Cranky skuldre hindrer ikke bare deg fra å gjøre øvelser i overkroppen, de kan holde deg tilbake fra morsomme aktiviteter som å spille tennis, svømme eller til og med lage mat. Skulderen din bør vanligvis ha mye frihet fordi den er et kule- og stikkledd, noe som betyr at det ikke er mye som hindrer den i å bevege seg ved siden av musklene og leddbåndene. I følge American Academy of Orthopedic Surgeons har skulderen faktisk mer bevegelsesområde enn noe annet ledd. For å holde skuldrene sunne og bevege seg fritt, må du ta vare på musklene som omgir den.
Skulderen
Skulderen din har to deler: selve skulderleddet og scapulaen. Skulderleddet er den delen som vi kjenner som den faktiske "skulderen", der et bein som kalles humerus - armbenet - møter skapulaen. Skapulaen - eller skulderbladet - kobler armen til ribbeholderen. Hvis din scapula ikke beveger seg bra, vil din ha mindre stabilitet og bevegelsesomfang, ifølge kommentarer publisert i en utgave fra 2013 av International Journal of Sports Physical Therapy.
Skapulær handling
Siden scapulaen er basen av skulderleddet, må du ta den første opp i en oppvarming i et trekk som skuldersirkelen.
Skulderull
I stedet for å få skulderleddet til å gjøre alt det som beveger seg, tvinger denne øvelsen skulderbladene til å ta ansvar og lede bevegelsen. Utfør tre sett med fem repetisjoner med klokken og tre sett med fem repetisjoner mot klokken.
Trinn 1
Stå høyt, helst i nærheten av et speil, slik at du kan se på skjemaet.
Steg 2
Med armene rett ved sidene dine, lag en sirkel med skuldrene ved å rulle dem fremover og oppover, deretter rett opp mot ørene, så ned og tilbake og til slutt synke dem så lave som mulig.
Fordelen med denne øvelsen er at den fjerner armene fra ligningen og tvinger deg til å fokusere på skulderbladene.
Følg skulderkretsene opp med litt lysmotstand for å få musklene rundt scapulaen varme og klare til å jobbe ved å inkludere scapula push-ups.
Scapula Push-Ups
Selv om denne øvelsen innebærer mindre bevegelse enn en push-up, er den fremdeles utfordrende. Utfør tre sett med 10 repetisjoner.
Trinn 1
Gå inn i en push-up stilling med hendene under skuldrene og albuene helt låst ute.
Steg 2
Uten å bøye albuene, senk brystet mot bakken ved å klype skulderbladene sammen og synke ned mot bakken.
Trinn 3
Skyv skulderbladene vekk fra hverandre for å reise deg opp igjen i push-up-stillingen.
Eric Cressey, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, advarer om at hvis du føler skuldersmerter under denne øvelsen, bør du enten legge føttene på en forhøyet overflate eller fokusere på å holde hoftene oppe og avstive magemuskelen for å forhindre at hoftene synker.
Hvis denne øvelsen er for utfordrende, utfør den samme øvelsen, men hold knærne på bakken hele tiden.
Skulderleddsøvelser
Etter at du har fått scapulaen i bevegelse, er det på tide å gå videre til selve skulderleddet. Den første øvelsen er en mur sirkel.
Wall Circle
En mer avansert versjon av skulderkretsene. Denne øvelsen krever at du flytter skapulaen og skulderleddet sammen for å fullføre en sirkel. Utfør tre sett med fem sirkler med hver arm.
Trinn 1
Stå vinkelrett på en vegg med en høy stilling og skulderen berører veggen.
Steg 2
Hold albuen rett, tegne en stor sirkel på veggen med hånden ved å bevege hånden fremover og oppover, og nå så langt frem som du kan for å gjøre den største sirkelen mulig mot veggen. La håndflaten vende ut, og knokene gnir mot veggen.
Trinn 3
Når du kommer til det høyeste punktet i sirkelen din, med armen pekende rett over hodet, vipper du hånden over slik at håndflaten vender mot veggen og fullfører den andre halvdelen av sirkelen ved å nå frem og tilbake.
Nedadgående hund
Fullfør skuldermobiliseringstreningen din med den nedadgående hunden, et tradisjonelt yogabevegelse som tar skulderen gjennom et stort bevegelsesområde. Utfør tre sett med 10 repetisjoner.
Trinn 1
Start i push-up stilling med hendene rett under skuldrene og knærne helt rette.
Steg 2
Trykk overkroppen tilbake og stikk rumpa opp i lufta mens du holder knærne og albuene rette.
Trinn 3
La hodet falle mellom armene og trykk ned i bakken med håndflatene.
Trinn 4
Senk deg ned igjen i en push-up stilling.
