Den late fyren er enkel, strippet

Har du ikke mye tid eller motivasjon til å gjøre kompliserte øvelser? Ikke frykt: Denne nedstrippede, greie kettlebell-rutinen pakker noen alvorlige fordeler på bare noen få trekk.

Kettlebells er et flott treningsverktøy. Kreditt: SrdjanPav / E + / GettyImages

Hvorfor bruke Kettlebells?

Visst, kettlebells har mye hype rundt dem - men hvis du bare skal gjøre en treningsøkt, hvorfor skal det være de mystiske klokkene? Prøv dette på for størrelse: I en uavhengig studie sponset av American Council on Exercise, rekrutterte forskere 30 rimelig passende mannlige og kvinnelige frivillige og la 18 av dem gjennom et åtte ukers program med kettlebell-treninger to ganger i uken. Resten var reservert som en kontrollgruppe.

Da forskere sammenlignet kettlebell-traineene med kontrollgruppen, fant de at traineenes aerobe kapasitet hadde økt med 13, 8 prosent, og deres magekjernestyrke hadde økt med hele 70 prosent. Fagenes dynamiske balanse og grepstyrke hadde også blitt bedre.

I en annen liten studie sponset av ACE, gjennomførte de 10 deltakerne intense 20 minutters kettlebell-treninger, vekslende 15 sekunders arbeid med 15 sekunders hvile i hele perioden. Forskerne rapporterte at treningene brente litt mer enn 20 kalorier per minutt under treningen - eller omtrent tilsvarer det å løpe en seks minutters mil.

Nå, "bare i tilfelle" -informasjonen: Fordi kettlebell-treninger i seg selv innebærer fart og ustabilitet, er det veldig viktig å fokusere på å bruke riktig form. På grunn av det kommer du aldri til å arbeide for faktisk muskelsvikt, og det er alltid en god idé å få litt praktisk veiledning med form hvis du kan.

Prepping for treningen

Med noen typer vektløfting kan det hende du sikter til maksimalt en rep. Men med kettlebells handler det mer om å sette opp en rytme og aktivere hele kroppen din som en enhet, spesielt den bakre kjeden - leggene, hamstrings, glutes og back - som ofte blir neglisjert i det daglige.

Du kan telle representanter, men det er ofte lettere å velge en tidsperiode - si 30 sekunder til to minutter, avhengig av øvelse - og sette opp en tidtaker slik at du bytter øvelser på slutten av hver periode, og egentlig lager en kettlebell-krets.

For å gjøre denne treningen trenger du et par kettlebells rundt - en tyngre kettlebell for ballistiske bevegelser og en lettere for mer statiske "slip" -bevegelser. For en typisk mann anbefaler Kettlebells USA å starte med en 35- eller 44 pund kettlebell for ballistiske bevegelser og en 26 pund (eller tyngre) kettlebell for kvern. De fleste kvinner bør begynne med en kettlebell på 26 eller 35 pund for ballistiske bevegelser, og 13 pund eller tyngre for kverner.

Hvis du ikke er sikker på hvor mye vekt du skal gå til, start litt lettere enn du tror du kan løfte. Selv med en nedstrippet kettlebell-trening som denne, er det viktig å opprettholde riktig form.

Tips

Vurder å kjøpe en tredje, veldig lett kettlebell - kanskje så lett som 5 eller 10 pund - til å bruke når du først trener på disse øvelsene. Du kan trene uten vekt til å begynne med, men å ha litt vekt i hendene gjør det ofte lettere å utvikle riktig form.

Start med en oppvarming

Sett en timer i fem minutter og hopp på din favoritt cardio-maskin, plukk opp et hoppetau, eller bust ut noen calisthenics-øvelser som hoppjakter, fjellklatrere, burpees og dynamiske lunger. Tanken er å bokstavelig talt varme opp kroppen din, og gi den en sjanse til å forberede deg på en intens trening ved å heve kroppstemperaturen og øke blodstrømmen til musklene dine.

