Hemoglobin, et rødt blodcelleprotein, hjelper til med å føre oksygen gjennom blodet ditt. Hvis du vil konsumere mat som øker oksygenopptaket, må du spise næringsstoffer som støtter produksjonen av røde blodlegemer. Jo flere røde blodlegemer du har, desto mer er hemoglobin tilgjengelig for å flytte oksygen gjennom kroppen din.
Næringsstoffer som er viktig for blodceller
I følge Harvard Health og Food and Drug Administration støtter en rekke næringsstoffer blodcelleproduksjon i kroppen din. Disse inkluderer kobber, jern, A-vitamin, riboflavin, niacin, vitamin B5, vitamin B6, folsyre og vitamin B12.
De anbefalte daglige verdiene (DV) for disse næringsstoffene er:
- 2 milligram for kobber
- 18 milligram for jern
- 5.000 internasjonale enheter for vitamin A
- 1, 7 milligram for riboflavin (vitamin B2)
- 20 milligram for niacin (vitamin B3)
- 10 milligram for vitamin B5
- 2 milligram for vitamin B6
- 400 mikrogram for folsyre (vitamin B9)
- 6 mikrogram for kobalamin (vitamin B12)
Flere andre essensielle næringsstoffer er også viktige for blodets helse. Disse næringsstoffene har forskjellige roller innen kardiovaskulær helse, inkludert støtte til sunne blodkar, blodtrykknivå og blodpropp. Disse næringsstoffene inkluderer:
- Vitamin C
- Vitamin d
- Vitamin K
- Kalsium
- krom
- magnesium
- fosfor
- kalium
Selv om disse næringsstoffene ikke er direkte involvert i dannelse av røde blodlegemer, kan de fortsatt påvirke blodet og oksygennivået i blodet ditt. For eksempel fant en studie i juni-utgaven av tidsskriftet Clinica Chimica Acta og en studie i februar 2015-utgaven av AGE Journal at utilstrekkelig vitamin D kan påvirke hemoglobinnivået og øke risikoen for anemi.
Spesielt kategoriserer Food and Drug Administration D-vitamin som et næringsstoff som er bekymringsfullt, noe som betyr at de fleste amerikanere ikke bruker tilstrekkelige mengder av dette viktige vitaminet.
Mineralrike matvarer for økt hemoglobin
Fordi kobber, jern, vitamin A og forskjellige B-komplekse vitaminer er direkte involvert i dannelse av blodceller, kan mat som er rik på disse næringsstoffene bidra til å øke oksygennivået i blodet ditt.
Flere matvarer er ekstremt rik på kobber. Bare 3 gram oksekjøttlever har 620 prosent av DV for dette næringsstoffet, mens 3 gram østers har 245 prosent av DV. Laks, Dungeness-krabbe og kalkunorganer er også rike på dette næringsstoffet, med 15 til 30 prosent av DV per 3-unns servering.
Kobber finnes også i plantebaserte matvarer, som sjokolade, poteter, sesamfrø, cashewnøtter og shiitake-sopp. En enkelt unse sjokolade kan gi deg 45 prosent av DV-en for dette næringsstoffet.
Jern kommer i to former: heme jern og ikke-heme jern. Dyreprodukter som storfekjøtt, lam, and og østers inneholder hemjern, som er lettere for kroppen å absorbere. Ikke-hemmet jern finnes i frukt, grønnsaker, korn og forsterket korn. En 6-unse skjørt biff har 52 prosent av DV for jern, mens en kopp frokostblanding har 100 prosent av DV for dette næringsstoffet.
Vær imidlertid oppmerksom på at National Institute of Health anbefaler å innta 1, 8 ganger standard mengden hvis jernet ditt utelukkende kommer fra ikke-heme kilder.
Vitaminrike matvarer for økt hemoglobin
A-vitamin ligner på jern - det finnes i to forskjellige former. Du kan få dette næringsstoffet som retinoider fra animalske produkter, inkludert meieri og egg. Plantebaserte produkter, som søtpoteter, gulrøtter, gresskar og spinat, inneholder A-vitamin i form av betakaroten. Både animalsk og plantebasert mat kan gi deg store mengder vitamin A; for eksempel har en halv kopp gulrøtter 184 prosent av DV for dette næringsstoffet, mens 3 gram bifflever har 444 prosent av DV.
Riboflavin (vitamin B2) oppnås lett fra forsterkede produkter, som korn. Meieri, kjøtt og skalldyr er også rike på dette næringsstoffet. Tre gram muslinger og storfekjøtt biff har hver 24 prosent av DV for riboflavin.
Niacin (vitamin B3) er rikest på animalske produkter, men kan også finnes i korn, nøtter, frø og andre plantebaserte matvarer. Tre gram kylling eller kalkun har omtrent 50 prosent av DV for dette næringsstoffet, mens den samme mengden laks eller tunfisk har 43 prosent av DV. En kopp ris kan ha alt fra 12 til 26 prosent av DV for niacin.
Vitamin B5 finnes i både dyre- og plantebaserte produkter. Mat som er rik på dette næringsstoffet inkluderer shiitake-sopp, solsikkefrø, storfelever og forsterkede kornsorter. En halv kopp shiitake-sopp har 26 prosent av DV for dette næringsstoffet.
Vitamin B6 kan også finnes i dyre- og plantebaserte produkter. Kikerter, bananer og poteter er alle gode kilder til dette næringsstoffet. Tre gram kjøttprodukter, som kylling, laks, tunfisk og lever, inneholder mellom 25 og 45 prosent av DV for vitamin B6.
Folat (vitamin B9) kan finnes i en rekke dyre- og plantebaserte matvarer. Bare 3 gram oksekjøttelever kan gi deg 54 prosent av DV for dette næringsstoffet. Spinat, belgfrukter, avokado og rosenkål er også rik på folat, med 15 til 33 prosent av dette næringsstoffet per halv kopp servering.
Vitamin B12 finnes først og fremst i animalske produkter som kjøtt, sjømat, meieri og egg. Fisk som hyse, tunfisk, laks og ørret har 30 til 90 prosent av DV for vitamin B12 per 3-unns servering, mens 3 gram storfekjøtt har 23 prosent av DV. Spesifikke sopp og havgrønnsaker er også rike plantebaserte kilder til dette næringsstoffet.
Matvarer som øker oksygenopptaket
Visse produkter - spesielt planter som er rike på nitrat - er mat som øker oksygenopptaket og forbedrer hjertets helse. I følge en studie publisert i mai 2012-utgaven av Acta Alimentaria Journal, kan nitratrike matvarer forbedre hjerte- og karsykdommen på mange forskjellige måter. Spesielt hjelper de å redusere blodtrykket og redusere mengden oksygen som kreves under anstrengelse, noe som kan forbedre ytelsen i idrett.
Nitratrik mat inkluderer:
- Rødbet
- Kål
- celeriac
- Selleri
- karse
- dill
- endive
- fenikkel
- Salat
- kålrabi
- Leek
- Rakett
- Persille
- Spinat
- Turnips
Enkelte matvarer er så rike på nitrat at de er produsert som pulver eller kapsler som du kan ta i stedet for å konsumere hele frukt eller grønnsaker. Rødbeter er for eksempel kjent for å bli omgjort til kosttilskudd som oksygenerer blodet.
Vær oppmerksom på at rødbetstilskudd kan være rik på nitrat, men disse produktene kan mangle viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter som finnes i hele grønnsaken. Disse næringsstoffene kan gå tapt på grunn av behandlingen som kreves for å gjøre rødbetene til et pulver.
