Middelhavet har en rik historie og innflytelse i verden når det berører tre kontinenter: Afrika, Asia og Europa. Landet rundt havet inspirerer middelhavsdiettplanen som har vist seg å være gunstig for visse helsemessige aspekter. Noen dietter er ekstremt stive, men middelhavsdietten bruker enkle retningslinjer for å forbedre spisevanene.
Det er ingen kosthold som blir spist av land rundt Middelhavet. Tjueto land grenser til Middelhavet, ifølge McGill University. Den er nesten helt omsluttet av land og har sett økningen og fallet av flere store imperier.
I stedet for å trekke på vanlige retter i Middelhavet, fokuserer kostholdet på matvarene som er tilgjengelige i det området. Siden det er i nærheten av en stor mengde vann, er sjømat på middelhavsdiettsmenyen. Vin og olivenolje er også inkludert i kostholdet.
Fordelene med middelhavsdietten
Artikkelen fra Penn Medicine forklarer også at middelhavsdietten kan bidra til å redusere risikoen for diabetes. Det er lite mat fra dyrekilder og høyt i plantekilder som frukt og grønnsaker. Begge kostholdsmodifiseringene bidrar til å redusere risikoen for diabetes, ifølge artikkelen.
En studie fra mai 2017 publisert i Critical Reviews in Food Science and Nutrition gjennomgikk 11 studier om middelhavsdietten. De fant at forsøkspersoner som holdt seg til dietten klarte å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer med 40 prosent. Forskerne bemerker også at mange av fordelene med kostholdet sannsynligvis skyldes olivenolje.
En studie fra september 2017 publisert i Nutrients konkluderte med at de gunstige effektene av middelhavsdietten skyldes det høyere inntaket av frukt, grønnsaker og fullkorn. Studier viser at det er helsemessige fordeler ved middelhavsdietten, og det skyldes delvis mat som er kuttet ut av dietten som mettet fett. Det skyldes også økningen i plantebaserte matvarer og fett som olivenolje.
Kostholdet i seg selv er veldig avslappet. Du vil fokusere på å spise sunn mat og begrense usunne ting som godteri og brus. Selv om det er begrensende for visse matvarer, er det ingen grunn til å frykte kostholdet. Du har mange muligheter for deilige måltider.
Grunnleggende om kostholdet, ifølge en artikkel fra Harvard Health Publishing, er:
- Rikelig med frukt og grønnsaker, nøtter, belgfrukter og fullkorn
- Olivenolje for fett
- Ost og yoghurt i moderate mengder
- En moderat mengde fjærkre og fisk
- Rødt kjøtt i små mengder
- Vin i små mengder og mest med måltider
For produkter skal vektleggingen være på lokale og økologiske produkter. I stedet for å spise sukkerholdige desserter, bør du ha frisk frukt. Egg og smør bør også fjernes, ifølge en artikkel fra MedLinePlus. Bortsett fra vin, bør du først og fremst drikke vann. Hopp over brus for dette kostholdet.
Middelhavsdiettplan
Office of Disease Prevention and Health Promotion har en middagsplan for Middelhavet hvis du følger middelhavsdietten. Det finnes et diagram på nettstedet som er fordelt på daglig inntak av kalori og viser hvor mye av hver matvaretype du skal spise. Du kan prøve det i en måned for å se om du føler deg bedre, men kostholdet kan brukes hele livet.
Basert på et 2.000 kaloridiett utgjør de daglige anbefalingene for grønnsaker 2, 5 kopper. Det er videre fordelt på typen grønnsaker. Hver uke bør du ha:
- 1, 5 kopper mørkegrønne grønnsaker
- 5, 5 kopper røde og oransje grønnsaker
- 1, 5 kopp belgfrukter
- 5 kopper stivelsesholdige grønnsaker
- 4 kopper andre grønnsaker
For frukt er det en daglig anbefaling på 2, 5 kopper per dag uten spesifikk oppdeling etter frukttyper. Inntaket av korn bør være omtrent 6 gram per dag, hvor 1 gram tilsvarer 1 skive fullkornsbrød eller 1/2 kopp kokt fullkorn eller fullkornspasta. Av de 6 unser bør 3 gram komme fra hele korn og 3 gram kan komme fra raffinert. Meieri kan være 2 kopper per dag og kan komme fra alle kilder.
Kjøtt- og proteinkildene dine bør belaste 6, 5 gram per dag. Dette fordeler seg ytterligere når det gjelder totalt inntak per uke:
- 15 gram per uke med sjømat
- 26 gram kjøtt, fjærkre og egg
- 5 gram nøtter, frø og soyaprodukter
Hver dag får du tildelt 27 gram olje, som tilsvarer omtrent 2 ss. Dette skal først og fremst komme fra olivenolje. Etter alt dette sitter du igjen med 260 kalorier før du slo 2000. Med det kan du spise hva du vil. Et 5 ounce glass vin er 123 kalorier, ifølge det amerikanske jordbruksdepartementet, noe som betyr at du fremdeles kan ha to glass vin og treffe din grense.
Ulemper ved middelhavsdietten
Mens middelhavsdietten er nyttig, er det noen få ulemper, ifølge en artikkel fra Harvards School of Public Health. Det er ingen spesifikke anbefalinger for porsjonsstørrelse eller kaloriinntak. Mens maten du spiser er sunn, kan du fremdeles gå opp i vekt ved å spise for mye av den.
Vektleggingen av fett fra nøtter og olivenolje kan bidra til et høyt kaloriinntak. Mens flerumettet og enumettet fett i middelhavsdietten er sunnere for hjertet ditt enn mettet fett, er de kaloritette. Fett har 9 kalorier per gram, ifølge en artikkel fra USAs landbruksdepartement, uansett hva slags fett det er.
Karbohydrater og protein har 4 kalorier per gram, noe som er mindre enn halvparten. Det betyr at å øke fettinntaket raskt kan føre til en økning i kalorier, noe som kan føre til vektøkning. Forsøk å unngå det ved å spore kaloriene dine ved hjelp av en app.
Harvard School of Public Health artikkelen advarer om at hvis du skal følge kostholdet, må du sørge for at du følger det helt. De enkelte matvarene er kraftige av seg selv, men kostholdet er designet for å fungere som en helhet.