Når timeren går av, setter du den til 30 sekunders intervaller og gjør to eller tre runder av følgende krets:

• 30 sekunder: Arm svinger
• 30 sekunder: Ben svinger
• 30 sekunder: Luft knebøy
• 30 sekunder: Kettlebell-gloser

Det er greit å hvile mellom intervaller, men prøv å begrense resten til 15 sekunder. Hvis du ikke føler deg varm og lun etter tre runder med denne kretsen, fortsett og vær i "oppvarmingsmodus" til du gjør det.

Slik gjør du Air Squats

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Hengsel på hoftene når du bøyer bena og sitter på huk; forestill deg at du sitter tilbake og ned på en stol.
3. Stopp når hoftene bryter flyet på knærne. Trykk gjennom hele overflaten på føttene - ikke bare tærne eller hælene på egen hånd - for å gå tilbake til stående stilling.

Hvordan gjøre Kettlebell Haloer

1. Stå med føttene hoftebredde til skulderbredde fra hverandre og hold en av de lettere kettlebells nær kroppen din i et horngrep - med "ball" -delen av kettlebell pekende opp, en hånd på hver side, eller "horn, "av håndtaket.
2. Flytt kettlebell i en omtrent haloformet bue rundt hodet: Begynn med å bevege den over brystet mot høyre skulder, deretter over og rundt skulderen til baksiden av hodet, med venstre arm når opp og over hodet til gjøre dette mulig.
3. Ta kettlebell rundt bak hodet til venstre skulder (høyre arm når opp og over hodet etter behov), og flytt deretter kettlebell rundt venstre skulder og over brystet til startposisjonen.

Tips

Forsikre deg om at du bytter og gjør denne bevegelsen i begge retninger.

Din nedtrapte trening

Hold tidsuret satt i 30 sekunder, og gjør deg klar for denne magre, gjennomsnittlige avkledde kretsen:

• 30 sekunder: Dobbelarms svinger med tung vekt
• Hvil 30 sekunder
• 30 sekunder: Enarmar svinger (høyre side) med tung vekt
• Hvil 30 sekunder
• 30 sekunder: Enarmar svinger (venstre side) med tung vekt
• Hvil 30 sekunder
• 1 minutt (eller to 30-sekunders runder): Tyrkisk get-up
• Hvil 1 minutt

Beherske hoftehengslet

Før du kan gjøre et av svingebevegelsene i treningen, må du mestre kunsten å henge tilbake på hoftene i stedet for å sitte på huk; dette hoftehengslet er bevegelsen som driver hver kettlebell-sving.

1. Stå rett opp, og ta et øyeblikk til å fokusere på kjernestillingen din: Tenk "brystet åpent" eller "brystet opp og ut, " mens du også klemmer skuldrene dine frem og tilbake.
2. Plasser hendene på utsiden av hendene i brett på hoftene, en på hver side.
3. Myk opp knærne og trykk tilbake med hendene for å starte bevegelsen og føre hoften tilbake. Bruk kjernemuskulaturen for å holde overkroppen flat - fortsett å tenke "brystet opp, skuldrene bakover og nedover" - når det vipper fremover, med hoftene som hengselpunktet.
4. Tenk på å klemme glutenene dine og kjøre frem med hoftene for å snu bevegelsen, og gå tilbake til utgangspunktet.

Beina retter seg når du kommer tilbake til en stående stilling, men bevegelsen begynner i hoftene. Det kan hjelpe å forestille seg at du prøver å "slå" hendene fremover, vekk fra hoftenes krøll. La imidlertid ikke ryggen til å hyperextend forbi startposisjonen.

Kettlebell Moves

Det er mye mer å trene på kettlebell enn det som møter øyet, så hvis du er i tvil, bruk alltid enhver læringsressurs som er tilgjengelig for deg, og hvis mulig, ta kontakt med en trener for en personlig konsultasjon.

1. Dobbelarmssvingninger

Husk å øve på dobbeltarm kettlebell-svinger med en lett vekt først. Fokuser på å føre bevegelsen fra hoftene, ikke løfte med armene. Hvis du har perfeksjonert hoftehengslet og kjører fremover, vil armene og vekten svinge opp av seg selv; alt du trenger å gjøre er å holde bevegelsen under kontroll.

