Nesten alle har noen få mageruller når de setter seg - til og med supermodellene som fremstår feilfritt airbrush på blanke magasinsider. Så hvis du kan klype en tomme eller to når du sitter, er det normalt. Men hvis du har for mye magefett, kan det signalisere økt risiko for noen alvorlige helseproblemer. Det er et par rimelige, enkle verktøy du kan bruke for å bestemme om nivået av magefett er helt normalt eller noe du bør ta skritt for å avhjelpe.
Tips
Det er ganske normalt å føle litt fett rundt magen - men det kan være vanskelig å si om du har typiske mengder fett ved å klemme på din egen mage. Enkle verktøy som å beregne kroppsmasseindeks og måle midjeomkretsen kan hjelpe deg med å finne ut om det er nok fett rundt midseksjonen til å være et problem.
Beregn kroppsmasseindeks
Du har kanskje hørt om kroppsmasseindeks, eller BMI, fordi det er en ofte brukt metode for å måle om du har en sunn vekt. BMI-en din er din vekt i kilo dividert med kvadratet på høyden i meter, men det er ikke nødvendig å gjøre matematikken på egen hånd - du kan bruke en online BMI-kalkulator. De fleste av dem lar deg legge inn høyden i fot og tommer og vekten i kilo.
BMI er ikke perfekt - som National Institutes of Health påpeker, det har en tendens til å overvurdere kroppsfett hos idrettsutøvere og andre muskuløse mennesker, og kan undervurdere kroppsfett hos eldre mennesker eller andre som har redusert muskelmasse. Men for mange mennesker er det en rask, enkel og gratis måte å vurdere omtrentlige kroppsfettnivåer og helserisikoen som kan være forbundet med dem.
Når du har fått det umiddelbare resultatet fra BMI-kalkulatoren, kan du tolke det ved å bruke standardiserte verdier:
- Under 18.5: Du er undervektig.
- Mellom 18, 5 og 24, 9: Du er normalvektig.
- Mellom 25, 0 og 29, 9: Du er overvektig.
- 30.0 og over: Du er overvektig.
Bruk et målebånd
Som tidligere nevnt, har BMI en tendens til å være unøyaktig for personer som enten har mye muskler eller veldig lite. Hvis du tror du tilhører en av disse populasjonene, eller hvis du vil ha en annen måte å måle kroppsfettet ditt og hvordan det påvirker helsen din, kan du prøve å måle midjeomkretsen.
Pakk et fleksibelt målebånd rundt magen på det bredeste punktet, vanligvis navlen, og sjekk resultatet. For menn, hvis målingen er lik eller mindre enn 37 inches, er du i kategorien lav risiko; hvis det er over 40 tommer, blir du ansett som høy risiko; hvis det er i mellom, har du en mellomrisiko for helseproblemer. For kvinner er å være under 31, 5 tommer ansett som lav risiko, mer enn 35 tommer er høy risiko, og i mellom er "moderat."
Du kan også måle rundt hoftene dine på det bredeste punktet, og deretter dele midjemålingen med hoftemålet for å beregne midje-til-hofte-forholdet. For eksempel, hvis du har en midjeomkrets på 36 tommer og en hoftemåling på 40 tommer, vil du ha et midje-til-hofte-forhold på 0, 9. I følge Harvard Health Publishing øker risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag hvis dette forholdet er høyere enn 0, 95 for menn eller 0, 85 for kvinner - så resultatet vil være i høyrisikokategorien for kvinner, og grenser til det for menn.
Kjenne til helserisikoen
Det kan være fristende å avskrive bekymringer om litt ekstra fluff i midtsiden som partiske skjønnhetsstandarder. Men mens hver kropp er vakker, er helserisikoen som følger med å ha for mye kroppsfett, spesielt i mageområdet, ikke så pen. De inkluderer forhøyede triglyserider og for mye LDL eller "dårlig" kolesterol; forhøyet blodsukker og insulinnivå; og alvorlige tilstander inkludert hjerte- og karsykdommer, hjerneslag, kreft, diabetes og depresjon - bare for å nevne noen.
For å gjøre den midtveisne flekken enda mer forvirrende, kommer magefettet i to former: subkutant fett - den squishy sorten som lever rett under huden din - og visceralt fett, som putter dine indre organer og kan presentere som mer av en distensert mage, a la den typiske "eple" kroppsformen som er større rundt magen, men mindre i skuldrene og hoftene. Selv om begge typer fett påvirker risikoen som er beskrevet, er visceralt fett de farligere av de to.
Bruk verktøyene dine for å miste fett
Den gode nyheten er at alt kroppsfett, inkludert visceralt fett, svarer på de prøvde og sanne verktøyene for vekttap - ved å bruke et sunt kosthold og mer fysisk aktivitet slik at du vil forbrenne mer kalorier enn du tar i, og kroppen din vil brenne lagret fett som drivstoff. Så hvis din BMI eller midjeomkretsen er høyere enn du føler deg komfortabel med, eller hvis du ikke er glad for geléen i magen, kan du gjøre noe med det.
Å øke fysisk aktivitet betyr nettopp det: Stå opp og flytt! Jo lengre og mer intens perioder du trener, jo mer kalorier vil du forbrenne. Men mens hver eneste liten bevegelse legger seg opp, er det ingen eneste "beste mage fettforbrenner", fordi øvelsene du holder deg best på lang sikt, er de du liker for deres egen skyld. Så kom deg ut der og dans, svøm, sykkel, gå, løp, padle, jage barna, spille fotball eller måke snø. Det hele teller.
Det søte stedet for mange å gå ned i vekt er minst 60 minutter med energisk fysisk aktivitet de fleste dager, selv om hvor mye du trenger å trene også avhenger av hvordan du spiser.
Gjør smarte matvalg
Det er en virkelig downer at å ta dårlige valg av mat kan negere mye av treningsinnsatsen, men det motsatte er også sant. Å ta smarte valg om hva du spiser setter deg i førersetet og kan til og med redusere treningsmengden du trenger for å gå ned i vekt.
For noen mennesker er det bare å fokusere på et næringsrikt kosthold, sammen med all den fysiske aktiviteten, nok til å gå ned i vekt. Mål å spise mye frukt, grønnsaker og fullkorn sammen med mager protein av høy kvalitet. Begrens inntaket av natrium, tilsatt sukker og usunt mettet fett; fortsett å trene, og du kan være på god vei til å miste det overflødige fettet.
Men hvis du vil se resultater raskere, kan du også telle kalorier. National Institutes of Health anbefaler å kutte det daglige kaloriinntaket med 500 til 750 kalorier for å se vekttap på 1 til 1, 5 pund per uke. NIH bemerker også at de fleste kvinner kan gå ned i vekt trygt mens de oppholder seg i området 1200 til 1500 kalorier per dag, og de fleste menn kan gå ned i vekt trygt med 1.500 til 1.800 kalorier per dag. Ikke gå under minimumsbeløpene uten veiledning fra medisinsk fagperson.
