Fotball er en av de mest intense, kraftige og hardtslående idrettene som finnes. Forberedelsene til å spille et så voldsomt og krevende spill har lagt mer vekt på styrke og kondisjonering. Selv om det er mange forskjellige metoder og treningsøkter, er sandbag-trening en som kan brukes til styrke-, kraft- og stabilitetstrening. Sandvesker kan treffe vinkler og posisjoner som andre redskaper ikke vil, og gjør noen idrettsutøver klar for kravene til et uforutsigbart spill som fotball. Legg ustabiliteten til sandbagens skiftende fylling, og du kan ha et altomfattende program som imøtekommer en rekke atletiske krav. Det er spilletid! Så prøv denne sandbag-fotballtreningen selv.
Fotball er en av de mest intense, kraftfulle og hardtslående idrettene som finnes. Forberedelsene til å spille et så voldsomt og krevende spill har lagt mer vekt på styrke og kondisjonering. Selv om det er mange forskjellige metoder og treningsøkter, er sandbag-trening en som kan brukes til styrke-, kraft- og stabilitetstrening. Sandvesker kan treffe vinkler og posisjoner som andre redskaper ikke vil, og gjør noen idrettsutøver klar for kravene til et uforutsigbart spill som fotball. Legg ustabiliteten til sandbagens skiftende fylling, og du kan ha et altomfattende program som imøtekommer en rekke atletiske krav. Det er spilletid! Så prøv denne fotballtreningen for sandbag selv.
1. Power Snatch
Fra å eksplodere fra linjen til å slå en motstander, å utvikle kraft er et viktig element i fotballen. Fanget letter denne kraftutviklingen i en eksplosiv bevegelse med full kropp. SLIK GJØR DU DET: Hold sandposen ved håndtakene som holder grep, og hold sandposen nær kroppen. Hengsel fremover på hoftene og hold armene låst. Eksplosivt trekk sandposen oppover langs kroppen som om du prøvde å "hoppe" vekten over hodet. Roter sandposen raskt rundt og absorber vekten over hodet. Ikke la vekten trekke deg tilbake, men fokuser på å skyve den oppover. Vri sandposen foran mens du senker den til bakken for en komplett rep.
Fra å eksplodere fra linjen til å slå en motstander, å utvikle kraft er et viktig element i fotballen. Fanget letter denne kraftutviklingen i en eksplosiv bevegelse med full kropp. SLIK GJØR DU DET: Hold sandposen ved håndtakene som holder grep, og hold sandposen nær kroppen. Hengsel fremover på hoftene og hold armene låst. Eksplosivt trekk sandposen oppover langs kroppen som om du prøvde å "hoppe" vekten over hodet. Roter sandposen raskt rundt og absorber vekten over hodet. Ikke la vekten trekke deg tilbake, men fokuser på å skyve den oppover. Vri sandposen foran mens du senker den til bakken for en komplett rep.
2. Half-Kneeling Press
For å utvikle kraft, må du ha et stødig grunnlag. Den halvknelte pressen er en utmerket øvelse for å jobbe med styrke og stabilitet i kroppen. Å være i halvknelende stilling og trykke på den ustabile sandsekkens overhead tar alle musklene fra hoftene, kjernen og overkroppen til å fungere sammen for å utføre bevegelsen. SLIK GJØR DU DET: Rengjør sandposen til brystnivå, og sakte deretter sakte ned i en sprang, slik at det bakre kneet hviler forsiktig på bakken. Grav tærne på bakfoten og hælen på forfoten ned i bakken for å gripe hoftene. Avstiv gjennom kjernen din og trykk sandposen sakte over hodet. Hvis du prøver å bevege deg for raskt, vil sandposen føles enda mer ustabil. Senk ned til brystnivå og gjenta flere ganger før du bytter ben.
For å utvikle kraft, må du ha et stødig grunnlag. Den halvknelte pressen er en utmerket øvelse for å jobbe med styrke og stabilitet i kroppen. Å være i halvknelende stilling og trykke på den ustabile sandsekkens overhead tar alle musklene fra hoftene, kjernen og overkroppen til å fungere sammen for å utføre bevegelsen. SLIK GJØR DU DET: Rengjør sandposen til brystnivå, og sakte deretter sakte ned i en sprang, slik at det bakre kneet hviler forsiktig på bakken. Grav tærne på bakfoten og hælen på forfoten ned i bakken for å gripe hoftene. Avstiv gjennom kjernen din og trykk sandposen sakte over hodet. Hvis du prøver å bevege deg for raskt, vil sandposen føles enda mer ustabil. Senk ned til brystnivå og gjenta flere ganger før du bytter ben.
