Å løfte vekter hjemme betyr ikke at du ikke kan bulke opp, du må bare være kreativ med treningen din. En treningsøkt som er designet for å bygge muskelstørrelse har mange øvelser for hver muskelgruppe du er målrettet mot, og hver øvelse blir gjennomført for flere sett. Denne typen trening er effektiv for å overbelaste musklene og stimulere veksten. Derfor, når du trener hjemme, må du fremdeles ha tilgang til en rekke vekter.
Proteinforbruk og bulkplan
Når du trener hjemme - fordi du ikke har enkel tilgang til en rekke utstyr - vil det sannsynligvis ta deg litt lenger tid å få treningsøktene dine ferdige. På grunn av dette, og det faktum at du trenger å gjennomføre flere øvelser per muskelgruppe for å overbelaste vevene, deler du nedre og overkroppsmuskler i separate treningsøkter. Fokuser på overkroppen to dager per uke, for eksempel mandager og torsdager, og underkroppen på ytterligere to dager, som tirsdager og fredager. For å drivstoffmuskelbyggingsprosessen på riktig måte, ta inn 0, 65 til 0, 80 g protein for hvert kilo du veier. Ta i tillegg et lite måltid med proteiner og karbohydrater, for eksempel et stykke toast med peanøttsmør, innen 30 minutter etter at du har fullført hver treningsøkt. Å spise rett etter at du har styrketrening, øker proteinsyntesen.
Innstiller og reps for størrelse
Målet med hver trening er å uttømme musklene dine grundig. Velg seks til åtte øvelser som skal inkluderes i hver øvre del av overkroppen og nedre kropp. Fullfør tre til fem sett med hver øvelse, og hviler bare 30 til 90 sekunder mellom hvert sett for å lette utmattethet. Hvert sett skal bestå av åtte til 20 reps. Du vil slå feil under hvert sett, noe som betyr at du fortsetter til du ikke klarer å fullføre en annen rep. Velg en vekt som lar deg nå feil før du kommer til rep 20.
Å treffe overkroppen
For å sikre at du kan finne en passende mengde vekt for å nå feil under hvert sett, trenger du enten et par justerbare hantler eller en samling av hantler i forskjellige vekter. Et vektstellsett som leveres med flere vektede plater er også et kvalitetsalternativ. I stedet for en benk kan du skaffe deg en treningsball du kan bruke. En pull-up bar som festes til en dørkarme lar deg integrere flere øvelser i treningsøktene dine. De viktigste musklene i overkroppen inkluderer rygg, skuldre, bryst, biceps og triceps. Med hantler eller en vektstang og en pull-up bar, kan du jobbe disse musklene med brystpress, brystflue, pushups, skulderpress, sideløft, bøyd rekke, pull-ups, chin-ups, biceps curl og liggende triceps Utvidelse.
Bygge hoftene og bena
Hantler eller en vektet vektstang er også nødvendig for å bygge størrelse i beina. De viktigste musklene i underkroppen inkluderer glutene, quadriceps, hamstrings og leggene. Innarbeide øvelser som ryggknebøy, foran knebøy, frontsprang, gående sprang, dødløft og kalveheving for å jobbe underkroppsmuskulaturen. Mens hver av disse øvelsene krever at du løfter din egen kroppsvekt, må du snart øke belastningen du løfter med manualer eller vektstang for å oppnå feil innen 20 reps.
