Du må konsumere færre kalorier enn du bruker for å gå ned i vekt. Enkelte matvarer kan bidra til å redusere sult mens du begrenser kaloriinntaket. Mer fyllende matvarer har ofte et høyere vann-, protein- eller kostholdsfiberinnhold og er lavere i fett, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Når du prøver å gå ned i vekt, bør du begrense inntaket av usunn, kalorifattig mat, for eksempel søtsaker, raffinert korn og fet kjøtt.
Base måltider på greener
Salat og andre greener er kalorifattige kilder til kostfiber. En kopp rødbladesalat har bare 4 kalorier, og en kopp nepe greener har 29 kalorier og 5 gram kostfiber, eller 20 prosent av den daglige verdien for et kosthold på 2000 kalorier. Bruk rå greener, som rominsalat, fersk spinat, ruccola og blandet babygrønt som grunnlag for salater, eller legg dem til smørbrød for å gjøre måltidet ditt større uten å tilsette mange kalorier. Tilsett spinat, collard greener eller grønnkål i supper, gryteretter og egg retter eller server steames greener som kalorier med lite kalori for å avrunde måltidet.
Bruk frukt for å lagre kalorier
Et middels eple har 95 kalorier og 4, 4 gram kostfiber, og et medium appelsin har 62 kalorier og 3, 1 gram fiber. Det lave kaloriinnholdet og den høye mengden vann og kostfiber i frukt kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Søt yoghurt, kaldt kornblanding eller havregryn med frukt i stedet for sukker, som er kalorifattig og lite næringsstoff. Du kan også spare hundrevis av kalorier hver gang du velger en porsjon frukt eller frisk fruktsalat i stedet for en kalori dessert, for eksempel eplepai eller sjokoladekake.
La magre proteiner undertrykke sult
Protein er ikke bare viktig for å opprettholde muskelmassen din, men det fungerer også for å redusere sulten. Hudløs hvit kjøtt kylling og kalkun, fisk, skalldyr, og magert storfekjøtt og svinekjøtt er høy i protein og lite fett. Å inkludere en proteinkilde med et måltid eller en snack hjelper deg med å føle deg mett lenger etter å ha spist, slik at du er mindre sulten før neste måltid. Spis frokost med magert kalkun og grønnsaker, tilsett grillede reker til en salat, eller server broiled torsk med asparges til middag.
La nøtter holde deg sunn
Folk som spiser nøtter og peanøtter regelmessig pleier å veie mindre, ifølge Linus Pauling Institute. Nøtter og peanøtter gir fiber, kalium, E-vitamin og hjertesunt umettet fett. For å unngå å konsumere mer kalorier enn du har tenkt, kan du kontrollere porsjonsstørrelsene når du spiser nøtter og peanøtter. En unse har omtrent 160 til 210 kalorier. Legg valnøtter til en grønn salat med kylling, dryss hakkede pekannøtter på broiled fisk eller ta en peanøttsmørbrød på hele kornbrød til frokost.
Bønner kan gjøre dobbelt plikt
Bønner inneholder mye protein og fiber, og har lite fett. De er fyllingsalternativer og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, samt redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes. Ta en bønneburrito til lunsj, tilsett garbanzo eller nyre-bønner i salater, lag vegetarisk bønne-chili med tomater, paprika og løk eller lag bønne- og grønnsakssuppe til en kalorifull lunsj.
