Når du treffer en viss alder, skjer ting med kroppen din som du kan føle at du ikke har kontroll over - for eksempel en økning i magefettet. Du kan takke for en reduksjon i hormonnivået, østrogen for kvinner og testosteron for menn, som starter i 40-årene for den voksende midtseksjonen du nå har å gjøre med i 50-årene. Det ekspanderende fettet dypt i magen som omgir organene dine kalles visceralt fett. Ikke bare er denne typen fett ukomfortabel, men det er også dårlig for helsen din og øker risikoen for hjertesykdommer og diabetes type 2. Selv om du kanskje ikke har så mye kontroll over hormonene dine, kan det å gjøre endringer i hvordan du spiser og trene hjelpe deg med å miste noe av bukets omkrets. Rådfør deg med legen din for å diskutere en diett- og treningsplan som fungerer for deg.
Vil du gå ned i vekt eller være sunnere? Bli med på MyPlate Calorie Counter og få tilgang til gratis måltider, sunne oppskrifter og hjemme-treninger. Du får også daglige kalori- og makromål for din treningsreise. Ikke gå glipp av sjansen din for fantastiske resultater. Registrer deg i dag!
Kalorier teller i 50-årene
Du kan se at magen vokser selv om du spiser på samme måte som du har spist i årevis. Kaloribehovet reduseres når du eldes, og både menn og kvinner må virkelig ta hensyn når de treffer 50-årene. Å spise mer kalorier enn kroppen trenger, fører til vektøkning og fettøkning i magen. Hvor mye du trenger avhenger av aktivitetsnivået ditt, og for kvinner varierer fra 1600 kalorier til 2200 kalorier om dagen, og, for menn, 2000 kalorier til 2800 kalorier.
For å miste magefett, må du opprette et kaloriunderskudd ved å spise færre kalorier enn kroppen trenger. National Heart, Lung and Blood Institute foreslår at du reduserer ditt vanlige inntak med 500 kalorier til 750 kalorier om dagen for å miste 1 kilo til 1 1/2 kilo i uken. Du bør imidlertid ikke konsumere 800 kalorier eller mindre om dagen, med mindre legen din har bedt om det, og du er under nøye legetilsyn. For de fleste er det laveste kalorinivået som bør følges for vekttap 1200 kalorier for kvinner og 1800 kalorier for menn.
Gjør bedre matvalg
Å se på kaloriene er en viktig del av å miste magen, men valg av mat teller også. Harvard Health Publications anbefaler et fokus på å fylle kostholdet ditt med sunne karbohydrater som frukt, grønnsaker og fullkorn, og spise magre proteinkilder, som bønner, sjømat og fjørfe i stedet for raffinerte karbohydrater som hvitt brød, hvit pasta og søtsaker, og matvarer med mye mettet fett som smør, meieriprodukter med fett og rødt fett. Bytt for eksempel ut maisflakene dine til frokost for en bolle med fullkornsflak med skiver jordbær, tilsett bønner i suppen eller salaten din ved lunsj, eller bytt ris pilaf til en quinoasalat på middag for å øke kvaliteten på kostholdet ditt og miste magen.
Hvis du er en soda-drinker, kan det være på tide å slutte. En kohortstudie fra 2015 publisert i Journal of the American Geriatric Society fant en sterk sammenheng mellom inntak av kostholdsbrus og magesvektsøkning hos eldre amerikanere. Drikk i stedet vann eller seltzer og smak til med en kile med sitron eller lime eller en skvett 100 prosent tyttebærsaft.
Kostholdsmessig kosthold med styrketrening for å miste magefett
Å trene musklene i tillegg til å følge et kalorifattig kosthold kan være nyttig når du skal felle magefettet. En studie fra 2011 publisert i International Journal of Obesity undersøkte effekten av et kalorifattig kosthold med eller uten styrketrening på tap av bukfett hos en gruppe eldre overvektige kvinner. Mens gruppen med kosthold alene mistet fett rundt midten, fant studien kvinner som la til styrketrening mistet mer magefett. Å løfte frie vekter og bruke motstandsbånd, pluss kroppsresistente bevegelser som push-ups og sit-ups, og andre styrketreningsøvelser kan fungere for å kvise midten.
Aerob trening for å miste bukfett
Aerob trening er også nødvendig for å trimme midjen i 50-årene. Harvard Health Publications antyder 30 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet per dag, for eksempel en sykkeltur eller rask spasertur, for å hjelpe deg med å miste magefettet.
Imidlertid kan det hende du drar nytte av mer intens aerob aktivitet. En studie fra 2008 publisert i Medicine and Science in Sports and Exercise fant at trening med høy intensitet var mer effektiv enn trening med lav intensitet for å hjelpe til med å miste magefett, noe som betyr en kupert sykkeltur eller en joggetur i stedet for å gå.
