Leter du etter de sunneste frokostblandingene? Du har flaks! Et økende antall merker tilbyr nå korn med lite sukker, korn med høyt fiber, organisk korn og alt derimellom. I tillegg kan du alltid bruke havre, rug, hvete og andre hele korn for å lage en deilig frokost som holder deg spenstig hele dagen.
Hva er galt med frokostblandinger?
Frokostblandinger fremmes som et sunt frokostalternativ for både barn og voksne. Imidlertid, hvis du vet en ting eller to om ernæring, er du klar over at frokostblandinger ikke egentlig er så bra. Sammenlignet med fullkorn, er de betydelig lavere i fiber og høyere i sukker. Faktisk pakker mange såkalte "sunne" kornprodukter mer sukker enn en Snickers-bar.
Tilbake i 2014 sammenlignet Environmental Working Group (EWG) mer enn 1500 kornmerker på det amerikanske markedet. Forskere fant at 92 prosent av kaldt frokostblandinger var pakket med sukker. De som ble markedsført til barn var omtrent 40 prosent høyere i sukker enn gjennomsnittet. Rundt 40 merker inneholdt 60 prosent mer sukker per porsjon enn det maksimale daglige anbefalte inntaket, som er 6 teskjeer for kvinner og 9 for menn.
Som EWG påpeker, er serveringsstørrelsene oppført på etiketter ekstremt små, så det er ikke overraskende at de fleste spiser to eller tre porsjoner samtidig. Noen merker, for eksempel Malt-O-Meal Golden Puffs, Kellogg's Honey Smacks og Post Golden Crisp, er mer enn 50 prosent sukker etter vekt. Liebers Cocoa Frosted Flakes, et populært butikkmerke, er 88 prosent sukker etter vekt.
I følge studien ovenfor er de sunneste frokostblandingene Kellogg's Rice Krispies, Kellogg's Corn Flakes, Springfield Corn Flakes Cereal og General Mills Cheerios, med 3 til 7 prosent sukker etter vekt.
La oss ta Malt-O-Meal Golden Puffs, for eksempel. Dette produktet er 56 vektprosent sukker og gir 11 vitaminer og mineraler, inkludert tiamin, folsyre, sink, fosfor og jern. Hvis du sjekker etiketten, vil du se at sukker kommer først på ingredienslisten. En enkel servering (1 gram) kan skilte med 16 gram sukker; Til sammenligning har varm hvete frokostblanding bare 0, 13 gram sukker per porsjon (1, 09 gram, ukokt).
Et kosthold med sukker påvirker helsen din på alle nivåer. I følge en anmeldelse fra juli 2013 publisert i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , bidrar dietter med høyt sukker til diabetes, som igjen kan øke risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom. Harvard Medical School advarer om at overflødig sukkerforbruk kan føre til vektøkning, hjertesykdom, hypertensjon, hjerneslag og andre plager.
Oppdag de sunneste frokostblandingene
Når det gjelder de sunneste frokostblandingene, har du mange tilgjengelige alternativer. Selv om det er sant at de fleste merker inneholder tilsatt sukker, kan du alltid velge fullkorn som bygg, havre, brun ris, hvetekli og bulgur. Disse matvarene er mye mer næringsrike sammenlignet med deres bearbeidede kolleger.
For det første gir hele korn mer fiber. Frokostblandinger derimot har fiberen fjernet under prosessering. Mat med høyt fiberinnhold kan bidra til vekttap, øke metthetsfølelsen og holde fordøyelsessystemet kjørt. Noen typer fiber kan forbedre glykemisk kontroll og redusere kolesterolnivået i blodet.
Kokt havrekli gir for eksempel 88 kalorier, 7 gram protein, 1, 9 gram fett og 25 gram karbohydrater, inkludert 5, 7 gram fiber per porsjon (en kopp). Det kan også skilte med 11 prosent av det daglige anbefalte jerninntaket, 21 prosent av det daglige anbefalte magnesiuminntaket og hele 92 prosent av den daglige anbefalte mengden mangan. Hvis du leter etter et sukkerfritt korn, er havrekli og havre det beste alternativet.
