Begrepet "makuleringsøvelse" refererer til en treningsøkt som hjelper deg å forbrenne fett og få musklene til å vises mer definert. Mange programmer lover å levere resultatene, men suksess avhenger av riktig kombinasjon av kosthold, kondisjonstrening og vektløfting. Et sakte og jevn vekttap på 1 til 2 pund. per uke vil resultatene bli varige og trygge.
Fettforbrenning
For å miste 1 kg fett, må du forbrenne 3500 kalorier mer enn du spiser. Disse 3.500 kaloriene representerer total energi forbrent gjennom dagen, enten det er gjennom regelmessige aktiviteter, trening eller hva kroppen trenger for å opprettholde regelmessig funksjon. Det underskuddet får kroppen til å forbrenne fettlagre for energi.
Hjertetrening
Hyppig og vedvarende kondisjonstrening er en av de beste måtene å forbrenne fett og øke metabolismen. En av de beste kardioøvelsene å utføre er å løpe, ifølge American College of Sports Medicine, ettersom det forbrenner et høyt antall kalorier i timen og forbedrer hjerte- og karsykdommer. ACSM anbefaler trening fem dager i uken, med minimum 60 minutter per økt.
Høy intensitetstrening
Høy intensitetstrening, eller HIIT, er en type trening som involverer korte utbrudd av treningsintervaller med høy intensitet kombinert med intervaller med lavere intensitet. Et eksempel er all-out sprinting i 30 sekunder mellom 60 sekunders joggetimer. Én treningsøkt vil involvere fem til 10 av de høye intensitetssyklusene. Denne typen trening er designet for å forbrenne store mengder fett på kort tid.
Vekttrening
Du finner kanskje ikke motivasjonen til å forbrenne alt det fettet hvis du ikke har musklene til å vise seg under. Et godt avrundet, symmetrisk vektløftingsprogram vil bygge musklene og gjøre dem til å bli beundret. Velg en delt trening, eller en kroppsøving, og tren deg tre til fire ganger i uken. Arbeid alle viktige muskelgrupper, og la 48 timer mellom å jobbe de samme musklene for å forhindre overtrening. En annen fordel med vekttrening er boostet det gir stoffskiftet.
eksempler
Populære treningsprogrammer for makulering inkluderer Jillian Michaels "30 Day Shred", "Shredding for the Wedding" av David Barton og P90X av Beachbody. Hvis du ønsker å ha en treningsplan levert for deg sammen med forslag til kosthold, kan noen av disse programmene fungere for deg, avhengig av kondisjonsmål og nåværende treningsnivå.
