Opptrekningen brukes ofte som et mål på kondisjon, og dets vanskeligheter gjør det til et solid målestokk.
Pull-up er en utfordrende sammensatt øvelse som tvinger deg til å løfte din egen kroppsvekt. Du utfører pull-ups på en overhead bar, og hvordan du når opp og tar tak i baren avgjør hvilke muskler du bruker og hvor vanskelig øvelsen kommer til å bli. Velg versjonen du foretrekker basert på hvilke muskler du prøver å jobbe og ditt eget styrkenivå.
Bred- og nærgrep-opptak
Når du utfører et nært grep, kan du nå opp og ta tak i stangen med hendene på skulderbredden fra hverandre og håndflatene vendt fremover. Under den mer tradisjonelle pull-up med bredt grep vender håndflatene også fremover, men i denne versjonen griper du tak i overheaden slik at hendene dine er noen centimeter utenfor skuldrene.
Forskjellen i håndplassering mellom nære og brede grep pull-ups påvirker hvordan skulderleddene beveger seg når du utfører øvelsen.
Muskler for Pull-Ups
Under trekk i tett grep, forlenger skulderleddene slik at overarmene beveger seg rett bak deg. Når du bruker det brede grepet, utfører skuldrene en større grad av adduksjon, noe som betyr at overarmene beveger seg inn mot sidene av overkroppen. Både skulderforlengelse og adduksjon bruker først og fremst latissimus dorsi, den største muskelen i ryggen. Latissimus dorsi er den viktigste motoren i begge typer pull-ups.
Imidlertid kan biceps brachii og pectoralis major i løpet av nærgrepsversjonen bidra, ifølge ExRx.net. Med hendene nede, bøyer du albuene i større grad, noe som rekrutterer biceps. Pectoralis major hjelper til med skulderforlengelse.
Grader av vanskelighetsgrad
Med hendene i en nære grepstilling plasserer du skuldrene og albuene i en mer mekanisk fordelaktig stilling. Å plassere hendene i en posisjon der biceps brachii og pectoralis major er i stand til å bidra, betyr at du vil være i stand til å fullføre flere repetisjoner av close-grip pull-ups enn bredt grep.
Latissimus dorsi og andre vidgrepsmuskler i ryggen må løfte en større prosentandel av kroppsvekten din med vidgrep-pull-ups, noe som gjør det til den mer utfordrende av de to versjonene.
Et tredje alternativ
Et annet pull-up-alternativ er å bruke et tett grep, men med hendene vendt rundt slik at håndflatene vender mot deg. Mens latissimus dorsi fortsetter å være den primære flytteren, involverer denne versjonen, som ofte blir referert til som en hake, kraftigere biceps brachii-muskelen. Derfor er chin-ups en effektiv måte å bygge styrke på for de som er interessert i å til slutt kunne utføre et stort grep pull-up.
Arbeid opp til det
Kan du ikke gjøre en pull-up med et av grepene? Ikke noe problem. Prøv maskinassistert versjon. Still vektstativet for ønsket hjelp. Hvis du for eksempel veier 150 pund og vil løfte 50 prosent av kroppsvekten din, setter du vektbunken til 75 pund.
Knel på den polstrede plattformen og ta tak i håndtakene med ønsket grep. Senk deg ned til albuene helt strekker seg; så trekk deg opp igjen.