Forsterkede øyeblikkelig havre har derimot 159 kalorier, 5, 5 gram protein, 3, 2 gram fett og 27, 3 gram karbohydrater, inkludert 4 gram fiber og 1, 1 gram sukker per porsjon. Kellogg's Special K Multigrain Oats And Honey, et populært kornmerke, gir 105 kalorier, 2, 3 gram protein, 0, 5 gram fett og 24, 7 gram karbohydrater, inkludert 2, 5 gram fiber og 7, 7 gram sukker per porsjon. Bortsett fra for jern, er det mye lavere i vitaminer og mineraler sammenlignet med havrekli.
Serveringsstørrelsen er også forskjellig. En porsjon kokt havrekli er en kopp. En porsjon Kellogg's Special K er derimot to tredjedeler av en kopp (1 gram), og likevel er den høyere i sukker.
Fordelene med hele korn
Flere studier gjennomført gjennom årene støtter helsegevinsten ved fullkorn. En anmeldelse publisert i tidsskriftet Nutrients i november 2018, sier at disse matvarene er rike på fiber, fytostatika og mikronæringsstoffer som kan beskytte mot sykdommer. Å spise så lite som to eller tre daglige porsjoner av uforedlede korn kan redusere risikoen for diabetes, kreft og hjerte-kar-problemer.
Kli er spesielt høyt i fenolforbindelser, som koffeinsyre, vanilinsyre og ferulinsyre. Disse fytokjemikaliene utviser antimikrobielle, antioksidant og antiinflammatoriske effekter. Spirene kan skilte med store doser vitamin E, hjertesunt fett, mineraler og antioksidanter.
Foredlet frokostblanding har det meste av kli og kim fjernet, og tilbyr færre næringsstoffer. Videre kan fullkorn bidra til å redusere blodsukkernivået, forbedre insulinresponsen og forhindre vektøkning på grunn av deres høye fiberinnhold.
Velg sunne kornprodukter
Bortsett fra fullkorn inneholder de fleste frokostblandinger sukker. Noen er imidlertid sunnere og mer næringsrike enn andre. Velg ideelt sett merkevarer med lite sukker og fiber.
Bob's Red Mill Crunchy Coconut Granola regnes for eksempel som et merke med høyt fiber. En porsjon gir 210 kalorier, 5 gram protein, 8 gram fett og 28 gram karbohydrater, inkludert 3 gram fiber og 8 gram sukker. Fiberinnholdet er imidlertid mye lavere sammenlignet med innholdet av fullkorn.
Onkel Sam Toasted Wheat Berry Flakes & Linfrø er lite i sukker og fiberrik, og er en av de sunneste frokostblandingene. En porsjon kan skryte av 210 kalorier, 9 gram protein, 6 gram fett og 37 gram karbohydrater, inkludert 10 gram fiber og 1 gram sukker. Den er også rik på magnesium, kalium, kalsium og jern.
Et annet godt valg er Barbara's Bakery Original Puffins. Med bare 90 kalorier og 5 gram sukker per porsjon, er det sunnere enn de fleste kornmerke. I tillegg tilbyr den 5 gram fiber og moderate doser kalium, magnesium og andre mineraler.
Serveringsstørrelsen er imidlertid ganske liten (mindre enn 1 gram). Hvis du spiser tre porsjoner samtidig, får du ekstra 68 gram karbohydrater og 15 gram sukker i kostholdet ditt.
Hvis du leter etter et sukkerfritt kornmerke, kan Esekiel 4: 9 være verdt å sjekke ut. Spiret fullkornsprodukt, et av dets mest populære produkter, inneholder ikke sukker og gir 6 gram fiber og 8 gram protein per porsjon (en kopp). Dette produktet er imidlertid laget med organisk grodd hvete og andre organiske fullkorn, noe som forklarer dets høye næringsverdi.
Andre sunne kornprodukter inkluderer Arrowhead Mills Steel Cut Oat Bran Hot Cereal, Hodgson Mill Gluten Free Buckwheat Hot Cereal og Post Grape Nuts. Disse produktene er laget med fullkorn og inneholder ingen tilsetningsstoffer, konserveringsmidler eller kunstige smaker.
