Ikke alle fettstoffer er dårlige for deg. Mens du bør begrense mettet og transfett, er umettet fett - inkludert flerumettet omega-3 og omega-6-fett og enumettet fett, eller omega-9-fett - sunt med måte. Å inkludere minst små mengder av disse fettene som en del av et kalorifatt diett kan bidra til å gjøre måltidene mer tilfredsstillende og gjøre det lettere å miste vekt.
Omega-3 fett
Omega-3-fett er viktige fett som kroppen din trenger for hjerneutvikling, som også kan bidra til å begrense risikoen for hjertesykdom. Gode kilder inkluderer linfrø, valnøtter, laks, sild, tunfisk, makrell, sardiner og annen fet fisk. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler å få minst 500 milligram per dag EPA og DHA, det viktigste omega-3-fettet som finnes i sjømat.
Å få rikelig med omega-3-fett i kostholdet ditt kan bidra til å øke følelsene dine for fylde, noe som gjør det lettere å gå ned i vekt og holde det av, ifølge en studie publisert i Appetite i november 2008. En oversiktsartikkel publisert i Nutrients i 2010 bemerket at omega-3-fett kan hjelpe med vekttap ved å redusere appetitten og øke fettforbrenningen, spesielt når det kombineres med et kalorifatt kosthold og trening.
Ikke alle studier peker imidlertid på vekttap fordeler. For eksempel fant en studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i desember 2010 ingen forskjeller i vekttap mellom mennesker etter en diett- og treningsplan som tok omega-3 kosttilskudd og de som fikk placebo.
Omega-6 fett
Omega-6 fett er også viktig, men de fleste får flere av disse enn de trenger i dietten. Et høyt forhold mellom omega-6 og omega-3-fett, slik som det som finnes i det typiske amerikanske kostholdet, kan øke betennelsen og risikoen for kreft, hjertesykdommer og leddgikt. Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det være best å begrense omega-6-forbruket, noe som kan føre til at du beholder vann. Sikt på et 3-1 forhold mellom omega-6 og omega-3-fett, anbefaler Unity Health System. Disse fettene bør utgjøre mellom 5 og 10 prosent av de totale kaloriene dine for dagen. Noen av de viktigste kildene til omega-6 fett inkluderer soyaolje, saflorolje og maisolje.
Omega-9 fett
Disse enumettede fettstoffer er ikke viktige, da kroppen din kan lage dem, men de er en av de sunneste fettartene. De øker potensielt lipoprotein med høyt tetthet, eller "godt" kolesterol, mens de reduserer lipoprotein med lav tetthet eller "dårlig" kolesterol. En diett med moderate mengder fett fra enumettet fett kan hjelpe deg å miste en lignende mengde vekt som et lite fettdiett, mens du reduserer risikoen for hjertesykdom på grunn av disse gunstige endringene i kolesterolnivået, ifølge en studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i februar 2004.
Det meste av fettet ditt skal komme fra enumettet fett, og disse fettene utgjør mellom 12 og 20 prosent av de totale kaloriene dine, anbefaler University of Illinois Extension. Gode kilder inkluderer nøtter, olivenolje, rapsolje, avokado og oliven.
Andre hensyn
Selv om noe fett er nødvendig for et sunt kosthold, vil du ikke overdrive det. Begrens det totale fettforbruket til ikke mer enn 20 til 35 prosent av kaloriene. Det er 44 til 77 gram for et kosthold på 2000 kalorier. Du må også begrense kaloriinntaket ditt for å gå ned i vekt, og kutte mellom 500 og 1000 kalorier ut av kostholdet ditt hver dag for å gå ned i vekt med en sunn hastighet på 1 til 2 pund per uke. Kutt ned søtsaker og sterkt bearbeidede matvarer for å gjøre dette, i stedet for å redusere inntaket av sunne og relativt kaloriholdige frukt og grønnsaker.
