"Spis grønnsakene dine" kan ha vært foreldrenes mantra, men "spis din probiotika" kan snart omgå den frasen som foreldrenes formaning du jour. Probiotika nyter en stor stund i søkelyset og med god grunn.
Når det gjelder fordelene med probiotika, antyder forskning at det hele kommer ned på tarmen din. "Probiotika forandrer tarmen til et sunnere miljø, " forteller Toby Smithson, RDN, LD, CDE, diabetes livsstilsekspert og forfatter av Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies , forteller til LIVESTRONG.com.
"Probiotika er de gode bakteriene og ligner de som finnes i tarmen din. Når vi inntar nok probiotika, kan de forbedre mikrobiota, " sier Smithson. "Det er flere studier i løpet av det siste tiåret som avslører at mikrobiota kan spille en viktig rolle i reguleringen av metabolisme i helse og sykdom."
Dette kan føre til en rekke fordeler. "Probiotika hjelper ofte med fordøyelsen, " forteller Maxine Yeung, RD, CPT, kostholdsekspert og personlig trener, til LIVESTRONG.com. "Mange mennesker har en overflod av dårlige bakterier i tarmen, og probiotika kan bidra til å gjenopprette de gode bakteriene."
Det er også noen bevis for at probiotika kan hjelpe deg med å håndtere en rekke helsemessige forhold, inkludert Crohns sykdom, diaré, eksem, irritabelt tarmsyndrom (IBS) og ulcerøs kolitt, ifølge Harvard Health Publishing. I tillegg sier Yeung, "Noen studier viser at å øke ditt probiotiske inntak kan hjelpe med bedret mental helse, spesielt med depresjon, angst og stress."
Så, hvordan kan du sikre at tarmen får rikelig med gunstige bakterier? Mens Yeung sier at det ikke er noen formelle retningslinjer for servering av probiotisk mat, anbefaler hun generelt at folk spiser en servering hver dag - og du kan begynne med våre 10 probiotiske rike matvarer nedenfor.
1. Gjærede grønnsaker
Sammen med å være en velsmakende og næringsrik snack kan fermenterte grønnsaker være en flott kilde til probiotika. Fermenterte grønnsaker - tenk agurker (sylteagurk) eller rødbeter (som i rødbeter kvass), blomkål, reddiker og så videre - byr på en rekke tarmvennlige bakterier. Hovedvekten her er på gjæret : Disse fordelene kommer bare fra fermenterte grønnsaker som lages ved hjelp av en gjæringsmetode (i stedet for å saltla med eddik).
Én advarsel: Salt er ofte en viktig del av gjæringsprosessen, så Smithson sier at hvis du følger et lite natrium-kosthold, kan det være lurt å unngå eller begrense hvor mange porsjoner du graver deg til.
2. Eple cider eddik
Ikke bekymre deg, vi foreslår ikke at du gjør en vane med å tygge eddik (å gjøre det er faktisk knyttet til noen ganske stygge bivirkninger!). I stedet anbefaler Smithson å innlemme denne probiotikarike væsken - som produseres gjennom en gjæringsprosess som er drevet av probiotiske bakterier - i bandasjer eller marinader. I tillegg til å servere probiotika, "vinholdige ingredienser inneholder svært lite til ingen karbohydrater og er veldig lite i natrium, " sier Smithson.
Tips
Når du handler eplecidereddik, må du huske å se etter produkter merket "med moren" - bare disse inneholder levende og aktive kulturer.
3. Gresk yoghurt
Den tangy, allsidige snacken er laget av melk som er blitt fermentert av tarm-sunne bakterier, derav dens høye konsentrasjon av probiotika. Morsomt faktum: "Ekte" yoghurt inneholder en av to spesifikke typer bakterier, Streptococcus thermophilus eller Lactobacillus bulgaricus , ifølge Harvard Health Publishing. Mens enhver yoghurt med levende og aktive kulturer vil tilby en dose probiotika, kan gresk yoghurt skryte av ekstra fordeler.
I tillegg til å levere tarmvennlig probiotika, sier Smithson at gresk yoghurt også inneholder en sunn balanse av protein og karbohydrater, og er en god kilde til kalsium. Bare husk å velge varianter som pakker inn ikke mer enn 10 til 15 gram sukker per porsjon.
4. Kefir
Kefir er egentlig drikkelig yoghurt. Som enhver yoghurt med levende og aktive kulturer, er den lastet med probiotika. Faktisk "Det har noen ganger enda mer probiotika enn tradisjonell yoghurt, " sier Yeung. Takket være de høye nivåene av Bifidobacterium- og Lactobacillus- bakterier, kan kefir bidra til å motvirke veksten av "dårlige" bakterier og hjelpe til fordøyelsen, legger hun til.
Resultatet er en sunnere tarm. Kefir kan også hjelpe med å støtte immunforsvaret ditt og er en solid proteinkilde samt kalsium og kalium.
Mens kefir nytes mye som en frittstående drikke, kan du også finne den i produkter som is, ost, isdukker, havregryn og til og med veggie-baserte drikker. Yeung understreker at det er viktig å se etter et produkt med levende og aktive kulturer, ellers kan det hende at du faktisk ikke får noen probiotika. Hun anbefaler også å unngå produkter med mye tilsatt sukker.
