Etter en lang treningsøkt i varmen, er det første du bør gjøre å tømme litt vann eller elektrolyttdrikker for å fylle på væskene. Men mange butikkjøpte elektrolyttdrikker er spekket med sukker og andre tilsetninger. Slik velger du de sunneste drikkene og matvarene for å balansere elektrolyttene dine.
Hvorfor trenger du elektrolytter?
Når du tenker på elektrolytter, kan du umiddelbart tenke deg å svelge ned en flaske med fargede Gatorade etter en svett trening. Disse fargerike drinkene er visstnok fullpakket med disse mystiske elementene - ting som på en eller annen måte er ment å fylle på kroppen din og få deg til å føle deg bedre.
Men hva er elektrolytter, og hvorfor trenger kroppene våre dem? Det er mineraler med en elektrisk ladning som er naturlig i kroppen din, ifølge MedlinePlus. De finnes i forskjellige deler av kroppen din, som blod, urin og vev - og mest i kroppslige væsker.
Elektrolytter er avgjørende for en rekke kroppsfunksjoner, bemerker MedlinePlus. De hjelper til med å balansere vann i kroppen din, så vel som kroppens pH-nivåer. De hjelper til med å flytte næringsstoffer inn i celler, og sløser bort fra dem. De bidrar også til at nervene, musklene, hjertet og hjernen alle fungerer som de skal.
Ulike elektrolytter faller inn i tre hovedkategorier: syrer, baser og salter. De inkluderer natrium, kalsium, kalium, klorid, fosfat og magnesium. Kalium kan for eksempel finnes i matvarer som bananer og hjelper med å opprettholde hjerterytme sammen med nevromuskulær ledning, ifølge en studie fra februar 2014 publisert i Laboratory Medicine .
Hvis du er lite på elektrolytter eller opplever en ubalanse, kan dette føre til både kortsiktige og langsiktige helseproblemer. Vanligvis mister du elektrolytter når du mister vann: når du svetter, eller når du for eksempel er kvalm av oppkast.
Et tap av elektrolytter resulterer i det som er kjent som en elektrolyttubalanse. Når dette skjer, kaster det av kroppens homeostase. Enten du har en elektrolyttmangel eller for mye av en elektrolytt, kan dette føre til problemer og resultere i å oppleve ting som feber, hyponatremi eller hypermagnesemi.
I følge Mayo Clinic oppstår hyponatremia når natriumnivåene dine er farlig lave, og kroppens vannstand stiger, slik at cellene dine hovner opp. Dette kan føre til kvalme, oppkast, hodepine, tretthet og, hvis ubehandlet, anfall.
Hypermagnesemi, derimot, innebærer en overbelastning av magnesium i blodet. Symptomer på hypermagnesemi inkluderer svakhet, lavt blodtrykk og i alvorlige tilfeller hjertestans, ifølge en studie fra juli 2018 publisert i Acute Medicine & Surgery .
Lavt kalsium kan ha en negativ effekt på beinene dine og muligens føre til osteoporose. For mye kalsium kan imidlertid også være et problem, og kan føre til nyresvikt og arytmi.
Matvarer med elektrolytter
Den gode nyheten er at du ikke trenger å kjøpe en haug med dyre elektrolyttdrikker fra butikken for å balansere elektrolyttene dine eller oppfylle drivstoff etter en treningsøkt. Faktisk kan du finne stort sett alle nødvendige elektrolytter i næringsrik, sunn mat.
Meieriprodukter, for eksempel helmelk eller yoghurt, inneholder rikelig med elektrolytter. Ett glass helmelk inneholder 210 milligram natrium, 644 milligram kalium og 551 milligram kalsium, nesten halvparten av den daglige verdien for kalsium. Yoghurt er også fullpakket med kalium, magnesium og fosfor.
Ikke overraskende kan du også få mange gode elektrolytter fra grønnsaker. En kopp kokt butternut squash inneholder 582 milligram kalium, 60 milligram magnesium og noe kalsium og fosfor. Spinat er også en god kilde til kalium og magnesium (og til og med kalsium!). Andre frukt og grønnsaker som inneholder en anstendig mengde elektrolytter inkluderer aprikoser, svisker, tomater, brokkoli, appelsiner, bønner og grønnkål.
