Pectus excavatum, eller nedsunket brystkasse, er en tilstand som vanligvis er til stede ved fødselen, men det kan bli mer uttalt i ungdomstiden, noe som forårsaker nedsatt treningstoleranse, luftveisinfeksjoner, brystsmerter og hjertesmerter. Imidlertid er de fleste tilfeller ganske milde, og vekttrening er ikke sannsynlig å forårsake ytterligere komplikasjoner. Ved å kombinere muskelbyggingsøvelser for brystet ditt med korrigerende øvelser for din tilstand, kan du forbedre både utseendet og funksjonen til brystet og ribbeholderen.
Trinn 1
Tren brystet to ganger per uke på dager uten sammenheng. For å maksimere muskelvekst, anbefaler American College of Sports Medicine at du velger vekter for hver øvelse basert på 70 til 85 prosent av ditt maksimale repetisjon, eller 1RM, som er den mest tyngden du kan løfte en gang med god form. Som nybegynner, utfør ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner. Når du blir sterkere, fortsett til tre til seks sett med ett til 12 repetisjoner.
Steg 2
Start treningen med benkpress. Plasser hendene skulderbredde på baren, og ha en spotter som hjelper deg å fjerne den. Senk baren til brystet under kontroll, ta et halvt sekund pause, og løft den deretter eksplosivt opp igjen. Korrigerende øvelsespesialist Mike Robertson anbefaler å tegne skulderbladene sammen og holde albuene gjemt i hele bevegelsen for å unngå skader på skuldrene og albuen. Bruk en vekt som er vanskelig, men lar deg fullføre alle settene dine med god teknikk.
Trinn 3
Overfør øvelsene dine. Å utføre et supersett med armhevinger og dumbbell fly back to back uten hvile mellom er en veldig effektiv måte å stimulere muskelvekst og øke treningskapasiteten din. Utfør et sett pushups med perfekt teknikk og form, ta deretter et par hantler og gjør et sett med fluer som ligger på en vektbenk. For å gjøre armhevingene mer utfordrende, bruk en vektvest eller løft føttene på kasser.
Trinn 4
Spis et sunt, godt balansert kosthold som hovedsakelig består av friske grønnsaker og frukt og tilstrekkelig protein. For å fremme muskelmasse og styrke, anbefaler registrert kostholdsekspert Rob Skinner fra Georgia Tech Athletic Association at du bruker 1, 7 gram komplett protein for hver kilo kroppsvekt, daglig.
Tips
I tillegg til å utføre øvelser for å bygge muskler, anbefaler HealthGuidance.org at du gjør øvelser som fokuserer på å forbedre holdningen din og tilpasse ribbekken. For å tilbakestille ribbeholderen, bruk en rett stang plassert øverst på skulderbladene for å gjøre sittende bagasjerom. For å åpne brysthulen, utfør dumbbell-pullovere ved å ligge på en benk med forlengede armer og holde en hantel i begge hender over brystbenet. Pust inn og løft hantelen over hodet slik at ribbeholderen strekker seg og utvides. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen.