3. Frontbelastede knebøy
Knebøy har en sterk historie i fotballkampen. Å bygge kraftige ben er definitivt ett mål, men å bygge styrke i alle større muskelgrupper er enda bedre. Ved å bruke frontbelastet stilling, er kjerne, øvre del av ryggen og armene også engasjert i knebøyen. Akkurat som i fotball fungerer ikke muskelgrupper isolert; snarere er de sterkeste utøverne de som kan bruke hele kroppen til å blokkere, spille eller slåss mot en takling. SLIK GJØR DU DET: Rengjør sandposen i frontbelastet stilling. Plasser albuene som om du beskyttet ribbeina og trekk vekten mot kroppen. Skyv knærne fremover mens du synker ned i knebøyen og fortsett å trekke vekten inn i kroppen din for å unngå å runde øvre eller nedre del av ryggen. Når du er i bunnposisjon, kan du tenke på å føre albuene oppover for raskt å stige tilbake til toppen uten å låse knærne.
Knebøy har en sterk historie i fotballkampen. Å bygge kraftige ben er definitivt ett mål, men å bygge styrke i alle større muskelgrupper er enda bedre. Ved å bruke frontbelastet stilling, er kjerne, øvre del av ryggen og armene også engasjert i knebøyen. Akkurat som i fotball fungerer ikke muskelgrupper isolert; snarere er de sterkeste utøverne de som kan bruke hele kroppen til å blokkere, spille eller slåss mot en takling. SLIK GJØR DU DET: Rengjør sandposen i frontbelastet stilling. Plasser albuene som om du beskyttet ribbeina og trekk vekten mot kroppen. Skyv knærne fremover mens du synker ned i knebøyen og fortsett å trekke vekten inn i kroppen din for å unngå å runde øvre eller nedre rygg. Når du er i bunnposisjon, kan du tenke på å føre albuene oppover for raskt å stige tilbake til toppen uten å låse knærne.
4. God morgen foran
Hvor raskt du løper og hvor hardt du treffer er et direkte resultat av å ha sterke hofter og en kraftig kjerne. Å lære de to å jobbe sammen lar deg generere langt mer kraft. Den godbelagte morgenen gjør en fantastisk jobb med å kombinere elementer i en frontplank med hoftebevegelse som en dødløft. Sluttresultatet er en superladet øvelse. SLIK GJØR DU DET: Rengjør sandposen i frontbelastet stilling. Sett en myk sving i knærne og trekk sandposens vekt inn i kroppen din. Begynn å lene deg tilbake på hoftene og hengslet fremover uten å bøye knærne mye mer enn startposisjonen. Du bør føle en sterk strekk i hamstrings. Kroppsvekten din skal gå gjennom hælene. Hold skuldrene tilbake, og når brystet er parallelt med gulvet, skyver du gjennom føttene (ikke løft med ryggen) for å bringe deg tilbake.
Kreditt: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comHvor raskt du løper og hvor hardt du treffer er et direkte resultat av å ha sterke hofter og en kraftig kjerne. Å lære de to å jobbe sammen lar deg generere langt mer kraft. Den godbelagte morgenen gjør en fantastisk jobb med å kombinere elementer i en frontplank med hoftebevegelse som en dødløft. Sluttresultatet er en superladet øvelse. SLIK GJØR DU DET: Rengjør sandposen i frontbelastet stilling. Sett en myk sving i knærne og trekk sandposens vekt inn i kroppen din. Begynn å lene deg tilbake på hoftene og hengslet fremover uten å bøye knærne mye mer enn startposisjonen. Du bør føle en sterk strekk i hamstrings. Kroppsvekten din skal gå gjennom hælene. Hold skuldrene tilbake, og når brystet er parallelt med gulvet, skyver du gjennom føttene (ikke løft med ryggen) for å bringe deg tilbake.
