Protein bygger sterke muskler og kan hjelpe deg med å føle deg mer fornøyd med færre kalorier - så hvorfor skulle du ikke prøve en ukes proteindiett? I de syv dagene spiser du ikke bare protein, men du spiser ganske mye av det. Derfor er det viktig at du velger de sunneste kildene.
Hvorfor prøve en protein diett?
Folk bestemmer seg for å prøve en måltid med proteinrik diett av to hovedgrunner: fordi de prøver å bygge muskler eller fordi de vil gå ned i vekt - eller begge deler. Protein spiller en sentral rolle i å oppnå begge disse målene.
For muskelbygging er protein konge blant makronæringsstoffene. Bestående av essensielle aminosyrer som kroppen din bruker for å bygge alle vevene i kroppen din - muskler, hud, bein - å få i seg nok av dette makronæringsstoffet hver dag er avgjørende for å oppnå din styrke og masse gevinst. Motstandstrening bryter ned muskelfibre; som svar på stress, tilpasser kroppen din seg, reparerer vevene og gjenoppbygger dem sterkere og større. Uten tilstrekkelig protein kan den ikke gjøre dette effektivt.
Fordelene med et syv dager langt diett for vekttap er mangfoldige:
Metthetsgrad: Inntak av proteiner utløser produksjon av hormoner som er involvert i signaliseringen av fylde til hjernen, ifølge en artikkel publisert i september 2013 i International Journal of Obesity . Dette gjør det lettere å slutte å spise før, noe som kan bidra til å kontrollere kaloriinntaket.
Metabolisme: Kroppen din bruker mer energi på å bryte ned protein enn de andre makronæringsstoffene - karbohydrat og fett. I følge en oversiktsartikkel publisert i november 2014 i Ernæring og metabolisme, øker proteinfordøyelsen midlertidig basismetabolsk med 15 til 30 prosent. I kontrast er økningen fra karbohydrat bare 10 til 15 prosent, og fra fett er den bare 0 til 3 prosent.
Bevare muskelmasse: Selv uten motstandstrening er kroppen i stand til å opprettholde muskelmassen når den har nok protein. Dette er spesielt viktig når du reduserer kaloriene for vekttap, fordi kroppen din kan brenne mer mager muskelmasse og lagret karbohydrat enn fett i begynnelsen, ifølge en artikkel publisert i mars 2014 i Journal of the Academy of Nutrition og Kosthold .
Selv om det er ideelt å bygge mer muskelmasse mens slanking er ideelt, er det nødvendig å opprettholde det - muskelmasse er mer metabolsk aktiv enn fett; jo mer du har, jo mer kalorier forbrenner du selv mens du sover.
Hvor mye trenger du?
Proteinbehovet ditt varierer avhengig av noen få faktorer: dine mål, ditt totale kaloriinntak og din nåværende kroppsvekt. Generelle anbefalinger for tilstrekkelig proteininntak for sunne voksne fra National Academies of Medicine er 46 gram daglig for kvinner og 56 gram daglig for menn. Dette er basert på anslagsvis 0, 8 gram protein per kilo kroppsvekt for den gjennomsnittlige personen.
Men dette kommer ikke til å være nok protein for et vellykket, proteinrikt kosthold. Hvis du legger deg tid på treningsstudioet, vil du sannsynligvis trenge ganske mye mer protein enn anbefalingen for befolkningen generelt. Ifølge både Academy of Nutrition and Dietetics og International Society of Sports Nutrition, trenger regelmessige mosjonister som ønsker å bygge og opprettholde muskelmasse mellom 1, 2 og 2 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag.
Hvis vekttap er ditt mål, viser forskning at et sted i samme område er et godt mål. I en randomisert, kontrollert studie som ble publisert i fedmefakta i juni 2017, fulgte 118 voksne med metabolske forstyrrelser enten et standard proteindiett, som ga 0, 8 gram per kilo kroppsvekt, eller en måltidsplan med høyt proteininnhold som ga 1, 34 gram protein per kilo av kroppsvekt, i en periode på seks måneder.
Blant de som holdt seg til diettene 75 prosent av tiden, mistet de som spiste mer protein betydelig mer vekt enn de som spiste standardmengden.
Velge sunne kilder
På en ukes proteindiett betyr kildene like mye som mengden makronæringsstoff de gir. Det er mange usunne matvarer som gir protein - som pizza og hamburgere - men de kommer ikke til å hjelpe deg med å nå dine mål og holde deg sunn samtidig.
Hvis du treffer det hardt i treningsstudioet, har du litt mer spillerom med kaloriene. Du kan kanskje hengi deg litt mer til matvarer med høyt proteininnhold, som nøtter og ost, med mer kaloriinnhold. Men hvis målet ditt er vekttap, må du være mer forsiktig med maten du plukker, slik at du ikke gir deg et kaloribudsjett.
For noen av gruppene inkluderer noen av proteinkildene av høy kvalitet:
- Kyllingbryst
- Fisk
- skalldyr
- Bønner og erter
- Tofu, seitan og tempeh
- egg
- nøtter
- Dairy
Bør du velge produkter med lite fett? Det kommer an på. Hvis du virkelig ser på kaloriene dine, kan du velge melk med lite fett og yoghurt være et bedre valg da de er litt lavere i kaloriene. For eksempel er det omtrent 50 kaloriforskjell mellom helmelk gresk yoghurt og lite fett gresk yoghurt, ifølge USDA data.
Yoghurt med lite fett har også nesten 2 ekstra gram protein. Hvis du spiser mye meieri, er det også bedre å gå med lite fettversjon på grunn av mettet fettinnhold. Hvis du spiser en eller to porsjoner om dagen, sier Harvard Health Publishing imidlertid at det ikke er noen risiko for hjertehelse.
Kjøttelskere vil ikke like å høre at rødt kjøtt bare bør spises innimellom i et sunt, proteinrikt kosthold. Og bearbeidet kjøtt som bacon, pølse, pølser og kjøttpålegg bør unngås fordi de øker risikoen for hjertesykdom og diabetes, melder Harvard.
Hva du skal spise daglig
Hvis målet ditt er nær 100 gram protein per dag, kan du lure på hvordan i all verden du skal passe så mye i kostholdet ditt. Ikke bekymre deg - det er lettere enn det ser ut til. Mål å få i gjennomsnitt 25 til 35 gram protein til hvert måltid, og tilsett snacks om nødvendig.
For en proteinrik frokost er en smoothie et næringsrikt alternativ som er flott når du er på farten. Et høykvalitets proteinpulver uten tilsatt sukker eller noe kollagenpulver kan gi deg 10 til 20 gram protein per øse. Du kan deretter tilsette litt gresk yoghurt, melke- eller plantebasert melk, frukt, grønnsaker og chia- eller linfrø.
Selvfølgelig er egg en god mat med proteinrik frokost, men de er ikke bare til frokost. Eggesmørbrød, omelett og eggerøre med mye grønnsaker lager deilige kvikklunsjer og middager. Legg noen bønner eller tofu i eggene dine for en plantebasert proteinøkning.
Kylling og fisk gir enkelt en god porsjon av et måltids proteinkvote i en servering på 3, 5 gram. Par enten med sautert spinat eller brokkoli og en porsjon fullkorn, som alle er næringsrike kilder til plantebasert protein.
Avhengig av kaloribehov kan du kanskje også passe inn en matbit eller to. Nøtter, nøttesmør og ost er sunne, proteinpakkede alternativer som holder deg fornøyd til neste måltid.
