Gluteus minimus-musklene dine kan bli anstrengt gjennom overforbruk, ofte på grunn av muskel ubalanse i bena og hoftene. Å strekke gluteus minimus forlenger musklene for å frigjøre spenning, slik at musklene kan gjenoppta sin rette lengde.
Ytre-hoftestrekk
Den ytre hoftestrekningen forlenger gluteus medius så vel som gluteus minimus og tensor fasciae latae. Denne strekningen er gunstig også for løperens kne, piriformis syndrom, iliotibialbandsyndrom og triggerpunkter i gluten. For å utføre den ytre hoftestrekningen, ligg på ryggen med høyre bein rett og venstre kne bøyd. Berør siden av venstre fot til innsiden av høyre kne og vri deretter hoftene mens du senker innsiden av venstre ben til gulvet. Trekk kneet ned med hånden og hold i 10 til 30 sekunder. Gjenta på den andre siden.
Gluteal strekk
I motsetning til noen glute-strekninger, retter glutealstrekningen seg mot gluteus minimus, gluteus medius og gluteus maximus. Den strekker også piriformis-muskelen dypt i baken. For å utføre glutealstrekningen, ligg med ansiktet ned med høyre bein bøyd under magen og venstre ben rett. Bøy deg fremover i livet og hold i 10 til 30 sekunder. Gjenta på den andre siden. Denne strekningen hjelper piriformis syndrom og utløser punkter i gluten.
Sitter Gluteus Medius og Minimus Stretch
Den sittende gluteus medius og minimus-strekningen retter seg mot både gluteus minimus og medius-musklene. Spesielt er gluteus minimus og fremre eller fremre del av gluteus medius de viktigste musklene forlenget. For å utføre denne strekningen, sitte med høyre ben rett og bunnen av venstre fot mot det indre låret. Bøy deretter fremover med en rett ryggrad og vipp haken ned. Hold hoftene firkantede når du strekker deg. Gjenta på den andre siden.
Sittende hofte indre rotator strekk
Den sittende, indre, indre rotatorstrekningen er rettet mot de fremre fibrene i gluteus minimus og gluteus medius. For å utføre den sittende hofte indre rotatorstrekningen, må du sitte med høyre kne bøyd og beinet på gulvet. Forleng venstre ben fremover og på toppen av høyre ben, trykk høyre kne mot gulvet mens du retter venstre ben. Det høyre kneet bøyes i en 90-graders vinkel med skinnbenet vinkelrett på venstre ben. Gjenta på den andre siden.