1. Hold kettlebell i begge hender, ved å bruke et overhåndsgrep på den øverste delen av håndtaket. Plasser deg med føttene hoftebredde fra hverandre, stående med god holdning: brystet opp og ut, skulderbladene bakover og nedover.
2. Bløtgjør knærne og hold armene rette (men ikke låste) når du hengsler deg tilbake på hoftene, slik at kettlebell svinger tilbake mellom lårene når du gjør det.
3. Kjør fremover med hoftene, snu bevegelsen til hoftehengslet. Hvis du har gjort hoftehengslet riktig, vil armene og vekten svinge fremover og oppover naturlig - du løfter ikke med armene i det hele tatt under denne øvelsen.
4. Stopp vekten når den når brystnivå (eller la den stoppe tidligere hvis du ikke har skapt nok fart for å få den så høy).
5. Vend bevegelsen, gjenta hoftehengslet mens du lar vekten svinge naturlig nedover og deretter tilbake mellom lårene.

Dette fullfører repetisjonen, men du bør ikke pause mellom repetisjonene. Kjør i stedet frem med hoftene for å gi strøm til neste sving. Når du er klar til å avslutte bevegelsen, gjenoppretter du vekten og stopp momentumet i hoftehengslet posisjon (kettlebell mellom lårene).

2. Enarmarmssvingninger

En svingarm med en arm fungerer nøyaktig det samme som en dobbelarms sving, bortsett fra at du holder kettlebell i et overhåndsgrep med bare en hånd. Alle de andre ledningene forblir de samme: Kettlebell reiser fremdeles den samme naturlige svingstien langs midtlinjen og mellom bena (ikke ut til siden). Du opprettholder fortsatt en "bryst opp, skuldre tilbake og ned" holdning, og bruker hoftehengslet til å styrke bevegelsen.

3. Tyrkisk Get-Up

Bruk lettere på vektene dine for den tyrkiske oppgangen, spesielt først. Husk at du skal kunne trykke kettlebell-hodet minst åtte eller ti ganger på rad, slik at det ikke er spørsmål om din evne til å holde den låst utenfor deg. Det er alltid best å konsultere en trener for personlig veiledning om denne øvelsen, hvis mulig.

1. Ligg med ansiktet opp på gulvet med kettlebell i høyre hånd, bøyd arm og kettlebell i "racket" stilling (med kulepartiet hviler mot baksiden av hånden / håndleddet).
2. Rett høyre arm, trykk kettlebell rett opp over skulderen. Du kan nå over med venstre arm for å få hjelp om nødvendig.
3. Bøy høyre kne og legg foten flatt på gulvet.
4. Rull på venstre albue, før høyre skulder av gulvet. Hold kettlebell rett over skulderen gjennom hele denne og følgende bevegelser.
5. Hold hoftene på gulvet når du rettgjør din venstre arm, skyv overkroppen lenger opp. Plasser høyre fot slik at du kan støtte vekten på venstre hånd og høyre fot ved å bruke kjernestyrke for å holde kroppen stabil.
6. Bruk kjernekraften din til å løfte venstre hofte fra gulvet, før venstre ben under deg og litt bak hoftene, slik at du kan kne på venstre kne. Ballen på venstre fot skal være i kontakt med bakken - ikke rett tåen på den foten.
7. Rett opp, bruk kjernen din til å stabilisere kroppen når du forskyver overkroppen for å komme i en lungestilling, mens venstre kne fremdeles er på gulvet. Dette vil føre venstre hånd fra gulvet, mens kettlebell forblir rett opp over høyre skulder, som om du nettopp hadde fullført en luftpress.
8. Stå opp, før venstre ben (bakbenet i utkanten) fremover, slik at du ender med føttene hoftebredde fra hverandre.
9. Vend bevegelsen trinn for trinn for å avslutte å ligge med ansiktet opp på gulvet. Bøy høyre arm forsiktig og før kettlebell tilbake til gulvet for å fullføre repetisjonen ved å bruke venstre arm til en assistanse etter behov.

Tips

Hvis du lurer på om din kettlebell-trening kan erstatte de treningsøktene som er anbefalt av US Department of Health and Human Services, to ganger i uken, hver uke, er svaret ja . Forsikre deg imidlertid om at du gir deg minst en full hviledag mellom kettlebell-treninger for at musklene skal komme seg før du jobber dem igjen.