5. Surkål
Surkål er laget av rå, strimlet kål som er gjæret av vennlige bakterier. Du er kanskje kjent med det som en side rett eller et pålegg til pølser eller Reuben-smørbrød. Takket være gjæringsprosessen, sier Yeung den tangy parabolen inneholder mye god-for-deg-probiotika. Ikke bare kan surkål støtte en sunn tarm, men Yeung sier at den også er fullpakket med vitaminer, mineraler og fiber.
Og at fiber er veldig viktig, bemerker Smithson. "Et fiberrikt kosthold (spesielt sentrert rundt frukt og grønnsaker) er like viktig som å inkludere probiotika som en del av en sunn spiseplan, " sier hun. "Uten tilstrekkelig fiber i kostholdet, vil ikke probiotika kunne overleve lenge nok til å produsere visse fordeler."
Når du handler surkål, må du sørge for å velge kjølesorter. "Hyllestabil surkål har ikke probiotika, fordi pasteuriseringsprosessen dreper bakteriene, " sier Yeung.
6. Kimchi
Du er kanskje ikke kjent med kimchi, men du har sikkert hørt om surkål - og vi liker å tenke på kimchi som surkålens kusine. Ofte servert som en side ved siden av hovedretter, er denne krydret koreanske retten laget av kål som er gjæret med melkesyrebakterier (en gruppe bakterier som inkluderer den velkjente probiotiske Lactobacillus ). Disse bakteriene er en viktig kilde til probiotika, og det er grunnen til at Yeung anser kimchi for å være en av hennes probiotiske matvarer.
Utover kål inneholder kimchi ofte ekstra krydder (som ingefær og hvitløk) og grønnsaker (tenk reddiker og løkter). De ekstra krydderne og grønnsakene gjør dette til en spesielt næringstett rett.
7. Kombucha
I løpet av det siste halve tiåret har kombucha blitt en bærebjelke i velværeverdenen. Denne vilt populære drikken er laget av fermentert svart eller grønn te, og gjæringsprosessen introduserer gode-for-deg-bakterier.
"Kombucha er en populær kilde til probiotika, " sier Yeung og merker at brygget også inneholder antioksidanter. Bare vær oppmerksom på at det også kan pakkes med sukker, så velg merkevaren din nøye. Vær også oppmerksom på at mye av forskningen på fordelene med kombucha fremdeles er foreløpig, og at det ennå ikke er mye sterkt menneskelig bevis for brygget.
8. Miso
Selv om det tradisjonelt er laget med soyabønner, kan miso også lages av gjæret rug, bønner, brun ris, bygg og andre korn. I følge Harvard Health Publishing er miso en potent kilde til probiotika. Det er sannsynligvis takket være gjæringsprosessen, som kan trekke på melkesyrebakterier eller til og med en probiotisk rik sopp.
For en rask løsning, prøv å blande miso pasta med varmt vann for en rask, næringsrik suppe, eller prøv å røre den til marinader. Et annet sunt hint: Smithson bemerker at selv om miso er en gunstig probiotisk mat, har den en tendens til å være rik på natrium. Så hvis du ser på saltinntaket ditt, kan du velge et lite saltutvalg.
: Hvorfor Miso suppe er så bra for deg
9. Noen typer ost
Fermenterte oster - som blåmuggost, cheddarost, Goudaost og mozzarellaost - inneholder ofte gode bakterier. Det er takket være en gjæringsbasert prosess som trekker på melkesyrebakterier. For eksempel fant 2017-forskning publisert i Fermented Foods in Health Disease and Prevention at blåmuggost er fermentert av melkesyre og sopp.
Noen ganger kan sunne bakterier overleve osteproduksjonen og aldringsprosessene, noe som betyr at de fremdeles er til stede i osten når du spiser den. For eksempel fant en studie fra juni 2014 publisert i Journal of Applied Microbiology at probiotiske bakterier overlevde cheddarostfremstillingsprosessen. Tilsvarende fant en studie fra november 2012 publisert i Journal of Dairy Science at gunstige bakterier også kan overleve mozzarellas produksjonsprosess.
Når det er sagt, er ikke disse fordelene garantert. Som med yoghurt, er det viktig å handle oster som eksplisitt sier at de inneholder levende og aktive kulturer for å kunne glede seg over et probiotisk løft.
10. Tempeh
Tempeh, laget av fermenterte soyabønner, er en flott proteinpakket kjøtterstatning som kan skilte med en nøtteaktig smak og seig konsistens. I tillegg gir det fordeler utover protein og probiotika.
Soyabønner inneholder naturlig fytinsyre, noe som reduserer absorpsjonen av mineraler som jern og kalsium. Imidlertid senker tempehs gjæring fytinsyreinnholdet og hjelper derfor kroppen din å ta inn de viktige næringsstoffene, ifølge en artikkel fra 2006 i Journal of Food Science .
: Tempeh vs. Tofu vs. Seitan: Din guide til kjøttalternativer
Tips
Selv om det kan være fristende å skynde seg til matbutikken og kjøpe opp alle disse probiotiske rike matvarene, er du bedre med å introdusere dem i kostholdet ditt mer gradvis.
"En vanlig bivirkning av å spise for mange probiotika er å ha ekstra gass og oppblåsthet, " sier Yeung. I tillegg "opplever noen mennesker hodepine når de spiser probiotisk mat på grunn av aminene, som histamin og tyramin, som finnes i disse matvarene."
For å minimere sjansen for bivirkninger, anbefaler Yeung å gå sakte. "Introduser probiotika gradvis i kostholdet ditt med en servering om dagen, og øk deretter mengden når fordøyelsessystemet ditt har justert seg." Tarmen din vil takke deg!