Beste elektrolyttdrikker
Hvis du spiser et variert og balansert kosthold fylt med frukt, grønnsaker, meieriprodukter og magre proteiner, er det sannsynlig at du får riktig mengde elektrolytter som kroppen din trenger. Men i visse situasjoner - for eksempel når du er syk og når du har mistet vann gjennom oppkast og diaré, eller du er en intensiv idrettsutøver som svetter voldsomt hver dag - kan det hende du trenger litt elektrolyttøkning.
I tilfeller av dehydrering kan sport og elektrolyttdrikke være nyttig, bemerker Cleveland Clinic. De mest populære inkluderer drikkevarer som Gatorade, Hi Lyte og Bodyarmor Lyte. De kan kjøpes i butikken, eller de kan komme i tabletter eller elektrolyttdrikkpulver for å slippe i vann.
Hvis du gjennomgår streng trening og risikerer dehydrering, kan en av disse elektrolyttdrikkeene komme til nytte en gang i blant. Du kan også bestille noen elektrolyttdrikkpulver for å lage dine egne. Her er noen av de sunneste elektrolyttdrikke du kan finne i butikker eller lage hjemme.
-
Vann: Vann er den opprinnelige dehydratiseringsløsningen. Uten kalorier eller sukker kan rent vann være forfriskende og etterfyllende. Cleveland Clinic anbefaler at du først holder deg til vann i stedet for elektrolyttdrikker hvis du trener
bare omtrent en time. Det er imidlertid noen vannmerker som inneholder elektrolytter - for eksempel Smartwater.
-
Kokosnøtvann: Kokosnøttvann har fått trekkraft den siste tiden som en av de beste elektrolyttdrikke. Til tross for navnet, er kokosnøttvann teknisk sett en juice som finnes inne i kokosnøtten. Når det ikke er smak, er det lite sukker og kalorier. Den inneholder også elektrolytter som kalium, mangan og natrium, men disse nivåene kan variere avhengig av typen kokosnøtvann.
-
Pedialyte: Pedialyte er ikke bare for barn eller bakrus. Som en oral rehydratiseringsløsning er den blitt brukt over hele verden for å bekjempe dehydrering og fylle på væsker når folk er syke. Pedialyte inneholder vanligvis mer natrium og mindre sukker enn sportsdrikke.
-
Gatorade: Gatorade er muligens den mest kjente elektrolyttdrikken, dyttet ned av idrettsutøvere, gjennomsnittlige tenåringer og mennesker som bare gleder seg over smaken. Gatorade inneholder elektrolytter som natrium, kalsium, magnesium og kalium.
Realiteten er imidlertid at mange sportsdrikker som Gatorade inneholder mye sukker (opptil 14 gram). Sukker kan være nyttig i å fylle på glykogenlagre under og etter en treningsøkt og holde deg spenstig. Glykogen er den lagrede formen for karbohydrater som musklene dine trekker på for å bevege seg og bruke energi.
Jo mer intens treningen din er, desto raskere blir glykogenlagrene dine brukt opp. For mye sukker gjør imidlertid mer skade enn godt, og kan øke risikoen for å dø av hjertesykdom, blant andre helseproblemer.
-
Hjemmelagde elektrolyttdrikker: Med bare noen få enkle ingredienser kan du lage de beste elektrolyttdrikke hjemme, og de kan være like fuktighetsgivende og restaurerende som dyre drikkevarer. Bland og match mellom ting som fersk juice, ingefær, kokosnøtt vann, sitronsaft og havsalt. Sleng inn noen elektrolyttdrikkpulver, som pulverisert magnesium eller kalsium, hvis du ønsker å øke skapelsen din. Du kan få alle elektrolyttene du trenger, ganske enkelt fra et sunt kosthold fylt med frisk frukt, grønnsaker og hjemmelaget drikke uten alt ekstra sukker.
