåsthet, noe som undergraver six-packen din.
- Spis 4 til 6 gram magre proteiner, som flanke biff, egg, kyllingbryst, tunfisk og hvitkjøtt kalkun, ved hvert måltid. Unngå sukkerholdige sauser og kjøtt med høyt natrium, inkludert pølse og pølser.
- Legg tallerkenen din i med vannholdige, fibrøse grønnsaker, som brokkoli, salat, grønnkål, spinat, paprika og blomkål. En salat er et sunt måltidvalg, så lenge du vender deg fra stekt pålegg, krutonger, ost og majonesbaserte dressinger. Hold deg til olivenolje, eddik og sitrusjuice for krydder.
- Begrens korninntaket til bare en halv kopp servering av fullkornsalternativer, for eksempel brun ris, havregryn eller quinoa, ved en eller to måltider per dag. Nøtter, hardkokte egg, delikjøtt og myseprotein fungerer som snacks.
Planlegg fremover ved å pakke med deg lunsjene dine, ta med deg en kjøligere med seks-pakningsvennlig mat til snacks. Vurderer å si nei til happy hour; Å spise ute er ikke umulig, men det kan være en utfordring når du har slike kostholdsbegrensninger.
Gjør fysisk aktivitet til en livsstil
Å miste kroppsfett og avsløre en sekspakke, målrettede mageøvelser hjelper - men de er absolutt ikke nok på egen hånd. Vanlig cardio, for eksempel jogging eller sykling, fremmer hjertehelsen og hjelper deg med å forbrenne kalorier, slik at du lettere kan miste fett.
For å virkelig bli mager og kuttet nok til å vise en sekspakke, må du gjøre styrketrening. Jo mer mager muskel du har, jo flere kalorier forbrenner du daglig under treningsøkter og i ro. Prosessen med å bygge muskler får også kroppen til å gjøre hormonelle skift som fremmer fett tap. Legg muskler til hele kroppen din for å ha mest mulig utbytte.
Flytt den til å miste den
Sikt på 30 til 60 minutter med kardiovaskulær aktivitet de fleste dagene i uken. Hver to eller tre treningsøkt gjør intense intervaller, som innebærer å gå helt ut i et minutt eller to, for så å ta det rolig i et minutt eller så, og gjenta den syklusen i løpet av økten.
Bli sterkere å bli mager
Styrketrening fire til seks ganger per uke, målrettet mot forskjellige kroppsdeler hver gang. Tren for eksempel overkroppen på mandag med trekk som rader, pullups, pushups, brystpresser, krøller og triceps fall. bena på tirsdag med knebøy, dødløfter og utfallsvariasjoner; og kjerne på onsdager.
Ta av torsdag og gjenta treningsøktene på fredag, lørdag og søndag. Ved hver styrkeøkt, gjør du åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse med en vekt som gjør det utfordrende å fullføre alle repetisjonene med god form.
Hele kjerneøvelser
Tren alle musklene i kjernen din, ikke bare den overfladiske rectus abdominis. Crunches, cobra, frontplank og sideplank er gode nybegynnerøvelser. Når du har mestret disse - etter omtrent to uker - legg til trekk som:
- Fuglehund for stabiliserende muskler i ryggen
- Sykkel crunches for obliques
- Paloff presser for den dype tverrgående abdominis
- Hengende ben hever og skråstiller crunches for rectus abdominis.
Hvil og stress
Tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene og om natten er andre viktige skritt mot å oppmuntre til fett tap som avslører seks-pack abs. Tillat minst 48 timer mellom øktene å jobbe en gitt muskelgruppe med vekter. Voksne bør sikte på syv til ni timers kvalitetssøvn per natt.
Hvis du har en måned full av arbeidsfrister, familiehjelp eller flytting, kan det ta lengre tid å oppnå seks-pack-målet ditt. Stress oppmuntrer frigjøring av kortisol, et stresshormon som faktisk oppmuntrer kroppen din til å holde på fett, spesielt rundt midten. Skill deg fra så mye livsdrama som du kan over måneden for å holde sinnet og kroppen rolig.