5. Overhåndsrekke
Å ha en sterk rygg hjelper deg med å forhindre et bredt spekter av skulderproblemer, og gjør det også mulig å skyve musklene dine. Overhåndsrekken er en flott øvelse som oppnår begge deler. Det faktum at du er i en bøyd-over-rad stilling, gjør overhand-raden til en utrolig kjerneøvelse også. Sandposen er uvanlig fordi vekten er så langt fra håndtaket at motstanden er mye mer utfordrende enn manualer eller vektstenger. SLIK GJØR DU DET: Hold i grep-grepene slik at håndflatene vender mot kroppen. Løft vekten opp, og skyv deretter sandsekken langsomt ned langs kroppen til bagasjerommet er parallelt med bakken eller før korsryggen runder. Trekk vekten sakte mot kroppen din, klem sammen skulderbladene. Fremhev senkefasen ved å sikte i fire til fem sekunder for å returnere sandposen til start.
Kreditt: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comÅ ha en sterk rygg hjelper til med å forhindre et bredt spekter av skulderproblemer og gjør det også mulig for muskler å skyve sterkere. Overhåndsrekken er en flott øvelse som oppnår begge deler. Det faktum at du er i en bøyd-over-rad stilling, gjør overhand-raden til en utrolig kjerneøvelse også. Sandposen er uvanlig fordi vekten er så langt fra håndtaket at motstanden er mye mer utfordrende enn manualer eller vektstenger. SLIK GJØR DU DET: Hold i grep-grepene slik at håndflatene vender mot kroppen. Løft vekten opp, og skyv deretter sandsekken langsomt ned langs kroppen til bagasjerommet er parallelt med bakken eller før korsryggen runder. Trekk vekten sakte mot kroppen din, klem sammen skulderbladene. Fremhev senkefasen ved å sikte i fire til fem sekunder for å returnere sandposen til start.
6. Around the Worlds
Ekte kjernestyrke handler ikke bare om hvor mye spenning du kan produsere, den omfatter også hvor raskt du kan gjøre det og hvor raskt du kan slappe av. Det kalles å ha en reaktiv kjerne, og det er det som gjør at vi kan løpe raskere, endre retning og tilpasse oss motstandere. Men standard ab-øvelser som crunches og planker vil ikke lære disse konseptene. Derfor er øvelser som over hele verden avgjørende for den generelle kjerneutviklingen. SLIK GJØR DU DET: Hold sandposen nær hoftene, og vri en fot inn mot sandposen. Flytt sandposen oppover langs kroppen din og pakk den rundt ryggen som om du hadde på deg en jakke. Nøkkelen er å motstå bevegelse i bagasjerommet og la føttene skape bevegelse. Når det er bak deg, må du ikke lene deg bakover mens du fortsetter bevegelsen rundt kroppen til starten. Gjenta før du bytter anvisning.
Kreditt: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comEkte kjernestyrke handler ikke bare om hvor mye spenning du kan produsere, den omfatter også hvor raskt du kan gjøre det og hvor raskt du kan slappe av. Det kalles å ha en reaktiv kjerne, og det er det som gjør at vi kan løpe raskere, endre retning og tilpasse oss motstandere. Men standard ab-øvelser som crunches og planker vil ikke lære disse konseptene. Derfor er øvelser som over hele verden avgjørende for den generelle kjerneutviklingen. SLIK GJØR DU DET: Hold sandposen nær hoftene, og vri en fot inn mot sandposen. Flytt sandposen oppover langs kroppen din og pakk den rundt ryggen som om du hadde på deg en jakke. Nøkkelen er å motstå bevegelse i bagasjerommet og la føttene skape bevegelse. Når det er bak deg, må du ikke lene deg bakover mens du fortsetter bevegelsen rundt kroppen til starten. Gjenta før du bytter anvisning.
7. Biceps Curls
Det er ingen hemmelighet at fotball innebærer mye bryting - fra å strippe ballen til å bryte seg løs fra en takling. Selv om enklere øvelser som biceps-krøller ikke skal utgjøre mesteparten av treningen din, kan de hjelpe til både skadeforebygging og ytelsesgevinst. Sandvesken bringer inn et nytt element: Når utstyr som hantler og vektstenger er krøllet, reduseres den faktiske vekten på grunn av gearing. Med sandsekken forblir spenningen høy under hele bevegelsen. SLIK GJØR DU DET: Ta tak i grepene i håndtaket slik at håndflatene vender opp. Stå høyt og skyv gjennom hælene for å aktivere hoftene og bagasjerommet. Hold skuldrene tilbake og krøll vekten oppover. Motstå enhver rygg- eller skulderbevegelse ved å avstamme kjernen. Pause et kort øyeblikk og senk vekten sakte ned igjen uten å miste den gode holdningen eller justeringen.
