Konseptet med slanking er enkelt: Hold deg til denne matlisten, konsumer så mange kalorier og trene så mye. Men å gjennomføre denne "enkle" planen er mye tøffere, fordi når du først er på diett, tar alt det som er forbudt en ny glans, og det som tidligere bare var en snacks i skapet ditt, har nå blitt den ene tingen som du virkelig, virkelig ønsker.
Noen ganger kommer det til et punkt hvor det føles som om du ikke spiser cookien akkurat nå, kanskje du ikke klarer det om dagen. Som en rasjonell voksen, vet du selvfølgelig at dette er absurd tenking. Men i de øyeblikkene er vi ikke rasjonelle voksne. Vi har trukket tilbake til sprø småbarn på grensen til å kaste et raserianfall hvis vi ikke får det vi vil ha.
Hvorfor må det bare være alt eller bare ingenting? Hvorfor er vi så flinke til å svinge vilt fra det ene ekstreme til det andre? Hvorfor har vi det så vanskelig å bosette oss et sted i midten?
Hvorfor alt eller ingenting?
Vi har hjernevasket oss selv til å tro at slanking må være smertefullt og torturistisk for at det skal fungere. Kommende bryllup? Juice renser. Strandsesongen rundt hjørnet? Maratonøkter på tredemølle, duh. Første date? Rask i tre dager i strekk.
Å dedikere deg selv til å gjøre drastiske endringer kan gi deg en (midlertidig) bølge av håp og energi. Forbannelsen med denne tilnærmingen er imidlertid at du ikke kan holde det oppe. Men uansett om det kommer seks uker eller tre måneder senere, vil du sannsynligvis komme til et punkt når du vender tilbake til den gamle oppførselen din.
Dette er det som kalles "motregulerende spising", eller det som mer kjent kalles "hva faen" -effekten. Dette fenomenet beskriver hva som skjer med slankere når de setter for strenge regler for seg selv. Alt er bra så lenge de overholder sine regler, men når de glir opp, går alle disse reglene ut av vinduet. "Så hva i helvete, kan like godt spise resten av pekannkaken, ikke sant?" Du har rotet deg, så du starter igjen i morgen. Eller mandag.
Denne effekten er demonstrert i et eksperiment utført av Kathleen D. Vohs og Todd F. Heatherton. Kroniske ikke-slankekurer ble instruert om å se et klipp fra en emosjonell film. Halvparten av gruppen fikk beskjed om å prøve å undertrykke følelsene sine, mens den andre halvparten fikk beskjed om å la følelsene flyte.
Når de ble presentert for iskrem etterpå, oppdaget forskerne at de som hadde kvalt følelsene sine hadde en vanskeligere tid med å kontrollere appetitten og følgelig spiste betydelig mer is enn den andre gruppen.
Poenget: Å gå helt ut, bærer folk flest. Det er ikke den mest bærekraftige tilnærmingen.
Moderat tilnærming
I en tid der umiddelbar tilfredsstillelse og resultater forventes, kan det å virke ineffektivt å begynne med å bruke en moderat tilnærming. Tanken på at inkrementell atferd endres og tilsynelatende uanstrengt fett tap faktisk kan virke virker altfor god til å være sann.
Men hva høres bedre ut: å holde deg slank 365 dager i året eller bytte mellom kjærlighetshåndtak i 10 måneder og se fotoshoot-klar for de to andre?
Slutt å strebe etter det perfekte og i stedet sikte på det bedre. Vurder å følge 80/20 regelen. Åtti prosent av valgene dine bør komme fra hele matvarer, mens de resterende 20 prosentene kan være godbiter. Du kan bruke en 90/10-regel hvis du vil. Poenget er at hvis du har ansvar for det du spiser mesteparten av tiden, vil du være fornøyd hele tiden.
Det som er viktig her er at du ikke setter noen matvarer strengt utenfor grensen. Å si: "Jeg vil aldri spise sjokolade igjen resten av livet", er kanskje ikke en realistisk regel å overholde, og faktisk kan det føre til at du lengter etter det søte enda mer.
Betyr dette at du alltid vil kunne spise hva du vil? Noen ganger. Det kan være dager hvor du virkelig er ute etter noe magert storfekjøtt med en side av ris og dampet brokkoli. Men det er også tider hvor du ikke vil mer enn å inhalere en hel stor pizza, og du kan tydeligvis ikke gjøre det dag etter dag og fremdeles holde deg mager.
Til syvende og sist ofrer du bare litt i retur for mye. Det er en måte å spise du kan se deg selv enkelt opprettholde i månedene og årene som kommer.
Delegere energiene dine
Hvis du er for opptatt med å tikke inn detaljene i vekttapsprogrammet ditt, kan det hende du utmatter deg før du virkelig tar deg selv et skudd. Skal du for eksempel prøve periodisk faste eller spre små måltider utover dagen? Kalorisyklus eller bruk den lineære tilnærmingen? Karbohydrater om morgenen eller bare om kvelden? Kroppsdel eller øvre og nedre deling? Fastet cardio eller ingen cardio?
Det er mange avgjørelser som skal tas. Og å ha for mange valg kan fort bli overveldende. Så velg kampene dine.
Du kan velge å oppfylle dine makronæringsstoffmål - dvs. prosentandel av fett, protein, karbohydrater - til din topp prioritet. Så kommer næringstiming og valg av mat. Etter det, bland inn treningen din. Prøv å ikke tenke over noen del av din vekttap.
Gjør litt research, velg et program og hold deg til det. Hvis dette betyr at du ansetter en coach for å ta gjetningene ut av alt for deg, så anser det som en verdig investering.
Hvis du ikke har det moro, så endre det du gjør. Hvis du virkelig liker det du gjør og føler deg oppfylt med metoden du implementerer, er det bra. For morsomme, ubesværlige beslutninger, bør du benytte deg av viljestyrke butikker veldig lite (eller ikke i det hele tatt). Jo mer viljestyrke du bruker, jo svakere blir det, som er motsatt av hva du vil ha.
Det vil uunngåelig være øyeblikk når du føler deg umotivert, når du vil kaste inn håndkleet, når du bare vil gi det hele og dra føttene hjem.
Men totalt sett bør du ha det bra. Hvis det betyr å kaste en Zumba-klasse en gang i uken - så ha på det. Hvem bryr seg om at det ikke er den "beste" måten å skulpturere boller av stål? Smiler du ved tanken på neste treningsøkt? Ser du frem til iskremen etter treningen (med en side av myse)? Så fortsett å gjøre det du gjør.
Det er det?
Det er egentlig alt som er til det! Det er enkelt og kan se kjedelig ut på overflaten. Det er tross alt ingen magiske fettforbrennere, ingen hemmelige kosttilskudd, ingen nye, innovative treningstrekk som på mirakuløst vis får deg drømmenes kropp. Ta farvel med alt-eller-ingenting-tankegangen. Moderasjon er her for å bli.
Hva tror du?
Har du noen gang prøvd å gå ned i vekt? Eller prøver du for øyeblikket å gå ned i vekt? Hva er din tilnærming? Skjærer du drastisk ut hele matgrupper? Eller tar du en mer moderat tilnærming? Hva er morsomt og uanstrengt med planen din? Er det en ukentlig innendørs sykkelklasse? Eller søndagssøndagene dine? Del tankene, historiene og spørsmålene i kommentarfeltet nedenfor!