Kreditt: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comDet er ingen hemmelighet at fotball innebærer mye bryting - fra å strippe ballen til å bryte seg løs fra en takling. Selv om enklere øvelser som biceps-krøller ikke skal utgjøre mesteparten av treningen din, kan de hjelpe til både skadeforebygging og ytelsesgevinst. Sandvesken bringer inn et nytt element: Når utstyr som hantler og vektstenger er krøllet, reduseres den faktiske vekten på grunn av gearing. Med sandsekken forblir spenningen høy under hele bevegelsen. SLIK GJØR DU DET: Ta tak i grepene i håndtaket slik at håndflatene vender opp. Stå høyt og skyv gjennom hælene for å aktivere hoftene og bagasjerommet. Hold skuldrene tilbake og krøll vekten oppover. Motstå enhver rygg- eller skulderbevegelse ved å avstamme kjernen. Pause et kort øyeblikk og senk vekten sakte ned igjen uten å miste den gode holdningen eller justeringen.
8. Overhead Walks
Å utvikle et kraftsenter midtpunkt er avgjørende for å løpe raskt eller levere et hit som skifter spill! Imidlertid kommer du ikke til å utvikle den nødvendige kjernestyrken fra sit-ups, crunches eller planker alene. Sandbagposen vil gi deg styrken på feltet. Å gå, spesielt med en sandpose løftet over hodet, skaper ustabilitet i kjernen, så det er utfordrende å holde bagasjerommet i samme posisjon. Hvert trinn vil føles som om du blir trukket ut av posisjonen. Forskning har vist at overheadposisjonen kan være tøffere på kjernen enn knebøy eller til og med løftere, så å holde en ustabil vektoverhead gjør treningen enda mer intens! SLIK GJØR DU DET: Rengjør sandposen til knyttneve på brystnivå, og trykk den over hodet mens du låser albuene uten å forlenge dem. Forsikre deg om at vekten holder seg over kronen på hodet og at albuene er helt rette. Klem skuldrene tilbake og ned for å hjelpe til med å spre belastningen i hele kroppen. Begynn å gå sakte for å føle hvordan vekten trekkes frem og tilbake. Ikke lut eller endre holdningen din for å imøtekomme for ustabiliteten i sandposen.
Kreditt: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comÅ utvikle et kraftsenter midtpunkt er avgjørende for å løpe raskt eller levere et hit som skifter spill! Imidlertid kommer du ikke til å utvikle den nødvendige kjernestyrken fra sit-ups, crunches eller planker alene. Sandbagposen vil gi deg styrken på feltet. Å gå, spesielt med en sandpose løftet over hodet, skaper ustabilitet i kjernen, så det er utfordrende å holde bagasjerommet i samme posisjon. Hvert trinn vil føles som om du blir trukket ut av posisjonen. Forskning har vist at overheadposisjonen kan være tøffere på kjernen enn knebøy eller til og med løftere, så å holde en ustabil vektoverhead gjør treningen enda mer intens! SLIK GJØR DU DET: Rengjør sandposen til knyttneve på brystnivå, og trykk den over hodet mens du låser albuene uten å forlenge dem. Forsikre deg om at vekten holder seg over kronen på hodet og at albuene er helt rette. Klem skuldrene tilbake og ned for å hjelpe til med å spre belastningen i hele kroppen. Begynn å gå sakte for å føle hvordan vekten trekkes frem og tilbake. Ikke lut eller endre holdningen din for å imøtekomme for ustabiliteten i sandposen.
Hva tror du?
Har du noen gang brukt en sandbag til å trene? Hva er noen av favorittbevegelsene dine? Alt du tidligere (og nåværende) fotballspillere der ute, fortell oss: Hvordan trente du for hver sesong? Er det noen trekk vi glemte å ta med? Fortell oss i kommentarfeltet nedenfor!
Kreditt: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesHar du noen gang brukt en sandbag til å trene? Hva er noen av favorittbevegelsene dine? Alt du tidligere (og nåværende) fotballspillere der ute, fortell oss: Hvordan trente du for hver sesong? Er det noen trekk vi glemte å ta med? Fortell oss i kommentarfeltet nedenfor!
